Sie können Ihre Fitness nicht verbessern, indem Sie eine Tablette einnehmen, Proteinpulver über Ihr Essen streuen oder einen speziellen Shake trinken. Um schnell fit zu werden, müssen Sie sich darauf konzentrieren, richtig zu essen und sowohl Cardio- als auch Krafttraining zu absolvieren. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen oder ein Trainingsprogramm starten.
Holen Sie sich genug Kalorien
Wenn Sie schnell fit werden möchten, müssen Sie ein gesundes Gewicht haben. Wenn Sie jedoch ein paar Pfund abnehmen müssen, hilft es Ihnen nicht viel, zu schnell abzunehmen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme zu stark einschränken - weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.800 Kalorien pro Tag für Männer - riskieren Sie, Ihren Gewichtsverlust zu bremsen, indem Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
Sie müssen die richtige Anzahl an Kalorien finden, um mit einer konstanten Rate von 1/2 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Um dies zu erreichen, reduzieren Sie Ihre aktuelle Aufnahme um 250 Kalorien auf 1.000 Kalorien pro Tag. Um Ihre aktuelle Aufnahme herauszufinden, notieren Sie, wie viel Sie normalerweise in einem Ernährungstagebuch essen, und addieren Sie die täglichen Kalorien. Subtrahieren Sie dann zwischen 250 und 1.000, um Ihr neues Kalorienziel für den Gewichtsverlust zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise derzeit 2.600 Kalorien pro Tag essen, können Sie sicher abnehmen, indem Sie Ihre Aufnahme auf 1.600 bis 2.350 Kalorien pro Tag reduzieren. Da Fitnesstraining Teil des Trainings ist, sollten Sie sich für die Kalorienreduktion am unteren Ende entscheiden, z. B. 250 bis 500 Kalorien, und den Rest der Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennen.
Gesundes Essen essen
Um das Beste aus Ihrem Fitnessprogramm herauszuholen, füllen Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln, die Ihren Energiebedarf und Ihr Muskelwachstum unterstützen. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Ernährung auf braunen Reis, Steak und Eiweiß beschränken müssen. Eine "Get Fit" -Diät ist der gleiche Plan für gesunde Ernährung, den jeder einhalten sollte - einer mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und fettarmer Milch. Essen Sie den ganzen Tag über regelmäßig, damit Sie beim Training Energie haben. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik haben Sie ein besseres Training, wenn Ihr Körper richtig mit Kraftstoff versorgt ist. Achten Sie auch darauf, nach dem Training einen Erholungssnack zu sich zu nehmen, um die Energiespeicher aufzufüllen und den Muskelaufbau zu fördern. Genießen Sie einen fettarmen Fruchtjoghurt, eine Tasse Schokoladenmilch oder ein halbes Putenbrot.
Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel
Es geht nicht nur darum, was Sie essen sollten, sondern auch darum, was Sie nicht sollten, wenn Sie fit werden möchten. Laut einer 2011 im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie sind bestimmte Arten von Lebensmitteln mit Gewichtszunahme verbunden, darunter Kartoffelchips, gesüßte Getränke wie Soda und Saft sowie verarbeitetes Fleisch wie Speck und Peperoni. Um Ihr Fitnessniveau zu verbessern und Ihre Ziele schneller zu erreichen, beschränken Sie die Aufnahme dieser und anderer verarbeiteter Lebensmittel wie Weißbrot und Nudeln, Süßigkeiten und Fast Food.
Machen Sie sich fit mit HIIT
Erwachsene benötigen jede Woche 150 Minuten Aerobic für eine gute Gesundheit. Wenn Sie jedoch versuchen, schnell fit zu werden, sollten Sie das Intervalltraining mit hoher Intensität etwas beschleunigen. Laut einem 2012 in Australian Family Physician veröffentlichten Artikel kann HIIT Ihnen beim Abnehmen helfen, Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen als herkömmliche Aerobic-Übungen, da es Ihre Kalorienverbrennungskapazität erhöht, selbst nachdem Sie mit dem Training fertig sind. Das American College of Sports Medicine sagt, dass Sie in den zwei Stunden nach HIIT 6 bis 15 Prozent mehr Kalorien verbrennen. HIIT hilft Ihnen nicht nur, mehr Kalorien zur Gewichtsreduktion zu verbrennen, sondern hilft Ihnen auch dabei, Bauchfett zu verlieren, während Sie gleichzeitig Muskelmasse behalten, die aerobe und anaerobe Fitness verbessern und die Herzgesundheit verbessern.
HIIT wechselt zwischen Perioden intensiver Aerobic-Übungen, gefolgt von Perioden der Erholung oder Ruhe. Sie können beispielsweise 30 Sekunden lang mit Höchstgeschwindigkeit laufen, gefolgt von einem 2-minütigen Joggen, und dies dann während der gesamten Dauer Ihres Trainings wiederholen. Diese Art von Übung hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, selbst nachdem Sie mit dem Training fertig sind.
Muskelaufbau mit Krafttraining
Runden Sie Ihr Fitnessprogramm zusätzlich zur aeroben Aktivität mit Kraftübungen ab, die an mindestens zwei Tagen in der Woche alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Verwenden Sie freie Gewichte, Widerstandsbänder oder körperresistente Übungen wie Kniebeugen, Sit-Ups und Klimmzüge, um Kraft zu gewinnen und Muskeln aufzubauen. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, wiederholen Sie jede Übung bis zu dem Punkt, an dem Sie keine Wiederholung mehr ohne Hilfe durchführen können. Die CDC empfiehlt zwei bis drei Sätze, bestehend aus acht bis 12 Wiederholungen, jeder Übung. Sie können sich an einen Personal Trainer wenden, um eine auf Ihre Fitnessbedürfnisse zugeschnittene Trainingsroutine zu entwickeln.
