Wenn Sie 30 Jahre alt werden, gibt es Veränderungen in Ihrem Körper, die sich auf die Nährstoffe auswirken können, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Eine ausgewogene Ernährung für eine 30-jährige Frau sollte Nahrungsquellen enthalten, die helfen, schlanke Muskelmasse aufzubauen und die Knochenstärke zu unterstützen.
Empfohlene Kalorienaufnahme
Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 des Amtes für Krankheitsvorbeugung und Gesundheitsförderung für Amerikaner enthalten eine Alters- und Ernährungstabelle, in der Frauen im Alter von 30 Jahren aufgefordert werden, zwischen 1.800 und 2.200 Kalorien zu konsumieren. Dies ist etwas weniger als eine gesunde Ernährung für eine 20-jährige Frau, für die ein Kaloriengehalt zwischen 2.000 und 2.400 empfohlen wird.
Das untere Ende des Bereichs ist für sitzende Erwachsene vorgesehen, während das obere Ende für aktive Personen oder für Personen vorgesehen ist, die mehr als 5 km pro Tag mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 6 km pro Stunde laufen.
Gesunde Ernährung für Frauen
Eine gesunde Ernährung für eine 30-jährige Frau sollte sich auf bestimmte Nährstoffe und Nahrungsquellen konzentrieren, um körperliche Veränderungen ab dem 30. Lebensjahr auszugleichen. Dazu gehören Lebensmittel, die helfen, Muskelmasse aufzubauen, Knochen zu stärken und Krankheiten vorzubeugen.
Zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr sind die Menschen körperlich voll ausgelastet und danach nehmen Muskelmasse und Kraft ab. Tatsächlich verlieren Erwachsene nach dem 30. Lebensjahr 3 bis 8 Prozent ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt. Der Verlust von Muskelmasse aufgrund des Alterns wird als Sarkopenie bezeichnet. Wenn die Muskelmasse nicht aufrechterhalten wird, kann dies zu zukünftigen Problemen und einer verminderten Lebensqualität führen, z. B. Gebrechlichkeit oder Verletzungen oder Trauma durch einen Sturz.
Sowohl Bewegung als auch Ernährung sind wichtig, um Muskelkraft aufzubauen und den Muskelverlust zu verlangsamen. Beispielsweise kann ein Kraft- oder Widerstandstraining dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und mit zunehmendem Alter verlorene Rückenmuskulatur aufzubauen.
Protein: Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, der in Muskeln, Haut, Knochen, Haaren und Körpergeweben vorkommt. Es besteht aus verschiedenen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst produziert, sodass das für Ihren Körper benötigte Protein aus der Nahrung stammen muss.
Verschiedene Proteinquellen können dem Körper essentielle Aminosäuren zur Verfügung stellen, um die Muskelmasse zu unterstützen. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen für erwachsene Frauen im Alter von 31 bis 50 Jahren 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder rund 46 Gramm insgesamt pro Tag.
Protein kann sowohl "vollständig" sein, in dem es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, oder "unvollständig", in dem mindestens eine von ihnen fehlt. Sie können jedoch unvollständige Proteinquellen kombinieren, um alle für Ihren Körper erforderlichen Aminosäuren zu verbrauchen.
Zu den vollständigen Proteinquellen zählen tierisches Fleisch wie Rindfleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Schweinefleisch. Unvollständige Proteinquellen umfassen Proteine aus Pflanzen, Gemüse, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten. Einige Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und erhöhten Gesundheitsrisiken gezeigt. Eine Studie von April 2012 in der JAMA Internal Medicine zeigte beispielsweise einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Gesamtmortalität.
Frauen in den Dreißigern sollten Protein aus magereren tierischen Quellen wie Meeresfrüchten, Eiern oder weißem Fleisch konsumieren oder unvollständige Proteine aus Quellen wie Bohnen, Gemüse und Vollkornprodukten kombinieren. Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel sind auch erhältlich, wenn Sie nicht genug Protein aus der Nahrung erhalten können.
Vitamin D: Vitamin D ist wichtig für den Knochenstoffwechsel. Laut einer Studie von BioMed Research International vom März 2015 kann Vitamin D die Muskelkraft und -funktion unterstützen. Frauen in den Dreißigern sollten Vitamin D über Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmittel konsumieren.
Die National Institutes of Health (NIH) empfiehlt, dass Erwachsene bis zum Alter von 70 Jahren 600 internationale Vitamin-D-Einheiten zu sich nehmen. Sonnenlicht ist eine natürliche Vitamin-D-Quelle. Gute Nahrungsquellen sind Eigelb, Seefisch und Leber. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Diät hinzufügen.
Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren wurden mit der kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht, und ein Bericht in Current Nutrition Reports vom Juni 2016 zeigte, dass sie auch mit der Muskelkraft zusammenhängen. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren finden sich in Meeresfrüchten und Fischprodukten wie Lachs (gezüchtet und wild), Sardellen und Heilbutt. Es gibt auch Omega-3-Präparate wie Fischöl.
Lebensmittel zur Stärkung der Knochenmasse
Nach Angaben des Nationalen Instituts für Alternsforschung nimmt die Knochenmasse irgendwann um das 30. Lebensjahr nicht mehr zu. Ziel ist es, so viel Knochenmasse wie möglich zu erhalten, um das Osteoporoserisiko zu verringern. Diese Krankheit schwächt die Knochen bis zu einem Punkt, an dem sie leicht brechen. Eine gesunde Ernährung für 20-jährige Frauen sollte sowohl Kalzium als auch Vitamin D enthalten, um sicherzustellen, dass die Knochenbildung in den Jahren, in denen sie noch wächst, unterstützt wird.
Nachdem Ende der 20er Jahre die maximale Knochenmasse erreicht wurde, sollte eine ausgewogene Ernährung für eine 30-jährige Frau auch Kalzium und Vitamin D enthalten, um die Knochenmasse und -stärke zu erhalten. Das NIH empfiehlt Erwachsenen im Alter von 31 bis 50 Jahren, 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen. Gute Quelle für Kalzium in Lebensmitteln sind die folgenden:
- Milchprodukte wie Milch und Joghurt
- Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli
- Sardinen und Lachs mit Knochen
- Tofu
- Mandeln
- Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft und Müsli
Vitamin D ist ein weiterer wichtiger Nährstoff zur Unterstützung der Knochenmasse und hilft auch bei der Absorption von Kalzium. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die täglich empfohlene Zufuhr von Kalzium oder Vitamin D aus Lebensmitteln zu erhalten, können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Lebensmittel zur Vorbeugung von Krankheiten
Laut einem Übersichtsartikel von April 2014 in BioMed Research International ist eine der Haupttheorien, dass das Altern auf den Aufbau oxidativer Schäden im Körper zurückzuführen ist, die durch freie Radikale verursacht werden. Eine Möglichkeit, den Stress durch freie Radikale auf Ihr Gewebe und Ihre Organe zu bekämpfen, ist der Konsum von Antioxidantien. Obwohl dies in jedem Alter von Vorteil ist, sollte die Einnahme von Antioxidantien in Ihrem Alter einen Schwerpunkt bilden, um die akkumulierten Auswirkungen freier Radikale im späteren Leben zu mildern.
Zu den Lebensmitteln mit Anti-Aging-Effekt gehören:
- Grüner und schwarzer Tee
- Äpfel
- Blaubeeren
- Sojabohnen
- Reis zurück
Stoffwechseländerungen ausgleichen
Aufgrund von Veränderungen im Körper wie Muskelschwund, hormonellen Veränderungen und Zunahme des Körperfetts verlangsamt sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter. Zwischen dem 30. und 70. Lebensjahr besteht eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Fettleibigkeit.
Aufgrund einer langsameren Stoffwechselrate erfordert das Abnehmen in den Dreißigern ein sorgfältigeres Management Ihres Energiehaushalts oder der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, im Vergleich zu der Anzahl, die Sie verbrauchen. Dies kann sowohl mit Diät als auch mit Bewegung erreicht werden.
Der Gesamtenergieverbrauch umfasst die Stoffwechselrate (wie viele Kalorien Sie für die Grundfunktionen des Körpers benötigen), den thermischen Effekt der Nahrung (wie viele Kalorien werden durch die Verdauung verbrannt) und den Energieverbrauch für die Aktivität (wie viele Kalorien werden durch körperliche Aktivität verbrannt).
Eine negative Energiebilanz oder weniger Kalorien, als Sie verbrauchen, kann zum Gewichtsverlust beitragen. Kontinuierliche Kalorienreduzierung ist jedoch keine nachhaltige Strategie zur Gewichtsreduzierung. Eine Studie im August 2015 im International Journal of Obesity zeigte, dass sich der Stoffwechsel während der Kalorienreduktion entsprechend anpasst. Stattdessen sollten sich Frauen auf regelmäßige körperliche Aktivitäten und eine gesunde Ernährung konzentrieren, die Vollwertkost und Eiweiß enthält, um weibliche Muskeln aufzubauen.
