Durch das Heben von Gewichten bleiben Ihre Muskeln und Knochen stark. Aber was ist, wenn Sie nach dem Training Schulterschmerzen haben?
Manchmal kann es schwierig sein, den Unterschied zwischen normalem Muskelkater nach dem Training und tatsächlicher Verletzung zu erkennen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schulterschmerzen von Rötung, Wärme und Schwellung begleitet werden, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Schulterschmerzen nach dem Training erleben
Einige Schmerzen nach dem Training sind eine gute Sache. Es ist das Mikrorissen Ihrer Muskelfasern, das sie stärker werden lässt. Aber wie viel Schulterschmerzen nach dem Training sind in Ordnung?
Das Timing Ihrer Schulterschmerzen und die Art der Schmerzen können Ihnen Informationen über die zugrunde liegende Ursache geben. Wenn Sie eine Verletzung erleiden, haben Sie wahrscheinlich Schulterschmerzen, wenn Sie Gewichte unmittelbar nach dem Auftreten heben. Schmerzen aufgrund von Verletzungen sind typischerweise scharf - es ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen mitteilt, dass etwas nicht stimmt.
Es ist wahrscheinlicher, dass DOMS auftritt, wenn Sie kürzlich das Gewicht erhöht haben, das Sie während Ihres Schultertrainings heben. Die gute Nachricht ist, dass Sie laut ACE wahrscheinlich nicht wieder die gleichen Schmerzen haben werden, bis Sie Ihren nächsten Gewichtssprung machen.
DOMS wird auch durch exzentrische Muskelkontraktionen verursacht. Während dieser Bewegungen wird der Muskel länger, obwohl er sich zusammenzieht. Beispielsweise tritt der exzentrische Teil einer Schulterpresse auf, wenn Sie das Gewicht wieder nach unten senken. Um das Risiko von DOMS zu verringern, sollten Sie nicht zu viel Zeit in der exzentrischen Phase von Übungen investieren - manchmal auch als "Negativ" bezeichnet.
Umgang mit Schulter-Impingement-Syndrom
Schulterschmerzen beim Heben von Gewichten werden häufig durch einen Zustand verursacht, der als Impingement-Syndrom bezeichnet wird. Laut einer Studie, die in der September-Oktober-Ausgabe 2017 des Indian Journal of Orthopaedics veröffentlicht wurde , sind bis zu zwei Drittel aller Fälle von Schulterschmerzen auf diesen Zustand zurückzuführen.
Das Kugelgelenk ist stark auf Muskeln und Sehnen - insbesondere die Rotatorenmanschette - angewiesen, um Stabilität zu gewährleisten. Wenn diese Strukturen schwach oder zerrissen sind, wird die Schultermechanik negativ beeinflusst.
Eine der Aufgaben der Muskeln der Rotatorenmanschette besteht darin, den "Kugel" -Teil des Schultergelenks nach unten zu ziehen, während Sie Ihren Arm über den Kopf heben. Dies verhindert, dass Ihr Oberarmknochen gegen das darüber liegende knöcherne Dach stößt, das von einem Vorsprung Ihres Schulterblatts gebildet wird. Ihre Sehnen der Rotatorenmanschette befinden sich zwischen diesen beiden Knochen, wie von der Cleveland Clinic beschrieben. Dadurch besteht die Gefahr, dass sie eingeklemmt werden, wenn Sie über den Kopf gelangen.
Der Abstand zwischen diesen beiden Knochen verringert sich auch, wenn Sie Ihre Schulter in einem Winkel von 90 Grad positionieren - und mit den Händen zur Decke zeigen. Diese Position wird in mehreren Schulterübungen beim Gewichtheben verwendet, z. B. beim Überkopfdrücken, beim Bankdrücken und beim Latziehen, wie auf ExRx.net gezeigt.
Wenn Sie weiterhin mit Aufprall auf die Schulter trainieren, können die Sehnen der Rotatorenmanschette ausfransen, wenn sie zwischen Ihren Schulterknochen reiben. Im Laufe der Zeit kann dies dazu führen, dass die Sehne vollständig reißt und eine Operation erforderlich ist.
Impingement-induzierte Schulterschmerzen beim Anheben Ihres Arms können durch Fixieren Ihrer Haltung und Verwendung der richtigen Form verringert werden. Wenn Sie viel Zeit damit verbringen, mit hängenden Schultern zu sitzen, könnte Ihre Haltung wahrscheinlich etwas Arbeit gebrauchen.
Eine schlechte Haltung während eines Schultertrainings schließt den Raum zwischen den Knochen in Ihrem Schultergelenk weiter. Bevor Sie Schulterstärkungsübungen durchführen, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten, als würden Sie sie in die Gesäßtaschen stecken.
Impingement, das durch Schwäche der Rotatorenmanschette verursacht wird, kann mit einem spezifischen Kräftigungsprogramm unter Aufsicht eines Physiotherapeuten behandelt werden.
Optimieren Sie Ihr Training
Nur weil Sie beim Heben von Gewichten Schulterschmerzen haben, müssen Sie Ihre Ziele nicht aufgeben. Kleine Änderungen bei der Auswahl der Übungen und der Art und Weise, wie Sie sie ausführen, können Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten.
Kleine Veränderungen Ihrer Körperhaltung während des Trainings können auch nach dem Training dazu beitragen, Schulterschmerzen zu lindern. Zum Beispiel erfordert das Bankdrücken mit engem Griff eine geringere Schulterdrehung - insbesondere, wenn Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten. Wenn seitliche Erhöhungen Schmerzen verursachen, versuchen Sie, die Erhöhungen mit den Armen in der Skapulierebene durchzuführen - auf halbem Weg zwischen geradeaus vorne und seitlich, wie in einem Artikel vom Februar 2016 beschrieben, der im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde.
Verringerung der Schulterschmerzen nach dem Training
Schulterschmerzen nach dem Training können auch mit Hausmitteln reduziert werden. Tragen Sie in den ersten 48 Stunden nach dem Training alle paar Stunden 10 bis 15 Minuten lang Eis auf. Legen Sie im Schlaf ein Kissen unter Ihren Arm, um den Gelenkraum zu öffnen und die Sehnen der Rotatorenmanschette zu entlasten. Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente können ebenfalls von Vorteil sein.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Gewichtheben aufwärmen, um die Durchblutung Ihrer Schultermuskeln zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Führen Sie beispielsweise mit einem Oberkörper-Ergometer oder einem Rudergerät 10 Minuten lang Sport aus, bevor Sie auf die Gewichte treten.
