Fleisch meiden? Sie können sich immer noch abwechslungsreich ernähren - ein pflanzlicher Speiseplan kann sicherlich interessant und erfinderisch sein. Und für diejenigen, die einige tierische Produkte konsumieren möchten, ist die vegetarische Lacto-Ovo-Diät eine Option, die Pflanzen, Milchprodukte und Eier umfasst - jedoch keinen Fisch, kein Fleisch und kein Geflügel.
Arten von vegetarischen Diäten
Eine von der Vegetarian Resource Group, einer gemeinnützigen Organisation, die Informationen über Vegetarismus verbreitet, in Auftrag gegebene Harris Interactive Poll aus dem Jahr 2016 ergab, dass sich etwa 8 Millionen Erwachsene in den USA Vegetarier nennen. Darüber hinaus sind ungefähr 3, 7 Millionen Erwachsene in den USA vegan. 4, 3 Millionen sind Vegetarier, aber nicht Veganer.
Im Allgemeinen schließen diejenigen, die sich vegetarisch ernähren, Fleisch, Fisch und Geflügel völlig aus. Es gibt jedoch spezifischere Arten vegetarischer Essgewohnheiten, und die Mayo-Klinik bietet eine gute Zusammenfassung der verschiedenen vegetarischen Diäten:
- Veganer (strenge Vegetarier) essen kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder tierische Produkte, einschließlich Eier, Milchprodukte, Honig und Gelatine.
- Lacto-Ovo-Vegetarier essen kein Fleisch, Geflügel oder Fisch, sondern Eier und Milchprodukte.
- Lacto-Vegetarier essen kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eier, sondern konsumieren Milchprodukte.
- Ovo-Vegetarier essen kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Milchprodukte, sondern Eier.
- Teilvegetarier essen kein rotes Fleisch, können aber Fisch (Pesco-Vegetarier oder Pescatarianer) oder Geflügel (Pollo-Vegetarier) essen.
Es gibt auch die "semi-vegetarische Diät" - auch als flexitarische Diät bezeichnet -, die hauptsächlich auf pflanzlicher Basis erfolgt, aber gelegentlich oder in kleinen Mengen Fleisch, Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch enthält.
Lacto-Ovo Vegetarische Liste
Das ChooseMyPlate des USDA besagt, dass der Schlüssel zum Erhalt der Gesundheit bei einem vegetarischen Lacto-Ovo-Ernährungsplan darin besteht, eine Vielzahl von Lebensmitteln und die richtige Menge an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken.
Es wird empfohlen, die Empfehlungen der Lebensmittelgruppe für Ihr Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau zu befolgen, um die richtige Menge an Lebensmitteln und die Vielfalt der Lebensmittel zu erhalten, die für die Nährstoffadäquanz benötigt werden. Zu den Nährstoffen, auf die sich Vegetarier besonders konzentrieren müssen, gehören Eiweiß, Eisen, Kalzium, Zink und Vitamin B12.
Eine Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät ist umfassender als eine strenge vegane Diät, die alle tierischen Produkte meidet. Milch, Joghurt und Käse sind reich an natürlichem Kalzium und dürfen nach einem vegetarischen Ovo-Lacto-Ernährungsplan gegessen werden. Für Eiweiß haben Sie viele Möglichkeiten, darunter Eier, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide wie Quinoa, angereichertes Getreide, brauner Reis und Haferflocken, Nüsse und Samen, Mangold und Kohlgemüse.
Gemüse kann auch die notwendigen Nährstoffe liefern. Zum Beispiel enthalten Blattgemüse wie Bok Choy, Brokkoli, Chinakohl, Kohl und Grünkohl Kalzium. Vitamin D kann in Pilzen gefunden werden, obwohl der einfachste Weg, die Vitamin-D-Aufnahme zu steigern, während man sich von Lacto-Ovo-Vegetariern ernährt, in angereicherten Milchprodukten besteht.
Die American Heart Association empfiehlt, täglich acht oder mehr Portionen Obst und Gemüse zu essen. Ein einfacher Weg, um all Ihren Vitaminbedarf zu decken, ist das "Essen des Regenbogens" durch den Verzehr einer farbenfrohen Auswahl an Produkten.
Lacto-Ovo Vegetarische Ernährung Nebenwirkungen
Das Hauptanliegen beim Essen einer vegetarischen Diät ist, sicherzustellen, dass Sie genügend notwendige Vitamine und Nährstoffe zu sich nehmen. Menschen, die eine vegetarische Lacto-Ovo-Diät einhalten - und insbesondere eine vegane Diät -, haben möglicherweise das Risiko, nicht genügend Vitamin D und Vitamin K zu erhalten.
Obwohl grünes Blattgemüse etwas Vitamin K enthält, müssen Veganer möglicherweise auch auf angereicherte Lebensmittel angewiesen sein, darunter einige Arten von Sojamilch, Reismilch, Orangensaft und Frühstückszerealien. Möglicherweise möchten sie auch ein Vitamin-D-Präparat oder Multivitaminpräparat einnehmen.
Wenn Sie sich vegetarisch mit Lacto-Ovo ernähren, ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Obst, Gemüse und pflanzlichen Proteinen im Allgemeinen die notwendige tägliche Ernährung für einen aktiven Lebensstil. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, ein "gesundes Essverhalten" mit einem angemessenen Kaloriengehalt einzuhalten, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten, die Nährstoffadäquanz zu unterstützen und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
Vegetarischer Lacto-Ovo-Speiseplan
Ein Beispiel für einen täglichen Lacto-Ovo-Speiseplan mit Lebensmitteln aus der Liste der vegetarischen Lacto-Ovo-Lebensmittel umfasst:
- Frühstück: Schüssel Hafer im Stahlschnitt, gekocht in 2 Prozent Milch, gewürzt mit gemahlenem Zimt und Ahornsirup und garniert mit einer Handvoll gerösteten Walnüssen und Bananenscheiben.
- Mittagessen: Spinat, Zucchini-Kirschtomaten-Frittata und ein grüner Salat.
- Abendessen: Ein Gemisch aus geröstetem Wurzelgemüse - Beispiele sind Süßkartoffeln, Rüben, Karotten, Rüben - serviert mit Quinoa und sautiertem Tofu.
- Snacks: Eine kleine Portion rohe Mandeln, ein Apfel oder eine Birne oder geschnittener Käse und Vollkorncracker.
