Diät und Bewegung für das Altern nehmen besondere Überlegungen auf. Beim Sport geht es weniger darum, Gewicht zu verlieren, um gut auszusehen oder den ersten Platz in Ihrem jeweiligen Sport einzunehmen, sondern mehr darum, die Gesundheit zu erhalten. Aspekte der Fitness wie Herz-Kreislauf-Gesundheit, Krafterhaltung, Gleichgewicht und Flexibilität spielen eine wichtigere Rolle. Wenn Sie älter werden, stehen die Abwehr von Krankheiten und die Aufrechterhaltung der Aktivitäten des täglichen Lebens im Vordergrund des Trainings. Reduzieren Sie jedoch nicht die Ernährung. Es trägt dazu bei, Krankheiten vorzubeugen und gesund zu altern.
Aerobic Übung
Eine alternde Person sollte nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) an drei Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität trainieren. Die Intensität sollte als Bewertung der wahrgenommenen Intensität und nicht mit der Herzfrequenz überwacht werden, da die Häufigkeit von Medikamenten Ihre Herzfrequenzreaktion verändern kann. Die Dauer kann bei Bedarf in drei 10-Minuten-Intervalle aufgeteilt werden. Die Art der Übung sollte eine sein, die keinen orthopädischen Stress verursacht. Spazierengehen, Schwimmen und Radfahren sind stressarme Aktivitäten. "The Journal on Active Ageing" ist der Ansicht, dass diese Richtlinien nicht spezifisch genug sind. Judy Kruger, Ph.D., bricht in ihrem Bericht im Jahr 2010 das Training noch weiter zusammen. Kruger gibt an, dass Personen als inaktive, niedrige, mittlere oder hohe körperliche Aktivität eingestuft und entsprechend trainiert werden sollten.
Krafttraining
Krafttraining kann bei der Bekämpfung der Sarkopenie helfen, der Verschlechterung der Muskulatur, die mit dem Alter einhergeht. Für das Gewichtheben sollten acht bis 10 Übungen ausgewählt werden, die für alle wichtigen Muskelgruppen geeignet sind. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das sich mäßig schwierig anfühlt, und führen Sie einen Satz von acht bis 10 Wiederholungen durch, um zu beginnen, heißt es in der ACSM. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Zu den Übungen, die für die großen Hauptmuskelgruppen geeignet sind, gehören Latziehen, Beinstreckung und -beugung, Brustdrücken, aufrechte Reihe, Trizepsziehen und Bizepskräuseln.
Gleichgewichtstraining
Laut Kruger sollte das Gleichgewicht in Ihrem Trainingsprogramm eine große Rolle spielen. Eine Verringerung der Stürze ist mit 90 Minuten Gleichgewichtstraining pro Woche verbunden. Mit zunehmendem Alter werden Stürze und Gleichgewicht besorgniserregend. Durch einige einfache Übungen können Sie Ihr aktuelles Gleichgewicht aufrechterhalten. Gleichgewichtsübungen können Rückwärtsgehen, Tandemgehen, Zehengehen, Ständer mit einem Bein und Tai Chi umfassen.
Flexibilität
Wenn Sie die Beweglichkeit und Beweglichkeit Ihrer Gelenke und Muskeln erhalten, können Sie die Funktion, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit Ihres Bewegungsapparates erhalten. Mit zunehmendem Alter werden Aktivitäten wie das Bücken immer schwieriger. Wenn Sie an der Aufrechterhaltung der Flexibilität arbeiten, können diese Aktivitäten problemlos fortgesetzt werden. Machen Sie Stretching zu einem festen Bestandteil Ihres Trainingsprogramms. Das Flexibilitäts-Training kann nach den Aerobic-, Widerstands- und Balance-Abschnitten Ihrer Trainingseinheit durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Hauptmuskelgruppen dehnen und halten Sie jede Dehnung mindestens 20 Sekunden lang.
Ernährung
Wenn Sie älter werden, müssen Sie die Ernährungsbedürfnisse Ihres sich verändernden Körpers berücksichtigen. Wenn sich Ihre Körperzusammensetzung ändert, sinkt Ihr Energiebedarf. In ähnlicher Weise können bestimmte Lebensmittel bestimmten Erkrankungen wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel oder Arthritis entgegenwirken. Laut "Nutrition" von Frances Sizer und Eleanor Whitney sollten ältere Erwachsene eine kalorienreduzierte Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu sich nehmen. Die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sollte erhöht werden, während die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen relativ gleich bleiben sollte.
