Fettleibigkeit ist mit einem angemessenen Anteil an Problemen verbunden. Ein Hauptproblem sind Rückenschmerzen. Während ein Großteil davon auf die Wirbelsäule zurückzuführen sein kann, die übermäßiges Gewicht trägt, kann ein Teil der Schmerzen auf Muskelschwäche in der Umgebung zurückzuführen sein. Die Hauptmuskeln im Bereich, die den unteren Rücken stützen, sind die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Muskeln der aufrichtenden Wirbelsäule. Übergewichtige Personen sollten in der Regel auf wirkungsvolle Übungen verzichten, um die Wirbelsäule und die Gelenke zu schützen. Es gibt jedoch verschiedene Übungen, mit denen diese Muskeln gestärkt und gleichzeitig die Belastung von Wirbelsäule und Gelenken minimiert werden können.
Beckenneigungen
Eine Beckenneigung wirkt auf die Bauchmuskeln, die eine große Rolle bei der Stabilität des unteren Rückens spielen. Um eine Beckenneigung durchzuführen, legen Sie sich zuerst auf den Rücken. Halten Sie beide Knie gebeugt, damit Sie sich in einer bequemen Position befinden. Versuchen Sie, die Krümmung Ihres unteren Rückens zu glätten, indem Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur straffen. Ihr Becken sollte nach hinten "kippen". Um sicherzustellen, dass Sie dies richtig machen, legen Sie Ihre eigene Hand hinter Ihren Rücken. Sie sollten fühlen, wie Ihr Rücken in Ihre Hand drückt. Beginnen Sie mit drei 15er-Sätzen.
Brücken
Eine "Brückenübung" trainiert Ihre Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Legen Sie sich zunächst wieder mit angewinkelten Knien auf den Rücken, damit Sie sich wohlfühlen. Langsam und segmentweise "überbrücken" Sie Ihre Hüften, indem Sie mit dem Steißbein beginnen. Steigern Sie nur so, wie Sie es möchten, und vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu krümmen. Atmen Sie während der gesamten Übung - wie bei allen Übungen - und vermeiden Sie Schmerzen. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Brücken.
Mini-Crunch
Der Mini Crunch ist eine weitere Übung, die sich auf die Bauchmuskeln konzentriert. Legen Sie sich wieder mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Ihre Arme können sich hinter Ihrem Kopf, über Ihrer Brust oder an Ihren Seiten befinden. Die Armposition bestimmt, wie schwierig die Übung ist. Arme hinter dem Kopf sind am härtesten, während Arme an den Seiten am einfachsten sind. Sobald Sie in Position sind, rollen Sie Ihren Oberkörper nach oben und von der Oberfläche, auf der Sie liegen, und gleiten die Arme nach vorne, wenn sie an Ihren Seiten sind. Rollen Sie sich so weit zusammen, dass sich Ihre Schulterblätter von der Oberfläche lösen. Atmen Sie während der gesamten Übung weiter und minimieren Sie die Nackenbewegung. Beginnen Sie mit drei 10er-Sätzen.
Vierbeiner
Diese Übung funktioniert alles - Rückenstrecker, Bauchmuskeln, Gesäß, Oberschenkel und sogar Arme. Um dies zu tun, müssen Sie sich in der Quadrup- oder "All-Fours" -Position befinden. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken weder zu gewölbt noch zu abgerundet ist. Das Ziel ist es, den Kern stabil zu halten, ein Bein von der Oberfläche zu heben und es gerade zu machen. Dann versuchen Sie es mit dem anderen Bein. Wenn dies zu einfach ist, können Sie auch abwechselnd Arm und Bein anheben: Heben Sie einen Arm gerade heraus, während Sie gleichzeitig das Bein der gegenüberliegenden Seite gerade herausheben. Dann bring die runter und probiere die anderen beiden. Wechseln Sie entweder die Beinheben oder die Arm- und Beinheben ab und versuchen Sie dabei, Ihr Innerstes vom "Wackeln" abzuhalten. Beginnen Sie mit zwei 10er-Sätzen und bauen Sie sich so weit wie möglich auf.
