Neugierig, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, ein langes, gesundes Leben in Ihren goldenen Jahren zu führen? Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe raten Ihnen, auf eine Skala zu springen, da Zahlen wie Gewicht und BMI (Body Mass Index) häufig verwendet werden, um Ihre Chancen auf bestimmte Krankheiten und Ihre Lebenserwartung insgesamt vorherzusagen. Das Problem? Weder Gewicht noch BMI sind wirklich ein genaues oder angemessenes Maß für Ihre Gesundheit.
Das liegt daran, dass "Gewicht und BMI weder auf Geschlecht oder Körpertyp abgestimmt sind, noch Muskelmasse, Knochendichte, Gesamtkörperzusammensetzung und ethnische Unterschiede berücksichtigen", sagt Dr. John P. Higgins, Sportkardiologe und Professor für Herz-Kreislauf Medizin an der McGovern Medical School am Health Science Center der Universität von Texas in Houston (UTHealth).
Nehmen Sie zum Beispiel einen Bodybuilder mit einer dichten Muskelmasse. Er oder sie kann fälschlicherweise in eine übergewichtige oder fettleibige Klassifikation für Gewicht oder BMI fallen. Umgekehrt geht diese Kennzahl nicht auf das Problem von normalgewichtigen übergewichtigen Menschen ein, die auch als "dünnes Fett" bekannt sind (wir hassen den Begriff auch), die dünn mit durchschnittlichen BMIs aussehen, aber einen hohen Anteil an Körperfett und einen erhöhten Körperfettanteil haben Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, gemäß einer Mai-2015-Studie in Cardiovascular Diabetology.
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Anstatt das Gewicht zu sehr zu belasten, werden in zunehmendem Maße andere Maßnahmen gefunden, die möglicherweise nützliche Instrumente zur Bewertung Ihrer Gesundheit und Ihres Krankheitsrisikos darstellen. Tatsächlich können diese vier Messgrößen - Gehgeschwindigkeit, Push-up-Fähigkeit, Griffstärke und Taillenumfang - mehr über Ihren Gesundheitszustand aussagen als jede andere Skala. Der beste Teil? Sie können sie selbst verfolgen.
Hinweis: Auch wenn Sie diese Metriken selbst berechnen können, sollten sie keinen Arztbesuch oder regelmäßige Kontrolluntersuchungen ersetzen. Besser noch, wenn Sie diese Messungen zu Hause erfassen, teilen Sie sie Ihrem Arzt mit, der die Zahlen am besten analysieren kann, um ein vollständigeres Bild Ihrer Gesundheit zu erhalten.
Ihre Gehgeschwindigkeit
Wie schnell Sie spazieren gehen, hängt davon ab, wie lange Sie leben. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Juni 2019 in Mayo Clinic Proceedings veröffentlicht wurde . Die Forscher fanden heraus, dass flotte Wanderer unabhängig von ihrem BMI eine längere Lebenserwartung haben als langsame. Vielleicht liegt dies daran, dass das Gehen - im Gegensatz zum Gewicht - ein funktionales Maß für mehrere wichtige Dinge ist: "Gehversuche für Gleichgewicht, Koordination, Kraft in den unteren Extremitäten und im Kern sowie für die kardiovaskuläre Gesundheit", sagt Dr. Higgins. Grundsätzlich müssen Sie in guter körperlicher Verfassung sein, um ein schnelles Tempo zu halten.
So messen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit:
Gehen Sie 1 Meile. Teilen Sie dann die Zahl 60 durch die Minuten, die Sie für die Meile benötigt haben. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten lang spazieren gegangen sind, hat sich Ihre Geschwindigkeit auf 2 Meilen pro Stunde erhöht.
Alternativ können Sie auch eine Gehzeit von 6 Metern festlegen. Teilen Sie die Zahl 6 durch die Anzahl der Sekunden, die Sie für die 6-Meter-Wanderung benötigt haben. Wenn Sie also in drei Sekunden sechs Meter laufen, beträgt Ihr Tempo 2 Meter pro Sekunde.
Im Idealfall sollten Sie eine Gehgeschwindigkeit von mindestens 2, 4 Meilen pro Stunde (das ist eine 25-minütige Meile) oder 1 Meter pro Sekunde anstreben.
Ihre Push-up-Fähigkeit
Da Liegestütze Ihren gesamten Körper beanspruchen und Kraft und Ausdauer erfordern, ist die Zahl, die Sie vervollständigen können, ein weiterer Indikator für Ihren allgemeinen Gesundheitszustand. "Liegestütze sind ein gutes Maß sowohl für die Oberkörper- und Kernkraft als auch für die kardiovaskuläre Gesundheit", sagt Dr. Higgins. "Kurz gesagt, je mehr Liegestütze du machen kannst, desto stärker und besser ist dein Herz-Kreislauf-System."
Tatsächlich ergab eine Kohortenlängsstudie mit 1.100 erwachsenen Männern, dass diejenigen, die mehr als 40 Liegestütze durchführen konnten, ein signifikant geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten als Teilnehmer, die pro Studie weniger als 10 Liegestütze durchführen konnten veröffentlicht in der Februar 2019 Ausgabe von JAMA Network Open .
So messen Sie Ihre Liegestütze:
Arbeiten Sie zunächst daran, eine gute Form zu meistern.
- Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen, damit deine Hüften nicht durchhängen und dein Rücken sich nicht krümmt.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken und Ihre Hüften gerade halten.
- Ihre Ellbogen sollten ungefähr 45 Grad von Ihrem Körper entfernt sein.
- Wenn Sie soweit wie möglich gesenkt haben, drücken Sie sich wieder auf eine Planke.
Versuchen Sie, mit perfekter Technik so viele Liegestütze wie möglich auszuführen, bevor Sie müde werden. Versuchen Sie, bis zu 50 bis 100 Liegestütze pro Tag zu machen, sagt Dr. Higgins.
Ihre Gripstärke
Seltsamerweise kann Ihre Fähigkeit, eine Griffanzeige zu drücken, vorhersagen, ob Sie ein reifes Alter erreichen. Aber wieso? Nun, die Griffstärke kann helfen, Muskel- und Herz-Kreislauf-Schwächen zu identifizieren. Das liegt daran, dass die Enge, mit der Sie etwas greifen können, sowohl mit Ihrer Oberkörperkraft als auch mit der Fähigkeit Ihres Herzens zusammenhängt, mit dem Pumpen gegen einen höheren Druck fertig zu werden (weil Ihr Blutdruck durch das Ergreifen steigt), sagt Dr. Higgins.
Nicht überzeugt? Eine Studie mit einer halben Million Menschen mittleren Alters ergab, dass eine schwächere Griffkraft stark mit dem Auftreten negativer gesundheitlicher Folgen wie Lungenkrebs und Herzerkrankungen zusammenhängt, wie in der BMJ- Ausgabe vom Mai 2018 veröffentlicht. Darüber hinaus war die Griffstärke ein noch besserer Indikator für den Tod als für den Blutdruck oder die allgemeine körperliche Aktivität.
So messen Sie Ihre Griffstärke:
Um die Griffstärke zu berechnen, drücken Sie einfach einen Handgriffprüfstand in einem Fitnessstudio oder in Ihrer Arztpraxis. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Griffmesser haben, können Sie eine Personenwaage verwenden, sagt Dr. Higgins. Drücken Sie die Waage einfach mit beiden Händen zusammen (Daumen auf dem Teller und Finger hinter der Waage) und dividieren Sie die Anzahl der Pfund durch zwei. Die optimale Messung ist etwa 110 Pfund für Männer und 70 für Frauen.
Um Ihre Griffkraft zu verbessern, müssen Sie Muskeln aufbauen. Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Krafttraining. Dr. Higgins schlägt außerdem vor, in ein Paar Handgriffpressen zu investieren. Mache zweimal täglich einen Satz von 10 Quetschungen mit jeder Hand.
Ihr Taillenumfang
Ein großer Taillenumfang kann ein Warnsignal für zukünftige Gesundheitsprobleme sein. Das liegt daran, dass der Taillenumfang ein Indikator für Bauchfett ist. Mit anderen Worten, Ihre Taille wächst mit Ihren inneren Fettdepots. Und übermäßiges Bauchfett ist laut der Mayo-Klinik mit gesundheitlichen Problemen wie Typ-2-Diabetes, hohem Cholesterinspiegel, hohen Triglyceriden, hohem Blutdruck und Erkrankungen der Herzkranzgefäße verbunden.
In der Tat ergab eine Studie, die Daten von 650.000 weißen Erwachsenen untersuchte, dass ein höherer Taillenumfang mit einer höheren Sterblichkeitsrate auf allen BMI-Ebenen verbunden war, wie in Mayo Clinic Proceedings veröffentlicht .
So messen Sie den Taillenumfang:
Legen Sie auf Ihrem nackten Bauch ein Maßband um Ihre Taille, direkt über dem oberen Hüftknochen. Ergreifen Sie die Maßnahme, während Sie ausatmen (aber saugen Sie nicht Ihren Bauch an!). Ein idealer Taillenumfang ist weniger als 35 Zoll für Frauen und weniger als 40 für Männer nach Dr. Higgins.
Andere Gesundheitsvorhersagen
Wenn es um die Beurteilung Ihrer Herzgesundheit geht, möchten Sie möglicherweise auch Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel im Auge behalten.
"Der Blutdruck ist ein großes Barometer für die kardiovaskuläre Gesundheit", sagt Dr. Higgins. "Wenn Ihr Blutdruck chronisch hoch ist, ist Ihr Herz-Kreislauf-System und / oder Ihr sympathisches Nervensystem (verantwortlich für Ihre Kampf- oder Flugreaktion) überfordert."
Unabhängig davon, ob die Ursache Ihres erhöhten Blutdrucks auf etwas Körperliches, Geistiges oder gar auf Schlafmangel zurückzuführen ist, ist die Belastung Ihres Körpers nicht gesund. Wenn Ihr Blutdruck regelmäßig über 130/80 liegt, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, der Ihnen bei der Beurteilung Ihrer Situation und bei der Durchführung gesunder Änderungen des Lebensstils helfen kann, um Ihre Zahlen zu senken.
Cholesterin ist auch ein gutes Maß für das kardiovaskuläre Risiko, sagt Dr. Higgins: "Je höher das schlechte Cholesterin (LDL-Cholesterin) ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts und eines Schlaganfalls."
Obwohl Ihr Cholesterin häufig stark an die Genetik gebunden ist, können Sie nach Ansicht von Dr. Higgins, der vorschlägt, die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen, nach einer mediterranen Diät mit mehr pflanzlichen Nahrungsmitteln und regelmäßigem Training, noch weitere Maßnahmen ergreifen, um Ihren Spiegel zu senken um Ihr gutes HDL-Cholesterin zu erhöhen.
