Wenn Sie sich zum Abnehmen verpflichten, möchten Sie die Ergebnisse Ihrer harten Arbeit in relativ kurzer Zeit sehen. Sie können Ihren Bauch, Ihre Arme und Beine jedoch nicht gezielt auf Fettabbau ausrichten - Sie verlieren proportional am ganzen Körper an Gewicht. Die einzige Möglichkeit, Bauch-, Arm- und Beinfett in zwei Monaten zu verlieren, besteht darin, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und sich mehr zu bewegen. Keine Übungen oder bestimmte Lebensmittel helfen Ihnen, diese Bereiche abzunehmen. Wie sehr sich Ihre zweimonatige Anstrengung auf das Erscheinungsbild dieser spezifischen Bereiche auswirkt, hängt von Ihrer Ausgangsgröße und Ihrer speziellen Körperform ab.
Bauchfettreduktion
Bauchfett unterscheidet sich von dem kneifbaren, subkutanen Fett an Armen und Beinen. Subkutanes Fett liegt direkt unter der Haut und ist nicht mit ernsthaften Gesundheitsrisiken wie Bauchfett - auch als viszerales Fett bezeichnet - verbunden, das tief in Ihrer Bauchhöhle sitzt und die inneren Organe umgibt.
Zu viel Bauchfett erhöht das Risiko für Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Sie können Bauchfett durch traditionelle Gewichtsverlust-Taktiken verbrennen, insbesondere durch gesteigerte Herz-Kreislauf- und Ganzkörper-Kraftübungen und eine Diät, die Zucker und raffinierte Körner eliminiert. Bauchübungen stärken die Muskeln des Bereichs, verbrennen aber nicht das Fett, das sie bedeckt. Bauchfett reagiert relativ schnell auf diese traditionellen Maßnahmen, sodass Sie in zwei Monaten möglicherweise ein oder zwei Tropfen Ihrer Hosengröße bemerken.
Arm- und Beinfett
Arm- und Beinfett reagieren auf denselben Gewichtsverlustplan, den Sie zum Abnehmen von Bauchfett verwenden. Es kann jedoch länger als zwei Monate dauern, bis Sie einen signifikanten Unterschied feststellen. Sie können bei jedem Training Bizeps-Curl und Longe ausführen, aber keine Übung verbrennt direkt das Fett aus diesen Bereichen. In einer 2013 in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie haben die Teilnehmer 12 Wochen lang dreimal pro Woche ein nicht dominantes Bein für mehr als 1.000 Wiederholungen trainiert. Die Teilnehmer verloren Gewicht in ihren Oberkörpern und senkten ihren Körperfettanteil, aber sie erlebten absolut keine Veränderung der Muskel- oder Fettmenge in ihrem bearbeiteten Bein.
Ob Ihnen zwei Monate Kalorienreduzierung und Bewegung dabei helfen, erhebliche Mengen an Bein- und Armfett abzubauen, hängt von Ihren Genen und Hormonen ab. Seien Sie versichert, dass selbst wenn das Gewicht, das Sie verlieren, in Ihren wahrgenommenen Problembereichen nicht spürbar ist, das Abnehmen von 5 bis 10 Prozent Ihres Gewichts Gesundheitsmerkmale wie Blutdruck und Cholesterin verbessern kann. Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto weniger andere bemerken möglicherweise eine Reduzierung über zwei Monate. Wenn Sie beispielsweise in dieser Zeit 1 Pfund pro Woche verlieren und von 140 auf 132 Pfund abnehmen - etwa 5 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts -, ist es wahrscheinlicher, dass sich Ihre Arme und Beine dramatisch verändern. Aber wenn Sie 250 Pfund wiegen und die gleichen 8 Pfund verlieren, werden Sie weniger physische Unterschiede in Ihren Armen und Beinen sehen.
Ein Menüplan für Gewichtsverlust über zwei Monate
Um nur 1 Pfund Fett zu verlieren, verbrennen Sie 3.500 Kalorien mehr als Sie aufnehmen. Die meisten Menschen können ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag verursachen, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, ohne zu wenig zu essen und ihre Nahrungsaufnahme, Energie und Energie zu riskieren Lebensqualität. In zwei Monaten werden dadurch zwischen 8 und 16 Pfund verloren gehen.
Wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen sollten, um dieses Defizit zu verursachen, hängt davon ab, wie viele Sie täglich verbrennen. Dies hängt von Ihrer Größe, Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Größere, aktive junge Männer neigen dazu, mehr Kalorien zu verbrennen als kleine, sitzende ältere Frauen. Jeder, der versucht, Gewicht zu verlieren, sollte sich auf einen Ernährungsplan konzentrieren, der kalorienreiche Lebensmittel mit geringem Nährwert eliminiert. Dazu gehören raffinierte Körner - insbesondere Weißbrot, weiße Nudeln und gebackene Leckereien - sowie Zucker, die in alkoholfreien Getränken und Desserts vorherrschen.
Stattdessen enthält ein Gewichtsverlustplan viel ballaststoffreiches, wässriges Gemüse, damit Sie sich mit wenigen Kalorien satt fühlen. Verwenden Sie gesunde Fette wie Olivenöl, um Ihr eigenes Salatdressing zuzubereiten. Wählen Sie Proteine mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Weißfisch, hautloses Geflügel, mageres Rindfleisch und Tofu. Mäßige Portionen Vollkornprodukte, einschließlich wilder oder brauner Reis und Gerste, ersetzen raffinierte Körner. Halten Sie sich zur Snackzeit von verarbeiteten Energieriegeln, Snackcrackern und Chips fern. Genießen Sie Snacks mit fettarmem Joghurt, kleine Portionen mit einfachen Nüssen oder Samen und frisches Obst. Diese Art von Plan führt zu einer gesunden Gewichtsabnahme und lehrt Sie positive Essgewohnheiten, sodass Sie nach Ablauf Ihrer zweimonatigen Frist weiter abnehmen können, wenn Sie noch mehr zu verlieren haben.
Übung hilft Fettabbau
Wenn Sie bestimmte Körperteile gezielt trainieren, führt dies in diesem Bereich nicht zu einem Fettabbau. Ein Programm, das Ihren gesamten Körper einbezieht, führt jedoch zu einer allgemeinen Fettreduktion. Krafttraining aller wichtigen Muskelgruppen zweimal pro Woche hilft Ihnen beim Muskelaufbau, der in Ruhe effizient Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel ankurbelt, um den Gewichtsverlust zu fördern.
Je mehr Sie sich mit Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen, zügigem Gehen oder Tanzen bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Streben Sie mehr als die Empfehlungen der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten von insgesamt 150 Minuten pro Woche an. Gehen Sie für eine Stunde oder mehr pro Tag, um die meisten Gewichtsverlust Vorteile zu ernten. Ein oder zwei Intervalltrainings pro Woche können Ihnen auch dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen als immer ein moderates Training in einem gleichmäßigen Tempo. In einem 2011 in der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlichten Artikel wurde festgestellt, dass hochintensives Intervalltraining, bei dem kurze Anfälle (z. B. eine Minute) extrem intensiven Trainings mit gleicher oder etwas längerer Erholung abwechseln, den Fettabbau am besten stimuliert. Unabhängig davon, welche Art von Trainingsplan Sie durchführen, lassen Sie sich zuerst von Ihrem Arzt genehmigen.
Wenn Sie sich den ganzen Tag mehr bewegen, erhalten Sie auch einen Stoffwechselschub, um Pfund zu verlieren. Nehmen Sie die Treppe, gehen Sie auf und ab, während Sie telefonieren, oder gehen Sie zum Mittagessen zum nahe gelegenen Feinkostgeschäft, anstatt zu fahren.
