Sie haben wahrscheinlich zum ersten Mal von Molke gehört, als Sie den Kinderreim Little Miss Muffet lernten. Sie hat vielleicht Hüttenkäse gegessen, aber die Molke in ihrer Mahlzeit ist ein starkes Protein, das Ihnen beim Muskelaufbau und bei der körperlichen Leistung helfen kann. Es ist auch ein ausgezeichneter Weg, um Protein zu erhalten, ohne viel von dem gesättigten Fett und Cholesterin zu bekommen, das Sie bekommen würden, wenn Sie Fleisch aßen. Wenn Sie Molke zu sich nehmen und Ihre Muskeln trainieren, gibt die Kombination Ihrem Körper wichtige Aminosäuren, die Ihre Muskeln stärken und mit der Zeit wachsen lassen.
Was ist Molke?
Molke ist eine häufige Form von Proteinpulver, das in Reformhäusern vorkommt. Das Pulver ist ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung. Sobald sie von den Käsezutaten getrennt ist, durchläuft die verbleibende Molke einen Reinigungsprozess und wird in Pulverform getrocknet. Laut MayoClinic.com ist Molke eine hervorragende Proteinquelle, und das Whey Protein Institute nennt sie den "Goldstandard" für Proteine, da sie Sportlern hilft, einen schlanken, genau definierten Körper zu entwickeln. Es ist schnell verdaulich und im Allgemeinen gut verträglich.
Molke und Muskelaufbau
Laut MayoClinic.com gibt es gute Hinweise darauf, dass Molkenprotein die Muskelmasse und Muskelkraft erhöht. Molkeproteinpulver ist ein vollständiges Protein, dh alle Aminosäuren - die Bausteine des Proteins -, die das Protein für seine Arbeit benötigt, sind vorhanden. Eine wichtige Aminosäure ist Leucin, das eine wichtige Rolle bei der Förderung des Muskelaufbaus und -wachstums spielt. Sportler, einschließlich Bodybuilder, bevorzugen Molkenproteinpulver aus diesem Grund, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass Molke für jeden etwas ist. In einer australischen Studie aus dem Jahr 2008 wurde zum Beispiel der Leucin-Gehalt in Molke als wichtigster Faktor herausgestellt, der einer Gruppe älterer Menschen geholfen hat, keine Muskelmasse mehr zu verlieren. Als sie ein einfaches Krafttraining hinzufügten, durchliefen ihre Muskeln dieselben Prozesse, die Sportler beim Muskelaufbau erleben.
Vor oder nach dem Training
In "The Abs Diet Eat Right Every Time Guide", sagt der Autor David Zinczenko, enthält Molkenproteinpulver die höchste Menge an Protein, die Sie mit der geringsten Menge an Kalorien erhalten können. Menschen, die es für die Trainingsleistung verwenden, nehmen es oft als Shake vor dem Training. Dies trägt zur Steigerung der Proteinsynthese bei, indem Protein verfügbar ist, wenn der Blutfluss zum Muskel durch Training zu steigen beginnt. Dieses Blut erhält dann mehr Protein, das bei Bedarf im ganzen Körper abgegeben werden kann, und Sie entwickeln mehr Muskelmasse und steigern Ihre Kraft. Einige Untersuchungen unterstützen die Einnahme von Molkepulver nach dem Training. Eine kanadische Studie von 2007 mit jungen Männern, die Übungen auf einem Bein machten und das andere ruhten, bewies dies. Die Teilnehmer nahmen entweder Molke oder ein Getränk auf Kohlenhydratbasis nach dem Training. Molkeprotein mit einer kleinen Dosis Kohlenhydrate stimulierte einen Anstieg der Muskelproteinsynthese im funktionierenden Bein. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass etwa 10 Gramm Molkenprotein in einem Getränk mit etwa 21 Gramm Kohlenhydraten zu einer Hypertrophie oder einer Vergrößerung der Muskelzellen führen würden.
Wieviel ist genug?
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention sagen, dass Erwachsene zwischen 46 und 56 Gramm Protein pro Tag benötigen. Männer brauchen etwas mehr als Frauen. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Protein stammen. Nur wenige Amerikaner haben jedoch einen Proteinmangel. Die meisten bekommen genug in ihrer Ernährung. Nach Durchsicht von Studien, in denen die Auswirkungen von Molke auf die Verbesserung der Muskelmasse und -stärke untersucht wurden, rät MayoClinic.com, dass sich 45 Gramm Molkenproteinpulver, gemischt mit Gatorade, dreimal pro Woche über 14 Wochen in einer Studie als wirksam erwiesen haben. Andere Studien haben jedoch signifikant geringere Dosen verwendet und einen gewissen Nutzen festgestellt, wenn es in Verbindung mit Krafttraining angewendet wurde. Viele der Studien lieferten ungefähr 1, 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie darüber nachdenken, mehr Protein durch Molke aufzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater über die Gesamtmenge an Protein, die Sie an einem Tag erhalten sollten.
