Menschen denken selten an ihre Knochen, geschweige denn an das, was in ihnen steckt. Ohne gesundes Knochenmark kann Ihr Körper keine weißen und roten Blutkörperchen bilden, die den Sauerstofftransport, die Blutgerinnung und ein starkes Immunsystem unterstützen. Der Verzehr von Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen hilft dem Knochenmark, seine Arbeit zu erledigen.
Knochenmark-Grundlagen
Mark ist ein schwammiges Material, das sich in den meisten Knochen des Körpers befindet. Es enthält Stammzellen, die sich zu roten und weißen Blutkörperchen und Blutplättchen entwickeln. Jede Art von Blutzellen hat eine wichtige Funktion:
- Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff durch den Körper.
- Weiße Blutkörperchen unterstützen das Immunsystem bei der Bekämpfung von Infektionen.
- Thrombozyten sind für eine ordnungsgemäße Blutgerinnung erforderlich.
Es gibt zwei Arten von weißen Blutkörperchen:
- Neutrophile und Makrophagen bekämpfen Bakterien- und Pilzinfektionen durch den Verzehr von Keimen.
- Lymphozyten bekämpfen Pilz-, Virus- und Bakterieninfektionen. T-Lymphozyten oder T-Zellen greifen Keime an.
Knochen enthält zwei verschiedene Arten von Mark: rot und gelb. Rotes Mark enthält die Stammzellen, die zu roten und weißen Blutkörperchen und Blutplättchen werden, während gelbes Mark hauptsächlich aus Fett besteht.
Proteinverpackte Knochenmarknahrungsmittel
Protein ist ein Bestandteil aller Zellen und Gewebe Ihres Körpers - Ihrer Organe, Knochen, Muskeln, Fett und Bindegewebe. Es ist sogar ein Teil Ihres Blutes, das als Bindegewebe gilt. Ein Proteinmangel kann die Gesundheit des Knochenmarks und die Produktion gesunder Blutzellen beeinträchtigen. Dies geht aus einer Studie hervor, die im März 2013 in der Zeitschrift PLOS One veröffentlicht wurde.
Das Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine hat eine empfohlene tägliche Proteinaufnahme von 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer festgelegt. Diese Schätzungen basieren auf einem Durchschnitt von 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Egal ob Sie männlich oder weiblich sind, wenn Sie 155 Pfund wiegen, benötigen Sie täglich etwa 56 Gramm. Während der Schwangerschaft und Stillzeit haben Frauen einen erhöhten Proteinbedarf von rund 71 Gramm täglich.
Die besten Proteinquellen sind mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut, Fisch, Bohnen, Linsen, Joghurt, Milch, Eier, Nüsse und Samen. Einige Beispiele für die Proteinmengen in einer Portion dieser blutbildenden Lebensmittel laut Johns Hopkins Medicine sind:
- 3 Unzen Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch und Lamm: 21 Gramm
- 3 Unzen Thunfisch: 21 Gramm
- Ein Ei: 6 Gramm
- Eine halbe Tasse Linsen: 9 Gramm
- Eine halbe Tasse schwarze, Nieren- und weiße Bohnen: 8 Gramm
- 3 Unzen Tofu: 9 Gramm
- 1 Unze Nüsse: 4 bis 6 Gramm
- 5 Unzen fettfreier griechischer Joghurt: 12 bis 18 Gramm
- Eine halbe Tasse Hüttenkäse: 14 Gramm
- Ein Drittel Tasse Quinoa: 6 Gramm
Diese mageren und gesunden Proteinquellen enthalten auch andere Nährstoffe, die Sie zur Stärkung des Knochenmarks benötigen.
Vitamine für die Knochenmarkgesundheit
Für ein gesundes Knochenmark ist es entscheidend, ausreichende Mengen aller 13 essentiellen Vitamine zu erhalten. Einige der B-Vitamine spielen jedoch eine besonders wichtige Rolle bei der Unterstützung einer gesunden Produktion roter Blutkörperchen.
Sowohl Vitamin B12 als auch Folsäure oder B9 helfen dem Körper, rote Blutkörperchen dazu zu bringen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Ein Mangel an einem dieser Nährstoffe führt zu einer als Anämie bezeichneten Erkrankung. Bei einer Vitamin-B12-Mangelanämie kann der Körper nicht genügend rote Blutkörperchen bilden. Bei einer Folatmangelanämie produziert der Körper weniger rote Blutkörperchen, und diejenigen, die er produziert, sind ungewöhnlich groß und unförmig. Sie können auch schneller sterben als gesunde rote Blutkörperchen.
Die Symptome der beiden Erkrankungen sind ähnlich, berichtet die National Institutes of Health (NIH):
- Ermüden
- Die Schwäche
- Kurzatmigkeit
- Reizbarkeit
- Zarte und glatte Zunge
- Durchfall
- Verminderter Appetit
- Herzklopfen
Andere Symptome einer B12-Anämie können sein:
- Schwindel
- Neurologische Veränderungen
- Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen
- Schlechtes Gleichgewicht
- Depression
- Verwechslung
- Demenz
- Speicherprobleme
Die empfohlene Tagesdosis für B12 beträgt laut NIH 2, 4 Mikrogramm für Männer und Frauen, 2, 6 Mikrogramm für schwangere Frauen und 2, 8 Mikrogramm für stillende Frauen. B12 kommt natürlich nur in tierischen Lebensmitteln vor, aber einige pflanzliche Lebensmittel sind mit dem Nährstoff angereichert. Die besten Quellen sind:
- Gekochte Muscheln: 84, 1 Mikrogramm pro 3 Unzen
- Rinderleber: 70, 7 Mikrogramm pro 3 Unzen
- Gekochte wilde Regenbogenforelle: 5, 4 Mikrogramm pro 3 Unzen
- Gekochter Rotlachs: 4, 8 Mikrogramm pro 3 Unzen
- Eingemachter leichter Thunfisch: 2, 5 Mikrogramm pro 3 Unzen
- Angereichertes Frühstücksflocken: 1, 5 Mikrogramm pro Portion
- Fettarme Milch: 1, 2 Mikrogramm pro Tasse
Die empfohlene Aufnahme für Folsäure beträgt laut NIH 400 Mikrogramm für Männer und Frauen, 600 Mikrogramm für schwangere Frauen und 500 Mikrogramm für stillende Frauen.
Folsäure ist reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel:
- Gekochter Spinat: 131 Mikrogramm pro halbe Tasse
- Gekochte schwarzäugige Erbsen: 105 Mikrogramm pro halbe Tasse
- Verstärktes Frühstückszerealien: 100 Mikrogramm pro Portion
- Gekochter Spargel: 89 Mikrogramm in vier Speeren
- Gekochter gefrorener Rosenkohl: 78 Mikrogramm in einer halben Tasse
- Gekochter weißer Reis: 54 Mikrogramm in einer halben Tasse
Eisen und rote Blutkörperchen
Das Mineral Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin, einem Protein der roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zu allen Geweben im Körper transportiert. Diätetisches Eisen wird vom Knochenmark verwendet, um rote Blutkörperchen zu bilden, und ein Eisenmangel kann zu Anämie führen.
Eisenmangelanämie hat ähnliche Symptome wie Folat- und B12-Mangelanämien:
- Ermüden
- Die Schwäche
- Wunde Zunge
- Schwindel
- Kurzatmigkeit
Zusätzliche Symptome, die für eine Eisenmangelanämie spezifisch sind, umfassen:
- Empfindlichkeit gegen Kälte
- Ruhelose Beine-Syndrom
- Pica - der Wunsch, Eis oder Non-Food-Artikel, einschließlich Schmutz, zu kauen
- Verlust des Interesses an Arbeit, Beziehungen, Erholung und Intimität
Männer benötigen täglich 8 Milligramm Eisen, Frauen haben jedoch in verschiedenen Lebensphasen einen unterschiedlichen täglichen Eisenbedarf. Vor den Wechseljahren benötigen Frauen täglich 18 Milligramm Eisen, um den Blutverlust während der Menstruation auszugleichen. Nach den Wechseljahren sinkt der Bedarf von Frauen auf 8 Milligramm täglich. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf einer Frau stark auf 27 Milligramm; während der Stillzeit fallen sie auf 9 Milligramm.
Lebensmittel enthalten zwei Arten von Eisen - Hämeisen in tierischen Lebensmitteln und Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Lebensmitteln. Hämeisen ist bioverfügbarer als Nicht-Hämeisen. Darüber hinaus wird seine Absorption durch andere Nahrungsbestandteile weniger beeinflusst. Beispielsweise kann das Nicht-Häm-Eisen in Spinat schlecht absorbiert werden, da es pflanzliche Chemikalien enthält, die als Polyphenole bezeichnet werden und die Eisenabsorption hemmen.
Laut NIH gehören zu den Quellen für Hämeisen:
- Gekochte Austern: 8 Milligramm in 3 Unzen
- Gebratene Rinderleber: 5 Milligramm in 3 Unzen
- In Öl eingelegte Sardinen: 2 Milligramm
- Geschmortes Rindfleisch: 2 Milligramm in 3 Unzen
Nicht-Häm-Eisen kann gefunden werden in:
- Weiße Bohnen in Dosen: 8 Milligramm pro Tasse
- Dunkle Schokolade: 7 Milligramm in 3 Unzen
- Gekochte Linsen: 3 Milligramm pro halbe Tasse
- Fester Tofu: 3 Milligramm pro halbe Tasse
NIH berichtet, dass ungefähr 14 bis 18 Prozent des Eisens in einer gemischten Diät, die pflanzliche und tierische Lebensmittel enthält, bioverfügbar sind, während vegetarische Diäten 5 bis 12 Prozent des bioverfügbaren Eisens liefern können. Wenn Sie sich streng vegetarisch ernähren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie genug Eisen erhalten, um eine gesunde Produktion roter Blutkörperchen zu unterstützen.
