Ohne Zweifel ist es für Ihre körperliche und geistige Gesundheit entscheidend, in jedem Alter fit zu bleiben. Dies ist jedoch besonders wichtig, da Ihr Körper altert und die täglichen Aktivitäten schwieriger durchzuführen sind.
Wenn Sie ein bestimmtes Alter erreichen, geht es bei der Fitness möglicherweise weniger um stundenlanges Training, um ein bestimmtes Aussehen zu erhalten, als vielmehr um Training, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, das Gleichgewicht zu verbessern und die Muskelmasse zu erhalten.
Deshalb ist es bei den besten Trainings für Männer über 50 viel wichtiger, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu berücksichtigen als die Ästhetik und die großen Zuwächse im Fitnessstudio.
Trinkgeld
Workouts für 50-Jährige sollten Cardio, Krafttraining, Gleichgewichtsübungen und Stretching umfassen.
Übung für Männer über 50
Bevor Sie auf den Fitness-Wagen steigen, sollten Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen lassen. Dr. Paul J. Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, Direktor des Labors für menschliche Ernährung und Stoffwechsel und Professor in der Abteilung für Gesundheits- und Humanphysiologische Wissenschaften am Skidmore College, sagt, Sie sollten immer eine ärztliche Genehmigung von Ihrem Arzt einholen. Wenn Sie mehr als eine haben, müssen alle an Bord sein und einen doppelten Daumen nach oben geben, um ein Übungsprogramm zu starten.
Während dieser Besuche empfiehlt Arciero, bereits bestehende oder chronische Erkrankungen zu behandeln, damit das Training entsprechend angepasst und angepasst werden kann. "In fast jedem Fall wird die richtige Fitness-Routine die meisten dieser Bedingungen erheblich verbessern oder zumindest auf eine gute Weise überkompensieren und zu einer drastischen Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und körperlichen Leistungsfähigkeit führen", erklärt er.
Arciero weist auch darauf hin, dass die Aufrechterhaltung einer konsistenten Fitnessroutine für bestimmte Übungen, insbesondere Kraft- und Intervalltraining, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern, die Herzgesundheit verbessern, das Diabetesrisiko senken und viele weitere Vorteile bringen kann, ohne dass Injektionen, Pillen und Pflaster erforderlich sind.
Richtlinien für Männer über 50
Unabhängig davon, ob Sie gerade mit dem Training beginnen oder seit mehreren Jahren auf einer Fitnessreise sind, können Sie die besten Übungen für Männer über 50 kennen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben und Ihre Gesundheitsziele schneller zu erreichen.
Es besteht kein Zweifel, dass Herz-Kreislauf-Training einer der Schlüssel zur Vorbeugung von Herzerkrankungen ist, weshalb Sie es in jeder Zusammenfassung der besten Übungen für Männer über 50 finden. In den allgemeinen Übungsrichtlinien für Erwachsene heißt es sogar, dass dies erhebliche gesundheitliche Vorteile bringt Erwachsene sollten mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche bei mäßiger Intensität oder 75 bis 150 Minuten pro Woche bei aerober Aktivität mit kräftiger Intensität oder einer äquivalenten Kombination von aerober Aktivität mit mäßiger und kräftiger Intensität ausführen.
Darüber hinaus kann die Durchführung eines Krafttrainings an mindestens zwei oder mehr Tagen pro Woche und eine Form des Gleichgewichtstrainings dazu beitragen, ein solides Programm abzurunden.
Workouts für Männer über 50
Während das Hauptziel die Ausübung jeglicher körperlicher Aktivität ist, gibt es bestimmte Workouts für Männer über 50, die in ein allgemeines Fitnessprogramm aufgenommen werden sollten.
"Ohne Frage gehören zu den besten Workouts für Männer über 50 ein umfassendes Fitnessprogramm mit Kraft- und Intervalltraining, kombiniert mit einer gesunden Dosis Erholung, einschließlich Stretching, und einem einzigen Ausdauertraining pro Woche", erklärt Arciero.
Darüber hinaus sollten Sie in Betracht ziehen, Gleichgewichtsübungen in Ihre wöchentlichen Routinen aufzunehmen.
Bedeutung des Krafttrainings
Zu wissen, welche Komponenten der Fitness in eine großartige Fitnessroutine einbezogen werden müssen, ist nur ein Teil der Gleichung. Sie müssen auch wissen, welche Übungen durchgeführt werden müssen, um einen optimalen Muskelzuwachs und eine optimale Gesundheit zu erzielen. Laut Arciero gehören zu den besten Übungen für Männer über 50 Jahre Widerstandsbewegungen wie:
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Mehrgelenkige Funktionsbewegungen wie Power Clean, Squat-Jump-Stöße und Brustpressübungen
Er glaubt auch, dass Intervallsprints mit hoher Intensität dazu beitragen können, die Fitness von Männern über 50 zu verbessern. Probieren Sie die folgende Sequenz auf einem Laufband oder im Freien aus. Diese Art des Intervalltrainings mit hoher Intensität eignet sich eher für ein fortgeschrittenes Fitnesslevel:
- 30 Sekunden Gesamtsprint mit einer Erholung von zwei Minuten
- 60-Sekunden-Sprint mit einer Erholung von drei bis vier Minuten
Interessanterweise, sagt Arciero, hat sich gezeigt, dass diese Übungen das Testosteron auf natürliche Weise steigern.
Ein zwei- bis dreimal wöchentliches Ganzkörpertraining ist auch ein wirksamer Weg, um den Alterungsprozess zu verlangsamen und die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Schließen Sie beim Aufbau einer Routine Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen ein, einschließlich Beine, Gesäß, Brust, Rücken, Schultern, Arme und Kernmuskeln. Führen Sie ein oder zwei Übungen pro Muskelgruppe für ein bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Ändern Sie die Übungen jedes Mal, wenn Sie trainieren. Ein Tag könnte beispielsweise Folgendes umfassen:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Hantel Brust drücken
- Liegestütze
- Latzüge
- Reihen
- Schulter drücken
- Die hintere Schulter fliegt
- Langhantel-Bizeps-Locken
- Trizepskabel Pushdowns
Zeit zum Dehnen nehmen
Angesichts der hohen Raten an Schmerzen und Verletzungen im unteren Rückenbereich mit zunehmendem Alter ist laut Arciero das Ausdehnen des Trainings für Männer über 50 für die Genesung sowie die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung. Erwägen Sie, Ihrem Training Dehnübungen und Yoga-Posen hinzuzufügen:
- Vorwärtsbeuge
- Niedriger Ausfallschritt / tiefer Halbmond
- Kinderpose
- Aufwärtsgerichteter Hund
- Taubenhaltung
- Ein Bein Gleichgewicht
Warum Ihr Kern wichtig ist
In Ihrem Kern befinden sich einige der wichtigsten Muskeln Ihres Körpers, darunter Bauchmuskeln, Hüften und der untere Rücken. Ihr Mittelteil ist für die Unterstützung bei täglichen Aktivitäten und Funktionen wie Drehen, Erreichen, Biegen und Balancieren verantwortlich. Aus diesem Grund sind laut Arciero Übungen zur Stärkung des Kerns unerlässlich, um das Verletzungsrisiko weiter zu verringern und maximale Kraft und Bewegungsfreiheit zu gewährleisten.
Einige Schritte, die Sie zu Ihrer Fitnessroutine hinzufügen sollten, sind:
- Dynamische Plankenvorder- und Seitenbewegungen an Ellbogen und Physioball
- Flugzeug
- Abwechselndes Heben von Armen / Beinen in Rückenlage, auf Knien / Händen oder im Physioball
- Reverse Snow Angels
Bedeutung der Vielfalt
Wenn Sie im Alter gesund bleiben, müssen Sie nicht nur die besten Übungen für Männer über 50 auswählen. Es geht auch darum, Ihrem Training Herausforderung und Abwechslung zu verleihen. Wenn Sie in den letzten drei Monaten dieselbe Cardio-Sitzung durchgeführt oder dieselben Gewichte gehoben haben, ist es möglicherweise an der Zeit, Änderungen vorzunehmen. Wenn Sie den Status Quo zu lange aufrechterhalten, beginnen Sie ein Plateau. Möglicherweise sinken sogar einige der altersbedingten Vorteile des Trainings.
Workouts für Männer über 60
Die Vorteile von Herz-Kreislauf-Übungen, Gleichgewichtsübungen und der Teilnahme an einem Krafttraining nehmen mit zunehmendem Alter weiter zu. Männer über 60 müssen körperlich aktiv bleiben, um ihr Gehirn und ihren Körper gesund zu halten und auf Höchstniveau zu arbeiten.
Während die Freigabe durch einen Arzt in jedem Alter von entscheidender Bedeutung ist, sollten Männer über 60 unabhängig von ihrem aktuellen Gesundheitszustand ihren Arzt aufsuchen, bevor sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um Ihren Arzt aufzusuchen, können Sie möglicherweise gesundheitliche Probleme feststellen, die sich auf Ihr Training auswirken.
Tanken Sie Ihre Fitness
Um durch Krafttraining oder Herz-Kreislauf-Training zu kommen, müssen Sie Ihren Körper richtig tanken. Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Protein und eine gesunde Dosis Fett zu sich zu nehmen. Darüber hinaus können Sie die Protein-Pacing-Diät von Arciero verwenden, bei der Sie zu jeder Mahlzeit bestimmte Mengen an Protein zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über genügend Protein und andere wichtige Nährstoffe erhalten.
