Externe Hüftrotatoren sind Muskeln in Ihrer Beckenregion, die für hüftverdrehende Bewegungen wie das Schlagen eines Baseballs oder das Schwingen eines Golfschlägers verantwortlich sind. Hüftmuskeln neigen dazu, sich aufgrund von Alter, Verletzung, Inaktivität oder einer beliebigen Anzahl von degenerativen Zuständen zu verengen. Wenn Sie Ihre externen Hüftrotatoren lang und locker halten, können Sie Ihre allgemeine Mobilität verbessern und sind schmerzfrei.
Bodenausdehnung
Eine externe Dehnung des Hüftrotators im Sitzen auf dem Boden kann überall durchgeführt werden. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und strecken Sie das linke Bein vor sich aus. Platziere den unteren Teil deines rechten Fußes auf deinem linken Oberschenkel. du wirst anfangen die Dehnung zu spüren. Halten Sie Ihren Fuß so nah wie möglich an Ihrem Schritt. Um die Dehnung wirklich zu spüren, greifen Sie nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden zu beiden Seiten Ihres linken Beins. Vergiss nicht, auf der anderen Seite zu wiederholen.
Stuhl Stretch
Die Streckung des Außenrotators des Stuhls zielt aus einem etwas anderen Winkel auf die Muskeln. Ihr linker Fuß sollte flach auf dem Boden stehen und der rechte Knöchel sollte auf Ihrem linken Oberschenkel ruhen. Wenn Sie sich nach vorne lehnen und Ihren Unterarm auf die Innenseite Ihres rechten Beins legen, spüren Sie die Dehnung, wie sie empfunden werden soll. Machen Sie beide Seiten.
Rücken strecken
Wenn Sie müde oder wund sind, können Sie die äußeren Hüftrotatoren gut auf dem Rücken ausstrecken. Beuge dein linkes Knie von deinem Rücken und lege deinen rechten Knöchel auf die Vorderseite deines linken Oberschenkels. Greifen Sie unter Ihr linkes Bein, greifen Sie es hinter den Oberschenkel und ziehen Sie es zu sich hin. Halten Sie den rechten Knöchel beim Ziehen am linken Oberschenkel. Denken Sie daran, beide Seiten zu tun.
Erweiterte Dehnung
Bei dieser Dehnung wird der Piriformus-Muskel in der Hüfte besonders betont. Setzen Sie sich mit dem rechten Knie über die linke Schulter gestreckt auf den Boden. Ihr rechter Fuß befindet sich direkt vor Ihrem linken Knie. Drücken Sie Ihre Hüften in den Boden, so dass sich das Gewicht Ihres Körpers auf Ihrem rechten Bein befindet. Je tiefer Sie sich beugen, desto mehr bewegt sich Ihr rechtes Knie näher an Ihre Schulter. Ihre rechte Hüfte und Ihr Gesäß sollten sich gut anfühlen.
Runner's Stretch
Diese effektive externe Hüftrotator-Dehnung beginnt bei Ihnen auf Händen und Knien. Während Sie Ihre Hände auf dem Boden halten, beugen Sie Ihr rechtes Knie, bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und legen Sie ihn flach zwischen Ihre Hände auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich und balancieren Sie auf dem Fußballen. Halten Sie Ihr rechtes Knie in einem Winkel von 90 Grad und legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren rechten Oberschenkel. Schieben Sie die linke Ferse in Richtung Boden, halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang und wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein.
