Begriffe wie "reducetarian" und "flexitarian" tauchen überall auf. Und da pflanzliche Produkte die Regale von Lebensmittelgeschäften überfluten, war es noch nie so einfach und beliebt, Fleisch gegen mehr Obst, Gemüse, Getreide, Bohnen, Nüsse und Samen einzutauschen.
Außerdem gab es nie einen besseren Zeitpunkt dafür: Die Menge an Fleisch, die wir in den USA essen, ist so hoch wie nie zuvor - laut USDA werden pro Jahr über 219 Pfund Fleisch und Geflügel verzehrt, um genau zu sein.
Hier sind vier Hauptgründe, warum Sie weniger Fleisch essen sollten, sowie einige einfache Tipps von registrierten Diätassistenten, wie Sie anfangen sollen, stat.
1. Menschen, die mehr Pflanzen essen, haben ein gesünderes Herz
Eine wachsende Zahl von Beweisen zeigt, dass der Verzehr von mehr Pflanzen mit Herzgesundheit verbunden ist. Tatsächlich wurde beobachtet, dass Menschen, die mehr pflanzliche Lebensmittel und weniger tierische Produkte aßen, ein geringeres Risiko hatten, an einem Schlaganfall, Herzinfarkt oder einem anderen herzbedingten Ereignis zu sterben, wie eine im Journal of the American Heart veröffentlichte Studie vom August 2019 ergab Verein gefunden.
Die Einschränkung hierbei ist, dass die Qualität der pflanzlichen Lebensmittel, die Sie essen, ebenfalls von Bedeutung ist. Gesunde Diätprodukte auf pflanzlicher Basis, die sich mit Vollkornprodukten, Nüssen, Früchten und Gemüse ernährten, zeigten ein signifikant geringeres Risiko für Herzerkrankungen, während Esser auf pflanzlicher Basis, die sich häufig mit zuckerhaltigen Getränken, raffiniertem Getreide und anderen hochverarbeiteten Lebensmitteln beschäftigten, ein deutlich geringeres Risiko aufwiesen Laut einer Studie vom Juli 2017, die im Journal des American College of Cardiology veröffentlicht wurde, besteht ein höheres Risiko für Herzerkrankungen.
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Und eine Kohortenstudie mit fast 30.000 Menschen ergab, dass der Verzehr von nur zwei Portionen rotem Fleisch, verarbeitetem Fleisch oder Geflügel (ja, auch Hühnchen und Pute!) Pro Woche mit einem um drei bis sieben Prozent höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war, laut der Februar 2020-Studie in JAMA Internal Medicine .
Der Schlüssel liegt hier also darin, Fleisch durch ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel auf pflanzlicher Basis zu ersetzen und nicht durch raffinierte Produkte.
2. Es könnte Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Es gibt solide Forschungsergebnisse, die vegetarische und vegane Ernährung mit einem niedrigeren BMI und einer geringeren Taille in Verbindung bringen. Aber die gute Nachricht für Fleischesser ist, dass Sie möglicherweise nicht alles aufgeben müssen, um die Vorteile zu nutzen.
In einer Studie mit mehr als 9.000 Personen wurde beobachtet, dass diejenigen, die sich am häufigsten pflanzlich ernährten - wie in - mehr Pflanzen und weniger (aber in vielen Fällen immer noch etwas) Fleisch aßen, niedrigere BMIs, niedrigere Körperfettanteile und niedrigere Werte aufwiesen kleinere Taillen laut Epidemiologie- Bericht vom März 2019.
Während die Studie nicht bewies, dass das Gehen des Veganers oder des Vegetariers Gewichtverlust garantieren kann, hob es eine vielversprechende Verbindung zwischen den Diäten und dem Fallenlassen einiger lbs hervor.
3. Eine pflanzliche Ernährung ist mit einer niedrigeren Krebsrate verbunden
Eine pflanzliche Ernährung kann Schutz vor Krebs bieten. In der Tat sehen wir ein geringeres Risiko für Magen-Darm-Krebs bei Vegetariern, die Milchprodukte und Eier essen. Dies ergab eine im Februar 2013 in Cancer, Epidemiology, Biomarkers, & Prevention veröffentlichte Studie.
Darüber hinaus heißt es in einem wichtigen Bericht des World Cancer Research Fund, dass eine Ernährung auf pflanzlicher Basis das Krebsrisiko senken und der Verzehr von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch das Krebsrisiko erhöhen kann.
Die Empfehlungen des American Institute of Cancer Research (AICR) zur Krebsprävention lauten, eine pflanzliche Ernährung zu sich zu nehmen, die sich auf Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen konzentriert und nur einige tierische Lebensmittel enthält, um mehr pflanzliche Basis zu erhalten, krebsschützende Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.
4. Es ist besser für Tiere und den Planeten
Die Aufzucht von Tieren für Fleisch belastet viele unserer natürlichen Ressourcen. Eine bewusste und kollektive Anstrengung, nur ein bisschen weniger zu essen, könnte einen langen Weg für die Pflege von Mutter Erde bedeuten.
Die Menge an Wasser, die für den Anbau des Futters benötigt wird, um die Tiere zu füttern, ist verblüffend. Die Fleisch- und Milchindustrie ist nach Angaben der Johns Hopkins University für 27 Prozent des gesamten Wasserhaushalts weltweit verantwortlich. Um das in die richtige Perspektive zu rücken, benötigt man laut der Water Education Foundation über 1.200 Gallonen Wasser, um ein 8-Unzen-Steak zu produzieren, aber nur 80 Gallonen Wasser, um eine Unze Mandeln zu produzieren.
Aber es gibt auch Land und Luft. Laut Johns Hopkins University ist der gesamte Fleischproduktionsprozess von Anfang bis Ende für fast 10 Prozent der gesamten Treibhausgase verantwortlich, die zum Klimawandel in den USA beitragen. Zu den Hauptemissionsquellen zählen das Aufstoßen von Rindern, Dünger und Düngemittel, die für den Anbau von Futterpflanzen verwendet werden. Darüber hinaus können die Abfälle von Tieren in Gewässer gelangen und diese kontaminieren. Dadurch entstehen tote Zonen, in denen das Wasser so verschmutzt ist, dass es kein Leben mehr führen kann.
Viele Menschen ernähren sich pflanzlich, um den ethischen Umgang mit Tieren zu fördern. Indem Sie weniger Fleisch essen, stellen Sie weniger Nachfrage nach dem Produkt. Und weil es heutzutage so beliebt ist, pflanzlich, vegetarisch oder vegan zu essen, gibt es auf dem Markt so viele großartige alternative Produkte, die sowohl nahrhaft als auch köstlich sind.
Einfache Möglichkeiten, weniger Fleisch zu essen
- Fange langsam an. Wenn Ihre Ernährung fleischintensiv ist, kann es sinnvoll sein, tierische Produkte schrittweise gegen pflanzliche zu tauschen. "Versuchen Sie, an einem Tag in der Woche fleischlos zu werden", sagt Sharon Palmer, RDN, bekannt als The Plant-Powered Dietitian, gegenüber LIVESTRONG.com. Hallo, fleischlose Montage! "Es ist einfach, nur einen Tag zu tun. Und wenn Sie es dann mögen, können Sie mehr fleischfreie Mahlzeiten während der Woche hinzufügen."
- Fürchte dich nicht vor Tofu. Wenn Sie denken, Sie werden den Grill vermissen, seien Sie offen für Tofu und herzhaftes Gemüse. "Ich war eingeschüchtert, als ich anfing, mit Tofu zu kochen. Du solltest es extra fest kaufen und ihm Zeit zum Marinieren geben, bevor du es in Scheiben schneidest und grillst oder auf Spieße mit Gemüse legst", sagt Kelly Jones, RD.
- Probieren Sie fleischfreie Sandwiches. Fügen Sie anstelle eines Putenbrotes Avocado, Hummus, Spinat und Sprossen zwischen zwei Scheiben herzhaften Vollkornbrotes hinzu, schlägt Lisa Moskovitz, RD und CEO der NY Nutrition Group vor. Oder gönnen Sie sich einen Burrito mit schwarzen Bohnen und Gemüse ohne Hühnchen. Top mit Guacamole oder Salsa und Sie werden kaum bemerken, dass es fleischfrei ist. Eine andere Idee? Trinken Sie beim nächsten Grillen einen Quinoa-Gemüse-Burger anstelle eines Rindfleisch-Burgers. Es ist schmackhaft und sättigend und dennoch zu 100 Prozent pflanzlich.
- Überarbeiten Sie Ihre Lieblingsgerichte. Halten Sie es machbar, indem Sie sich an das halten, was Sie wissen. "Viele von uns merken nicht, dass wir zu manchen Mahlzeiten pflanzliche Produkte zu uns nehmen. Wenn Sie rote Bohnen und Reis, Hafer im Stahlschnitt mit Blaubeeren und Walnüssen essen, essen Sie hauptsächlich pflanzliche Produkte", so Palmer. "Aber Sie können diese Strategie auch noch weiter ausbauen. Nehmen Sie Ihre Lieblingsgerichte und machen Sie sie auf pflanzlicher Basis. Wenn Sie Taco-Dienstage lieben, gehen Sie zu schwarzen Bohnen-Tacos anstelle von Fleisch-Tacos. Wenn Sie eine Pizza-Nacht veranstalten, gehen Sie zu einer vegetarischen Pizza." Wenn Sie Spaghetti Bolognese lieben, machen Sie es Linsen Bolognese. "
- Lerne Linsen zu lieben. "Linsen sind einer meiner Lieblingsersatzprodukte für Fleisch", sagt Jones. Hackfleisch und Linsen haben eine ähnliche Konsistenz, was Hülsenfrüchte zu einem großartigen Tausch macht. "Für alle, die sich vom Fleisch verabschieden oder versuchen, ihre Fleischaufnahme zu reduzieren, mischen Sie zunächst grüne Linsen mit Hackfleisch. Wenn Sie bereit sind, Fleischprodukte vollständig zu ersetzen, empfehle ich, die Linsen leicht zu verkochen, um die richtige Textur für einen Imitat zu erhalten Fleischsoße, Tacos oder sogar Lasagne-Füllung. "
- Stellen Sie die Pflanzen in die Mitte des Tellers. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Mahlzeiten rund um Pflanzen zu planen. Hast du eine Tüte Linsen in der Speisekammer? Ein Haufen Grünkohl im Kühlschrank? Butternusskürbis auf der Theke? Lassen Sie sich zu Ihrem Essen inspirieren. Füllen Sie den Kürbis zum Beispiel mit einer Linsen-Grünkohl-Füllung. Es ist eine neue Art, über die Planung von Mahlzeiten nachzudenken ", schlägt Palmer vor.
- Probieren Sie Jackfrucht. Wenn gekocht, hat Jackfrucht eine ähnliche Beschaffenheit wie gezogenes Schweinefleisch oder Huhn. "Versuchen Sie, Schweinefleisch in Ihrem Lieblingsrezept für Schweinefleisch gegen Jackfrucht auszutauschen. Es ist eine ballaststoffreiche, relativ proteinreiche Frucht, die veganerfreundlich ist", sagt Moskovitz.
