Leinsamen sind winzige, dunkelbraune oder goldfarbene Samen der Leinsamenpflanze. Sie haben einen sehr milden, nussigen Geschmack und können als Ganzes gegessen, zu Pulver gemahlen, als Öl verwendet oder als Ergänzung in Pillenform eingenommen werden. Das Hinzufügen von etwas Leinsamen zu Ihrer täglichen Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Ballaststoffe, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren einzubeziehen, und bietet Ihnen gesundheitliche Vorteile, die die Nebenwirkungen von Leinsamen überwiegen.
Trinkgeld
Leinsamen bieten die meisten Vorteile, wenn sie in gemahlener Form verzehrt werden, da ganzer Leinsamen unverdaut durch Ihren Verdauungstrakt gelangen kann, wenn Sie ihn nicht gründlich kauen.
Vorteile von Leinsamen für die Ernährung
Zu den Vorteilen von Leinsamen gehören ein geringer Kalorien- und Kohlenhydratgehalt, aber sie sind eine gute Quelle für Protein und Ballaststoffe. Das Ernährungsprofil von ganzen Leinsamen unterscheidet sich geringfügig von gemahlenen Leinsamen.
Zum Vergleich pro Esslöffel, der etwa 10 Gramm für ganzen Leinsamen und 7 Gramm für gemahlenen Leinsamen entspricht, bietet Leinsamen laut USDA die folgenden Makronährstoffe:
- Kalorien: ganzer Leinsamen, 55; Boden, 37
- Kohlenhydrate: ganzer Leinsamen, 3 Gramm; gemahlen, 2 Gramm
- Protein: ganzer Leinsamen, 1, 9 Gramm; gemahlen, 1, 3 g
- Gesamtfett: ganzer Leinsamen, 4, 3 Gramm; gemahlen, 3 Gramm
- Cholesterin: 0
Faser zur Unterstützung der Verdauung
Die Faser in Leinsamen findet sich hauptsächlich im Mantel des Samens. Ein Esslöffel Leinsamen enthält 2, 8 Gramm Ballaststoffe, was 11 Prozent Ihres empfohlenen Tagesbedarfs entspricht. Ballaststoffe helfen dabei, den Stuhlgang regelmäßig zu halten.
Leinsamen sind eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe und werden traditionell wegen ihrer abführenden Eigenschaften geschätzt. Unlösliche Ballaststoffe in Leinsamen bleiben im Darmtrakt unverdaut. Es absorbiert Wasser und fügt Ihrem verdauten Futter mehr Masse hinzu, damit es sich reibungslos durch Magen und Darm bewegen kann. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, indem sie Wasser anziehen und sich in ein Gel verwandeln, das dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und den Cholesterinspiegel zu senken. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Januar 2014 im Journal of Food Science and Technology veröffentlicht wurde.
Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung bei Divertikulose helfen. Penn State Hershey empfiehlt eine Einnahme von 15 Gramm Leinsamen pro Tag, um diese Störung zu behandeln.
Faser- und Verdauungsnebenwirkungen
Leinsamen sollten wie alle Ballaststoffe mit reichlich Wasser eingenommen werden. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr können Nebenwirkungen von ganzen und gemahlenen Leinsamen auftreten, einschließlich Verstopfung. In seltenen Fällen kann es zu einer Darmblockade kommen. Zu den Symptomen einer Blockade können krampfartige, zeitweise auftretende Bauchschmerzen, mangelnde Fähigkeit zur Beseitigung von normalem Kot, Magenverstimmung und Fieber gehören.
USDA sagt, dass bis zu 12 Prozent Leinsamen sicher als Zutat in Lebensmitteln gegessen werden können.
Gesunde Fette in Leinsamen
Leinsamen enthalten nur eine minimale Menge an gesättigten Fettsäuren - 0, 38 Gramm. Es wird empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent des täglichen Kaloriengehalts zu begrenzen.
Leinsamen ist eine reiche Quelle für gesundes, mehrfach ungesättigtes Fett mit 2, 9 Gramm pro Esslöffel und eine moderate Quelle für einfach ungesättigtes Fett mit 0, 78 Gramm pro Esslöffel. Nach Angaben der American Heart Association können mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) in Ihrem Blut zu senken, was das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern kann.
Omega-3-Fettsäuren
Leinsamen ist die beste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit Ihres Fortpflanzungssystems, Ihrer Augen, Ihres Gehirns, Ihrer Blutgefäße, Ihrer Lunge und Ihres Immunsystems von entscheidender Bedeutung ist, so die National Institutes of Health.
Leinsamen ist auch eine reiche Quelle für Linolensäure und Lignane. Laut einer im September 2014 im Journal of Food Science and Technology veröffentlichten Studie wird Leinsamen als lebensfähige Ergänzung für seine Omega-3-Fettsäuren, Linolensäure und Lignane empfohlen, die eine Rolle bei der Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs spielen, einschließlich Brust, Dickdarm, Eierstock und Prostata.
Vitamine in Leinsamen
B-Vitamine werden benötigt, um Ihren Körper mit Energie für physiologische Funktionen zu versorgen, an denen Nerven, Muskeln, Haut, Herz und Gehirn beteiligt sind. Leinsamen enthalten fast alle B-Vitamine, einschließlich:
- Thiamin
- Riboflavin
- Niacin
- Vitamin B6
- Pantothensäure
- Folsäure
Zu den zahlreichen Vorteilen der B-Vitamine gehört, dass sie dazu beitragen können , Stress und Müdigkeit abzubauen und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. In einer australischen Studie zeigte eine Gruppe von Vollzeitbeschäftigten, denen Antioxidantien und B-Vitamine verabreicht wurden, eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und der Stimmung.
Die im Dezember 2014 im Nutrition Journal veröffentlichten Erkenntnisse legen nahe, dass eine Nahrungsergänzung mit B-Vitaminen nützlich sein kann, um den Arbeitsstress zu verringern, die Arbeitsproduktivität zu steigern und Fehlzeiten zu verringern.
Leinsamen enthält auch eine kleine Menge Vitamin K.
Reichtum an Mineralien
Leinsamen ist reich an vielen Mineralien, die für Ihre Gesundheit wichtig sind. Pro Esslöffel enthält der gesamte Leinsamen:
- Calcium: 26 Milligramm
- Eisen: 0, 6 Milligramm
- Magnesium: 40 Milligramm
- Phosphor: 66 Milligramm
- Kalium: 84 Milligramm
- Zink: 0, 45 Milligramm
- Kupfer: 0, 13 Milligramm
- Mangan: 0, 26 Milligramm
- Selen: 2, 6 Mikrogramm
Hilft den Blutdruck zu senken
Leinsamen enthält drei wichtige Mineralien, die zur Gesundheit des Herzens beitragen. Dies sind Magnesium, Kalium und Kalzium.
Magnesium ist wichtig für die Regulierung der Muskel- und Nervenfunktion, einschließlich der Entspannung der Blutgefäße, die zur Aufrechterhaltung Ihres Blutdrucks beitragen. Kalium hilft auch bei der Entspannung der Blutgefäße und spielt eine Rolle bei der Weiterleitung von elektrischen Signalen in Ihrem Nervensystem und Herz, was vor unregelmäßigem Herzschlag schützt. Calcium hilft, Ihren Blutdruck zu kontrollieren, indem es den Blutgefäßen hilft, sich bei Bedarf zu verengen und zu lockern.
Ein weiterer Vorteil von Leinsamen in Bezug auf die Herzgesundheit ist die reichhaltige Nahrungsquelle für Linolensäure, Lignane und Ballaststoffe. In elf Studien untersuchten die Forscher die Auswirkungen der Einnahme von Leinsamen auf den Blutdruck. Die Ergebnisse zeigten, dass Leinsamen den systolischen und vor allem den diastolischen Blutdruck leicht senkten.
In den im April 2015 im Journal of Nutrition veröffentlichten Schlussfolgerungen wurde berichtet, dass die vorteilhafte Blutdrucksenkung am größten war, wenn Leinsamen über einen Zeitraum von mehr als 12 Wochen konsumiert wurde.
Toxische Leinsamen Nebenwirkungen
Es wird empfohlen, keine rohen oder unreifen Leinsamen zu sich zu nehmen, da Toxine, insbesondere Zyanid, vorhanden sein können . Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Nebenwirkungen von Leinsamen haben, können Sie sicher sein, dass das Risiko sehr selten ist. Obwohl einige Verbindungen in Leinsamen cyanogene Glykoside freisetzen können - bis zu 7, 8 Mikrometer pro Gramm Leinsamen, berichteten Forscher, dass Ihr Körper in der Lage ist, Cyanid in einer Menge zu entgiften, die vom Aminosäuregehalt in Ihrer Ernährung abhängt.
Die im Juli 2014 in Trends in Food Science and Technology veröffentlichte Übersicht kam zu dem Schluss, dass die Toxizität von Cyanid in Leinsamen selten ist, außer in Fällen, in denen es in einer proteinarmen Ernährung in großen Mengen konsumiert wird. In dem Bericht wurde festgestellt, dass bei längerem Verzehr von Leinsamen im Allgemeinen keine schädlichen Auswirkungen zu erwarten sind.
