Übungen zur Hüftausrichtung

Sie können verschiedene Hüftübungen durchführen, um sie neu auszurichten. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages

Hüften aus der Ausrichtung

Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich Ihr Becken aus dem Gleichgewicht gerät oder nicht richtig ausgerichtet ist, was zu Problemen mit dem unteren Rücken, der Hüfte, den Knien und den Knöcheln führen kann. In diesem Fall müssen Sie zunächst feststellen, warum Ihre Hüften falsch ausgerichtet sind.

"Diese Ungleichheit kann auf eine Beinlängendifferenz zurückzuführen sein, bei der ein Bein länger oder kürzer als das andere erscheint und die Hüfte darüber kompensiert und entweder angehoben oder abgesenkt wird", so Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, erzählt LIVESTRONG.com. Sie weist auch darauf hin, dass dies durch Überbeanspruchung einer Seite und überentwickelte Muskulatur geschehen kann, oder es kann sich um eine tatsächliche knöcherne Beckenanomalie handeln, bei der eine Hälfte des Beckenknochens größer oder kleiner als die andere ist.

Wenn Sie an bestimmten Stellen Ihres Körpers nicht stabil genug sind, können auch fehlerhafte Bewegungsmuster auftreten, die dazu führen können, dass sich Ihre Hüften nicht richtig ausgerichtet fühlen. Laut dem Athletic Medicine-Programm an der Princeton University spielen die tiefen Rumpfmuskeln, der Gluteus Maximus, der Gluteus Medius und die Piriformis-Muskeln eine Rolle bei der Beckenstabilisierung. Das Durchführen von Hüftausrichtungsübungen kann dabei helfen, diese Ungleichgewichte zu korrigieren.

Symptome der Hüftausrichtung

Wenn Sie körperlich aktiv sind, besteht eine gute Chance, dass Sie sich in Teilen Ihres Körpers angespannt und wund fühlen, insbesondere nach einem intensiven Training. Aber wenn dieser Schmerz schlimmer wird oder nicht verschwindet, ist es möglicherweise an der Zeit herauszufinden, ob Ihre Hüften schuld sind.

Laut Beldini gehören zu den häufigsten Symptomen der Hüftausrichtung:

• Schmerzen im unteren Rückenbereich auf einer Seite.

• Schwäche in den Gesäßmuskeln auf einer Seite.

• Verminderte Stabilität auf einem Bein stehend (Gefühl, instabiler zu sein oder nicht in der Lage zu sein, ohne extreme Ermüdung auf Ihrem Bein zu stehen oder umzufallen).

• Abgenutzter Schuh oder Sneaker an einer der Zehen oder Fersen des Schuhs (Zehenabnutzungsspuren deuten normalerweise darauf hin, dass ein längeres Glied nicht schnell genug durchschwingt / Abnutzung an einer Ferse bedeutet mehr Kompression beim Auftreffen der Ferse auf das kürzere Glied.

• Die Hosensäume sind uneben.

Wenn Sie ein geneigtes Becken haben, können Sie außerdem Muskelverspannungen, Schmerzen oder Müdigkeit im unteren Rückenbereich verspüren. Andere Symptome eines gekippten Beckens sind eine Verkürzung des Hüftbeugers an der nach vorne gekippten Seite und schmerzhafte Knackgeräusche des Schambeins beim Zusammendrücken der Knie.

Übungen zur Hüftausrichtung

Wenn Ihr Becken nicht richtig ausgerichtet ist, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, eine gute Haltung beizubehalten. Laut dem American Council on Exercise hilft uns die richtige Haltung, an alltäglichen Aktivitäten wie Stehen, Sitzen und Gehen in Positionen teilzunehmen, die die stützenden Muskeln und Bänder nicht belasten. Das Durchführen von Korrekturübungen zur Hüftausrichtung kann dazu beitragen, die richtige Haltung zu fördern und Ihre Hüften neu auszurichten.

1. Clamshell-Übung

Die Clamshell-Übung stärkt den Gluteus medius, der dafür verantwortlich ist, die Seiten des Beckens gerade zu halten und den Hüftfall in einbeiniger Haltung zu kontrollieren. Einbeinige Haltung tritt jedes Mal auf, wenn Sie gehen oder rennen. Eine Schwäche des Gesäßmuskels kann dazu führen, dass Ihr Becken abfällt, was die Asymmetrie und die Fehlstellung weiter verstärken kann.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Hüften und Knien auf die Seite.

2. Heben Sie Ihr oberes Knie an, während Sie Ihre Füße übereinander stapeln. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.

2. Übung für einbeinige Haltung (Hüftwanderungen)

Einbeinige Haltung oder Hüftwanderungen stärken den gluteus medius in einer funktionellen Standposition, die auch Ihr Gleichgewicht herausfordert.

1. Stellen Sie sich seitlich auf eine Kiste oder eine untere Treppe und hängen Sie ein Bein von der Seite herunter. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und das Becken gerade.

2. Lassen Sie das herunterhängende Bein in Richtung Boden fallen. Lassen Sie dazu Ihr Becken langsam nach unten fallen.

3. Halten Sie dies einige Sekunden lang gedrückt und heben Sie dann mit den Hüftmuskeln im Standbein (auf der Stufe oder Bank) das Becken in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Seiten.

3. Überbrücken mit Ball-Übung

Die Überbrückung beim Drücken eines Balls zwischen den Knien ist eine Kontraktion von Oberkörper, Beckenboden und Unterbauch. Diese Übung stärkt und stabilisiert den gesamten unteren Rücken und die Hüften.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und in neutraler Position auf den Rücken.

2. Legen Sie einen weichen Ball zwischen Ihre Knie und drücken Sie.

3. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und drücken Sie Ihre Glutes, um die Hüften zu verlängern. Heben Sie Ihre Hüften an, bis sich Ihr Körper von den Schultern über die Hüften bis zu den Knien in einer geraden Linie befindet.

4. Bleiben Sie für fünf bis 10 Sekunden in dieser Position, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammenziehen und dann Ihren Körper in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal.

4. Air Squat-Übung

Kniebeugen sind eine hervorragende Übung für die Beweglichkeit der Hüfte. Diese Bewegung mobilisiert den unteren Rücken, die Hüften, die Knie und die Knöchel, um als Einheit zu fungieren. "Kniebeugen greifen in die hintere Kette ein, in der sich alle Gelenke des unteren Rückens und der unteren Extremität in Ausrichtung bewegen", fügt Beldini hinzu.

1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Die Arme werden an der Seite sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

2. Greifen Sie in Ihren Kern ein und sorgen Sie dafür, dass sich Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammenziehen.

3. Strecken Sie die Arme vor sich aus und beugen Sie langsam die Beine, um sich zu hocken. Konzentriere dich beim Bücken darauf, deine Hüften zu drücken, als würdest du auf einem Stuhl sitzen.

4. Hocke dich hin, bis deine Schenkel parallel zum Boden sind. Die Arme sind immer noch vor Ihnen und Ihr Blick schaut geradeaus. Deine Knie sollten über deinen Zehen sein.

5. In dieser Position pausieren. Atmen Sie aus und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie auf den Mittelfuß drücken, um die Beine zu strecken und aufzustehen. Wenn Sie sich erheben, senken Sie Ihre Arme wieder auf Ihre Seite. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal.