Beim Abnehmen geht es darum, Fett zu verlieren, nicht um Muskeln. Um die Fettverbrennung zu maximieren, sollten Sie Ernährung und Bewegung strategisch kombinieren. Sie müssen die Kalorienaufnahme ausreichend, aber nicht zu stark reduzieren und zwei Arten von Workouts durchführen - Intervalltraining mit hoher Intensität und Krafttraining. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Fett zu verlieren, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um einen Plan zu erstellen, der Ihren spezifischen Zielen und Gesundheitsbedürfnissen entspricht.
Kalorien zählen bei der Fettverbrennung
Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt, muss Ihr Körper Fett als Kraftstoff verbrennen.. Die Reduzierung der Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, um 500 bis 1000 Kalorien pro Tag fördert einen wöchentlichen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund. Wenn Sie beispielsweise 2.400 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, maximieren Sie den Fettabbau, indem Sie Ihre Aufnahme auf 1.400 bis 1.900 Kalorien pro Tag beschränken.
Ein Online-Kalorienrechner kann Ihnen dabei helfen, Ihren Kalorienbedarf anhand der von Ihnen eingegebenen Informationen zu ermitteln: Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau. Um jedoch eine Verlangsamung der Fettverbrennung zu verhindern, sollten Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag essen. Gehen Sie also nicht unter diese Werte.
Hochintensive Übung zur Maximierung der Fettverbrennung
Aerobic-Übungen sind ein guter Weg, um Kalorien und Fett zu verbrennen. Um jedoch die Fettverbrennungskraft Ihres Körpers zu maximieren, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) einschließen. Diese Art von Aerobic-Übungen wechselt zwischen Phasen schnellen Trainings, gefolgt von einem langsameren Tempo für einen definierten Zeitraum. Sie können beispielsweise 2 Minuten lang so schnell wie möglich mit hohem Widerstand fahren und dann 3 Minuten lang langsamer und mit niedrigerem Widerstand wechseln, wobei Sie 30 Minuten lang zwischen beiden wechseln.
Laut dem American College of Sports Medicine verbrennt HIIT Bauchfett und hilft Ihnen dabei, Muskelmasse zu erhalten. Aufgrund der Intensität des Trainings ist es jedoch am besten, HIIT auf zweimal pro Woche zu beschränken. Um mit Ihrer Fettverbrennung auf dem richtigen Weg zu bleiben, sollten Sie an drei anderen Tagen in der Woche 30 bis 60 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität wie Radtour oder Schwimmen absolvieren.
Bauen Sie Muskeln für die Fettverbrennung auf
Während Sie möglicherweise hart daran arbeiten, die Fettverbrennung zu maximieren, verbrennt Ihr Körper beim Kalorienabbau möglicherweise auch einen Teil Ihrer Muskeln, um Energie zu gewinnen. Um den Muskelverlust zu minimieren, sollten Sie Krafttrainingsübungen als Teil Ihres Fettverbrennungsplans einbeziehen. Das Training Ihrer Muskeln hilft nicht nur, weiteren Verlust zu verhindern, sondern kann auch dazu beitragen, den Rückgang des Stoffwechsels zu begrenzen, den Diätetiker häufig erleben, wenn ihr Körpergewicht sinkt. Da Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, gibt der Aufbau Ihrer mageren Körpermasse Ihrem Stoffwechsel einen kleinen Schub.
Um die größtmögliche Anzahl von Vorteilen zu erzielen, trainieren Sie Ihre Muskeln mit freien Gewichten, Kraftgeräten oder Widerstandsbändern bis zur Erschöpfung und machen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen. Planen Sie zwei Trainingseinheiten pro Woche ein, aber machen Sie sie im Abstand von ein paar Tagen, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Überlegen Sie, was Sie essen
Es wird immer noch darüber diskutiert, ob eine kohlenhydratarme oder eine fettarme Diät besser ist, um Fett zu verlieren und es fernzuhalten. In jedem Fall zählt die Qualität der Lebensmittel, die Sie bei einer Diät zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen, und wenn Sie nahrhafte Entscheidungen treffen, fühlen Sie sich voller Energie. Füllen Sie Ihre Ernährung mit nährstoffreichen Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinquellen und fettarmer Milch. Verarbeitete Lebensmittel wie Soda, Süßigkeiten, frittierte Lebensmittel und Pommes Frites können sich auf das Fett packen und sollten in Ihrem Diätplan zur Fettverbrennung eingeschränkt werden.
Es ist auch wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen. Streben Sie 0, 5 bis 0, 8 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 90 bis 144 Gramm für eine 180-Pfund-Person an. Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, mageres rotes Fleisch, Sojalebensmittel und Bohnen sind gute Proteinoptionen.
