Die Jagd nach Six-Pack-Bauchmuskeln kann frustrierend sein. Männer versuchen oft, eine V-Cut-Definition in ihrem Magen zu erreichen, indem sie an ihrem unteren Bauchmuskel arbeiten. Dieser Muskel, der aus dem unteren Teil des Rectus abdominis besteht, kann schwierig zu isolieren sein.
Glücklicherweise identifizierten eine Studie aus dem Jahr 2001, die im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, sowie eine Studie aus dem Jahr 2010, die im "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy" veröffentlicht wurde, einige der Top-Übungen für Männer, die sich auf die Stärkung ihres Unterleibs konzentrierten Abs.
1. Hecht
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Unterschenkeln auf einem Schweizer Ball. Ihre Wirbelsäule sollte flach bleiben und Ihre Bauchmuskeln sollten beansprucht sein. Biegen Sie Ihre Hüften und heben Sie Ihr Gesäß in die Luft, während Sie Ihre Knie vollständig gerade halten.
Wenn der Ball vorwärts rollt, biegt sich der Rumpf und der untere Rectus abdominis wird aktiviert. Setzen Sie diese Bewegung fort, bis nur noch Ihre Füße auf dem Ball bleiben. Halten Sie Ihr Gesäß 1 bis 2 Sekunden lang in der Luft und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
2. Ab Rollout
SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie mit einem aufrechten Rumpf und Ihren Armen auf einem Schweizer Ball, der 8 bis 12 Zoll vor Ihnen liegt. Rollen Sie den Schweizer Ball nach vorne und nehmen Sie eine Plankenposition ein, wobei Ihre Unterarme zur Unterstützung auf dem Ball ruhen.
Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und halten Sie Ihr Gesäß in einer Linie mit Ihrem Körper. Halten Sie nicht den Atem an und legen Sie Ihre Brust nicht auf den Ball. Das Aufrechterhalten dieser Position auf einem instabilen Ball fordert die unteren Bauchmuskeln heraus. Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
3. Hüftverlängerungsflatter
SO WIRD'S GEMACHT: Diese Übung verwendet dieselbe Ausgangsposition wie der Hecht und nimmt eine Liegestützposition ein, bei der die Unterschenkel auf einem Schweizer Ball ruhen. Heben Sie bei aktivierter Bauchmuskulatur und flach bleibender Wirbelsäule langsam ein Bein zur Decke, während Sie sicherstellen, dass sich der Ball nicht bewegt.
Beugen Sie das Knie nicht, wenn Sie Ihr Bein anheben. Die durch den Ball verursachte Instabilität ermutigt die Bauchmuskeln, sich zu aktivieren und die stabile Position beizubehalten. Halten Sie dieses Bein 1 bis 2 Sekunden lang in der Luft und senken Sie es dann langsam wieder auf den Ball ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie das alternative Bein anheben.
4. Jackknife
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und erhobenen Armen auf den Rücken. Heben Sie beide Knie in Richtung Brust und bringen Sie gleichzeitig Ihre ausgestreckten Arme in Richtung Knie. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Arme während dieser Bewegung ausgestreckt.
Wenn sich Ihre Knie und Arme treffen, halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang, bevor Sie die Arme und Beine langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Indem Sie Ihren Rumpf beugen und dann langsam loslassen, werden die Unterbauchmuskeln effektiv gezielt.
5. Reverse Curl
Legen Sie sich mit den Armen an der Seite auf den Rücken und heben Sie den Kopf leicht vom Boden ab. Heben Sie Ihre Beine in die Luft, so dass Ihre Knie und Hüften jeweils um 90 Grad gebeugt sind, als würden Sie auf einem umgestürzten Stuhl sitzen.
Bringen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Kinn, bis sich Ihr unterer Rücken leicht von der Matte abhebt. Bei dieser Bewegung beugt sich der Rumpf leicht nach vorne und der untere Teil des Rectus abdominis ist isoliert. Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.
Übungsparameter und Vorsichtsmaßnahmen
Um Kraft in den unteren Bauchmuskeln aufzubauen, führen Sie laut ACSM mindestens zwei- bis dreimal pro Woche 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen jeder Übung durch. Jedes Kräftigungsprogramm sollte mit Übungen ausgeglichen werden, die auf die anderen Bauchmuskeln abzielen. Darüber hinaus sollte keine der Übungen schmerzhaft sein.
