Wir alle lieben sofortige Ergebnisse, aber wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Geduld Ihr bestes Kapital. Aber während Gewichtsverlust nicht über Nacht passieren wird, kann es Ihnen helfen, relativ schnell 30 Pfund sicher zu verlieren, wenn Sie konstant bleiben.
Obwohl Sie in ein oder zwei Wochen nicht alle 30 Pfund abnehmen können, können Sie durch Hinzufügen einiger Optimierungen zu Ihrer Ernährung und Bewegung in wenigen Wochen feststellen, wie sich die Waage bewegt. Wenn Sie jedoch Ihre Gewohnheiten anpassen, sollten Sie einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass diese Änderungen für Sie richtig sind.
Erstellen Sie ein gesundes Kaloriendefizit
Der erste Schritt in einem Gewichtsverlustplan ist laut der Mayo-Klinik die Schaffung eines nachhaltigen Kaloriendefizits, bei dem Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, als er verbraucht.
Bevor Sie jedoch Kalorien reduzieren, sollten Sie sich ein Bild davon machen, wie Ihre Wartungskalorien sind. Ihr Kalorienerhaltungsgrad ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag essen können, ohne zuzunehmen oder abzunehmen. Diese Zahl wird durch Faktoren wie Ihr Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau beeinflusst. Sie können Ihre Erhaltungskalorien ermitteln, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme einige Tage lang mithilfe eines Ernährungstagebuchs verfolgen oder - noch besser - die MyPlate-App von LIVESTRONG.com verwenden, um dies für Sie zu tun.
Sobald Sie diesen Wert gefunden haben, können Sie beginnen, Ihre Kalorien zu reduzieren. Laut der Mayo-Klinik ist es für die meisten Menschen sicher, zwischen 500 und 1.000 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, werden Sie jede Woche etwa 1 bis 2 Pfund an Gewicht verlieren. (Beachten Sie jedoch, dass Frauen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag erhalten sollten und Männer nicht unter 1.500 Kalorien pro Tag fallen sollten, um gesund zu bleiben und Nährstoffmängel zu vermeiden, so Harvard Health Publishing.)
Bei diesem Ansatz dauert es zwischen vier und acht Monaten, um 30 Pfund abzunehmen. Und obwohl dies nach einer langen Zeitspanne klingt, ist es wahrscheinlicher, dass Sie das Gewicht auf lange Sicht reduzieren, wenn Sie es langsam und gleichmäßig verlieren.
Tipps zum Festhalten an einem kalorienarmen Plan
Die Schaffung eines gesunden und nachhaltigen Kaloriendefizits (denken Sie daran: eines, bei dem Sie nicht hungern und nach Junk Food verlangen) ist der Schlüssel zur Gewichtsreduktion, aber es kann schwierig sein, es aufrechtzuerhalten. Es gibt jedoch einige Tipps und Tricks, die es einfacher machen können.
1. Ersetzen Sie hochverarbeitete Lebensmittel (wie Chips oder Süßigkeiten) und Limonaden durch kalorienarme, nährstoffreichere Vollwertkost, schlägt die Mayo-Klinik vor. Wenn Sie Swaps wie Obst anstelle von Saft, eine Ofenkartoffel anstelle von Pommes und Haferflocken anstelle von Müsli herstellen, werden nicht nur Ihre Kalorien reduziert, sondern Sie erhalten auch die Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen.
2. Füllen Sie Ihren Teller mit viel Gemüse. Gemüse ist extrem kalorienarm, aber ballaststoffreich, was bedeutet, dass es Ihrem Gericht viel Volumen verleihen und Ihnen helfen kann, sich mit weniger Essen zufrieden zu fühlen. Wenn Sie beim Schneiden von Kalorien genügend Ballaststoffe (ca. 25 Gramm pro Tag) zu sich nehmen, fühlen Sie sich satt und fördern eine gesunde Verdauung, so die Food and Drug Administration.
3. Priorisieren Sie das Protein. Anstatt die Kalorien in allen Lebensmittelgruppen zu reduzieren, schlägt eine in Advances in Nutrition veröffentlichte Metaanalyse vom Dezember 2019 vor, dass Menschen, die aktiv abnehmen, mehr Protein als gewöhnlich essen sollten. Wenn Sie eine gute Menge Protein essen, fühlen Sie sich satt, benötigen mehr Energie zum Abbau als andere Lebensmittel und können beim Verbrennen von Fett Muskelmasse bewahren.
Die Studie legt nahe, dass Menschen, die Gewicht verlieren, 1, 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhalten möchten. Ein Kilogramm entspricht ungefähr 2, 2 Pfund, so dass eine 150-Pfund-Person zum Beispiel ungefähr 68 Kilogramm eintakten würde. Diese Person sollte darauf abzielen, jeden Tag etwa 88 Gramm Protein zu essen, während sie Kalorien zur Gewichtsreduktion reduziert.
Wenn es um Proteinauswahl geht, wählen Sie schlankere Optionen wie fettarme Milchprodukte, Hühnchen oder Fisch, um mehr Protein für weniger Kalorien zu erhalten.
Nehmen Sie an einer regelmäßigen Übungsroutine teil
Während Ihre Ernährung der Schlüssel zu Ihrem Gewichtsverlustplan ist, hilft Ihnen regelmäßige Bewegung dabei, gesund zu bleiben und Ihren Kalorienverbrauch zu steigern. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sollten Sie jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio-Aktivität mittlerer Intensität wie Gehen oder Wandern anstreben.
Alternativ können Sie sich für mindestens 75 Minuten kräftiges Cardio pro Woche entscheiden. Wenn Sie intensiver trainieren möchten, ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) ein guter Weg. Das HIIT-Training erhöht Ihre Herzfrequenz und hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, sodass Sie nach dem Training mehr Kalorien verbrennen (ein Phänomen, das als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training bezeichnet wird). Laut einer Studie vom April 2012 im Journal of Obesity hilft HIIT nachweislich dabei, Körperfett zu reduzieren und die aerobe Fitness zu verbessern, während gleichzeitig die Muskelmasse erhalten bleibt.
Das Einarbeiten von ungefähr zwei Tagen Krafttraining pro Woche kann auch beim Abnehmen helfen. Diese Form der Übung kann laut Harvard Health Publishing dazu beitragen, Ihre Muskelmasse zu erhöhen, was Ihren Stoffwechsel beschleunigen kann.
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Während ein gesunder Ernährungsplan, gepaart mit einer regelmäßigen Trainingsroutine, Ihnen helfen kann, diese 30 Pfund abzunehmen, ist es wichtig, konsequent zu bleiben. Und denken Sie daran, wenn Sie das Gewicht so gesund wie möglich verlieren möchten, wird es einige Zeit dauern. Bleiben Sie also geduldig und beharrlich.
