Wenn Sie auf der Suche nach gesünderen Gerichten sind, sind Sie bei Quinoa genau richtig. Das Hinzufügen von Quinoa zu Ihrem Teller macht jedes Gericht unendlich robuster und es gibt viele leckere Möglichkeiten, es zu jeder Tageszeit zu genießen.
Quinoa ist ein Samen und bietet die gleichen Vorteile wie Vollkornprodukte, die eine Menge Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten. Und wie Vollkornprodukte ist Quinoa ein komplexer Kohlenhydrat. Das bedeutet, dass Ihr Körper es langsam verdaut, so dass es Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöht und Ihren Bauch länger voll hält, sagt Leslie Langevin, RD, Autor des Kochbuchs für entzündungshemmende Küche .
Und das ist nicht alles. Quinoa ist auch mit Eiweiß verpackt - eine Tasse des zubereiteten Materials entspricht laut USDA 8 Gramm. In der Tat ist Quinoa eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das ein vollständiges Protein ist, dh es enthält alle Ihre essentiellen Aminosäuren. Außerdem ist dieser Supersamen reich an Antioxidans-Quercetin, das dazu beitragen kann, Entzündungen zu lindern, sagt Langevin.
Sind Sie bereit, Ihre Töpfe zum Kochen zu bringen und Ihre nächste Portion Quinoa zuzubereiten? Vom Frühstück bis zum Dessert können Sie mit diesen sieben von Ernährungswissenschaftlern zugelassenen Quinoa-Rezepten mehr von dieser protein- und ballaststoffreichen Nahrung in Ihr tägliches Menü holen.
1. Leckeres Puten-Quinoa-Chili
- Protein: 24 Gramm
- Faser: 4 Gramm
Die Great Northern Beans und Quinoa in diesem Gericht liefern komplexe Kohlenhydrate für eine gleichmäßige Energiequelle und B-Vitamine für ein gesundes Nervensystem, während würzige Zutaten wie rote Pfefferflocken, Chilipulver und Tabasco-Sauce Ihrem Stoffwechsel einen kleinen Schub verleihen. Um den Fettgehalt zu reduzieren, sollten Sie Putenbrust aus magerem Boden wählen. Kein Fleischliebhaber? Langevin sagt, Sie könnten dies auch zu einer vegetarischen Mahlzeit machen, indem Sie zwei Tassen gekochte Quinoa gegen die Pute tauschen und die Hühnerbrühe durch die vegetarische Version ersetzen.
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2. Cremiges Beeren-Quinoa-Parfait
- Protein: 25 Gramm
- Faser: 4 Gramm
Haben Sie Quinoa-Reste vom Abendessen der letzten Nacht? Rühren Sie es mit einem proteinreichen, fettarmen griechischen Joghurt um, um ein herzhaftes Frühstück zuzubereiten. Dieses gesunde Quinoa-Parfait enthält viele Antioxidantien aus Heidelbeeren und Zimt und ist der perfekte Start in den Tag. Darüber hinaus bietet dieses Rezept eine ausgewogene Makroaufteilung - 30 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiß und 40 Prozent gute Fette -, die Sie stundenlang satt und zufrieden hält, sagt Langevin.
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3. Gemüse Quinoa Flan
- Protein: 9 Gramm
- Faser: 2 Gramm
Mit Eiweiß aus Quinoa, Eiern und Parmesankäse ist dieser herzhafte, aromatische Flan eine hervorragende Option für Vegetarier, sagt Langevin. Je nachdem, welches gemischte Gemüse Sie auswählen, können Sie außerdem den Geschmack an Ihren Gaumen anpassen. Für eine noch größere Steigerung der Ballaststoffe sollten Sie mit Ballaststoffen gefülltes Gemüse wie Eichelkürbis, grüne Erbsen, Kohlgemüse, Artischocken, Pastinaken und Brokkoli verwenden.
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4. Quinoa Crunch Schokoladenherzen
- Protein: 4 Gramm
- Faser: 1 Gramm
Perfekt für einen Nachmittagssnack oder ein Dessert nach dem Abendessen. Nur zwei dieser zuckerarmen Schokoladen-Quinoa-Häppchen enthalten 4 Gramm Protein. "Dunkle Schokolade ist reich an Flavanolen und kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen und Entzündungen zu verringern. Außerdem ist sie eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Ballaststoffe, Kupfer und Mangan", sagt Langevin.
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5. Quinoa-Gefüllter Pfeffer
- Protein: 10 Gramm
- Faser: 6 Gramm
Dieses Rezept mit Quinoa gefülltem Pfeffer ist die perfekte Mahlzeit auf pflanzlicher Basis für alle, die eine herzgesunde Ernährung bevorzugen. Außerdem ist es dank einer herzhaften Dosis Ballaststoffe (6 Gramm) kohlenhydratgesteuert, wodurch die Nettokohlenhydrate auf 26 Gramm pro Portion gesenkt werden, sagt Langevin.
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6. Gegrillter Gemüse-Quinoa-Salat
- Protein: 7 Gramm
- Faser: 3 Gramm
Dank gegrilltem Gemüse wie Zucchini, gelbem Sommerkürbis, Auberginen und rotem Pfeffer ist dieser farbenfrohe Salat auf Quinoabasis reich an Ballaststoffen und Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten. Diese pflanzliche Mahlzeit kann Ihnen helfen, sich vor Krebs zu schützen, Herzkrankheiten vorzubeugen und auch Ihre Darmgesundheit zu unterstützen, sagt Langevin.
Der Bonus? Es ist super einfach vorzubereiten und benötigt nur 10 Minuten zum Anfassen.
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7. Chipotle Black Bean und Quinoa Stew
- Protein: 17 Gramm
- Faser: 26 Gramm
Denken Sie, Sie können nicht genug Protein ohne Fleisch auf Ihrem Teller bekommen? Dieses füllende Gericht auf pflanzlicher Basis - eine Quinoa-Variante des traditionellen Reises und der Bohnen - enthält 17 Gramm Eiweiß. Und mit satten 26 Gramm Ballaststoffen, die laut FDA genau das sind, was Sie täglich benötigen, kann dieses Rezept Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und einige Arten von Krankheiten zu verringern Krebs, sagt Langevin.
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