Ein Planken-Liegestütz ist ein Match, das im Himmel gemacht wurde. Diese Übung kombiniert das gesamte Kerntraining einer Planke mit dem zusätzlichen Arm-, Schulter- und Rückentraining eines Liegestützes. Diese Muskelgruppen machen eine Übung, die Sie ohne Ausrüstung ausführen können. Verwenden Sie Push-up-Planken, um neue Bauchübungen in Ihre Push-up-Routine zu integrieren und Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben.
Trinkgeld
Ein Plank Push-up ist eine Kombination dieser beiden Übungen zum Kraftaufbau. Ihr Kern wird es Ihnen danken.
Plank Push-Up Grundlagen
Ein Planken-Liegestütz startet wie jeder andere Liegestütz:
- Heben Sie Ihren Körper mit den Zehen auf dem Boden mit den Armen vom Boden ab und heben Sie die Knie vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zum Nacken bildet.
- Anstatt Ihre Ellbogen wie bei einem herkömmlichen Liegestütz nach unten zu beugen, senken Sie langsam einen Arm, bis Unterarm und Ellbogen auf dem Boden ruhen. Lehnen Sie sich vorsichtig an diesen Unterarm und legen Sie Ihren anderen Arm auf die gleiche Weise auf den Boden. Sie sollten sich jetzt in der Plankenposition befinden.
- Halten Sie die Planke einmal gezählt und kehren Sie dann langsam armweise in die Liegestützposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Vorteile einer Planke
Die Plankenhälfte des Planken-Push-Ups greift in Ihren Kern ein, was laut Harvard Health Publishing eine Vielzahl zusätzlicher Vorteile bietet. Ein starker Kern ist das Fundament aller Arten von Bewegungen und Übungen. Der Aufbau Ihres Kerns hilft Sportlern, mehr Kraft für Bewegungen wie Werfen, Ziehen und Heben zu entwickeln.
Für den Rest von uns schaffen Kerntrainings Stabilität und Kraft für tägliche Bewegungen wie das Aufnehmen eines Pakets oder das Bewegen einer Couch. Selbst alltägliche Bewegungen wie Sitzen, Stehen und Drehen beanspruchen die Muskeln Ihres Kerns.
Vorteile eines Push-Up
Liegestütze sind aus einem bestimmten Grund eine der häufigsten Übungsbewegungen. Diese komplexe Übung fasst mehrere Bewegungen zusammen, um schnell Kraft aufzubauen, und kann fast überall durchgeführt werden, da Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden. Laut dem American Council on Exercise stärkt es nicht nur Ihre Schultern, Arme und Brust, sondern ist auch ein mächtiger Kernbauer. Modifizierte Liegestütze wie die Plank-Ups bieten noch mehr Muskelengagement und Kraftaufbau, wenn Ihr Zeitplan für ein langes Training zu eng ist.
Übung ändern
Wenn das Hochschieben der Planken zu schwierig ist, beginnen Sie auf den Knien, um sich zu einer vollständigen Push-up-Routine der Planken hochzuarbeiten. Die Plankenübung baut Muskeln in Ihrem Kern und Rücken auf und hilft Ihnen, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Das Durchführen einer Plankenübung gegen eine Wand oder eine Arbeitsplatte kann für Anfänger ein guter erster Schritt sein. Gehen Sie langsam zu einer niedrigeren Steigung, bis Sie eine Planke auf Höhe des Bodens halten können. Wenn Sie es geschafft haben, die Diele 30 Sekunden oder länger zu halten, experimentieren Sie mit dem Hochschieben der Diele.
