Eier sind bekannt dafür, reich an einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen zu sein. Diese Lebensmittel gelten als so gesund, dass sie eine vollständige Ernährung haben, die auf ihren Verzehr abgestimmt ist. Solange Sie während des Garvorgangs nicht viel Fett hinzufügen, können Eier normalerweise als kalorienarme, gesunde Lebensmittel betrachtet werden. Gekochte Eier gelten als eine der gesündesten Eiersorten, da sie während des Garvorgangs weder Fett noch direkte Wärme benötigen.
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Ein einzelnes, großes (50 Gramm) hartgekochtes Ei enthält nur 78 Kalorien.
Hartgekochtes Ei Nährwertangaben
Wenn Sie in einen Supermarkt gehen, finden Sie eine Vielzahl verschiedener Eiersorten. Das US-Landwirtschaftsministerium kategorisiert Eier nach ihrer Größe. Eier können von bis zu 2, 42 Unzen (68, 6 Gramm) für Jumbo-Eier bis zu 1, 25 Unzen (35, 5 Gramm) für Peewee-Eier reichen. Nach Angaben des USDA enthält ein großes (50 Gramm) hartgekochtes Ei 78 Kalorien, davon 5, 3 Gramm Fett, 0, 6 Gramm Kohlenhydrate und 6, 3 Gramm Eiweiß. Jedes große hartgekochte Ei enthält außerdem folgende Nährstoffe:
- 8 Prozent des Tageswertes (DV) für Vitamin A
- 20 Prozent der DV für Riboflavin (Vitamin B2)
- 14 Prozent der DV für Vitamin B5
- 6 Prozent der DV für Folsäure (Vitamin B9)
- 23 Prozent der DV für Vitamin B12
- 6 Prozent der DV für Vitamin D
- 7 Prozent der DV für Phosphor
- 5 Prozent der DV für Zink
- 28 Prozent der DV für Selen
- 27 Prozent der DV für Cholin
Hart gekochte Eier enthalten auch Nährstoffe wie Lutein und Zeaxanthin, die Carotinoide sind, die sich positiv auf die Gesundheit Ihrer Augen auswirken können. Jedes hart gekochte Ei enthält auch geringe Mengen (zwischen 1 und 4 Prozent) an gesunden Fetten wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Mineralien wie Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Kupfer sowie Vitamine wie B-Komplex und Vitamin E.
Eier sind auch dafür bekannt, Cholesterin zu enthalten; ungefähr 186 Milligramm in jedem großen Ei. Es wurde einmal empfohlen, die Cholesterinaufnahme auf insgesamt 300 Milligramm pro Tag zu beschränken, aber die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 schränken Ihre tägliche Cholesterinaufnahme nicht mehr ein.
Die American Heart Association empfiehlt, etwa ein Ei pro Tag zu sich zu nehmen, was bedeutet, dass die meisten eifokussierten Diäten oder Diäten mit gekochten Eiern für eine gute Gesundheit möglicherweise nicht ratsam sind. Wenn Sie über Ihre Cholesterinaufnahme besorgt sind, können Sie immer nur Eiweiß konsumieren, da sich das in Eiern enthaltene Cholesterin in ihrem Eigelb befindet. Die American Heart Association betrachtet zwei Eiweiße als das Äquivalent eines ganzen Eies.
Natürlich können die Nährwerte eines hart gekochten Eies variieren, je nachdem, von welchem Vogel Ihr Ei stammt, wie groß das Ei ist, ob es angereichert wurde oder nicht und wie es gekocht wurde. Ein hart gekochtes Ei hat sicherlich nicht die gleiche Ernährung wie die meisten Rühreier oder Spiegeleier, die normalerweise in Öl, Butter oder sogar Speckfett gekocht werden. Eier wie diese haben wahrscheinlich mehr Fett und mehr Kalorien.
Eier mit feuchter Hitze kochen
Wenn Sie Kalorien sparen möchten, sind Eier, die in feuchter Hitze gekocht werden, wie hartgekochte Eier, eine der gesündesten Arten, die Sie essen können. Feuchte Hitze bedeutet, mit Wasser und Dampf zu kochen und nicht mit zusätzlichen Fetten. Kochen mit Wasser und Dampf ist besser als Kochen mit Fett, wenn Sie Kalorien zählen, da das Fett zusätzliche Kalorien enthält: insgesamt 9 Kalorien pro Gramm.
Feuchte Hitze minimiert auch die Bildung von kochbedingten Endprodukten, sogenannten Advanced Glycation Endprodukten , die dazu neigen, sich zu bilden, wenn Lebensmittel gebräunt, gegrillt oder gebraten werden. Diese Endprodukte können Entzündungen, oxidativen Stress und das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenprobleme erhöhen.
Eier mit hinzugefügtem Fett kochen
Wenn Sie nicht Kalorien zählen, könnte es Ihnen nichts ausmachen, Ihre Eier in Fett zu kochen. Tatsächlich möchten manche Leute, wie diejenigen, die kohlenhydratarme oder ketogene Diäten einhalten, möglicherweise die Menge an Fett erhöhen, die sie konsumieren. Beachten Sie jedoch, dass der größte Teil des in Eiern enthaltenen Fetts aus gesättigten Fettsäuren stammt, es sei denn, Sie kochen mit mit Omega-3 angereicherten Eiern.
Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 13 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu sich zu nehmen, vorausgesetzt, Sie befolgen eine Standarddiät mit 2.000 Kalorien, da zu viel gesättigtes Fett Ihre kardiovaskuläre Gesundheit beeinträchtigen kann. Selbst wenn Sie sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, sollten Sie Ihren ungesättigten Fettgehalt maximieren und gesündere Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu sich nehmen.
Gesättigte Fette sind in der Regel tierische Produkte wie Schweineschmalz und Butter, während ungesättigte Fette in Ölen aus Meeresprodukten oder pflanzlichen Produkten wie Olivenöl extra vergine, Leinsamenöl, Canolaöl, Sonnenblumenöl und Fischöl enthalten sind.
Sie müssen nicht auf die Verwendung von Fett verzichten, um fortschrittliche Glykations-Endprodukte zu vermeiden. Viele Fette können gesund sein und den Geschmack und die Ernährung Ihrer Eier verbessern. Die wichtigsten Dinge, die Sie vermeiden müssen, sind hohe Hitze, Verbrennen Ihres Essens und Kochen mit ungesunden Fetten. Eier, die bei niedrigerer Hitze gekocht werden, haben weniger Endprodukte als Eier, die bei höherer Hitze gekocht werden.
Beachten Sie auch, dass bestimmte Fette leichter verbrennen als andere. Butter brennt beispielsweise schneller als die meisten Öle. Die Verwendung von Kochsprays und anderen Fetten auf Ölbasis führt zu 50 bis 75 Prozent weniger Endprodukten im Vergleich zum Kochen mit Butter. Letztendlich bedeutet dies, dass das Kochen Ihrer Eier mit pflanzlichen Fetten oder Wasser für Ihre Gesundheit besser ist, da diese Kochmethoden weniger ungesunde Endprodukte und gesättigte Fette enthalten.
