Wenn keine plastische Chirurgie in Frage kommt, ist eine Fleckenreduzierung Ihres Bauches nicht möglich, und der Verlust von Bauchfett wird sicherlich nicht über Nacht geschehen. Das Reduzieren von Fett von irgendwo in Ihrem Körper erfordert einen Ganzkörper-Gewichtsverlust-Ansatz - Sie können nicht wählen, welcher Teil Ihres Körpers das Gewicht verliert. Nur wenn Ihr gesamtes Körperfett reduziert ist, verschwindet das überschüssige Fett um Ihre Mitte.
Zähle diese Kalorien
Ein flacher Bauch sieht gut aus und verringert das Risiko von Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, einschließlich hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, bestimmten Krebsarten und Herzerkrankungen. Das National Heart, Lung und Blood Institute schlägt vor, mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche sicher abzunehmen, und weist darauf hin, dass ein allmählicher Gewichtsverlust im Vergleich zu einem schnellen Gewichtsverlust langfristig leichter aufrechtzuerhalten ist. Um einen Gewichtsverlust bei dieser Rate zu erreichen, müssen Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erreichen. Sie können dies tun, indem Sie Kalorien durch Bewegung verbrennen und weniger Kalorien essen.
Konzentrieren Sie sich nicht mehr auf Bauchübungen
Wenn Sie Hunderte von Sit-ups und Crunches gemacht haben und einen flachen Bauch erwarten, werden Sie eine unangenehme Überraschung erleben. Bauchübungen reduzieren das Bauchfett nicht: Sie stärken und straffen nur die Muskeln unter dem Fett. Dies bedeutet nicht, dass Sie sie nicht tun sollten; Sie sollten einfach nicht Ihr Hauptaugenmerk sein. Wenn Ihr Bauchfett reduziert ist, können diese Übungen Ihre Taille definieren.
Verbrenne Kalorien mit Cardio
Experten für Gewichtsverlust empfehlen an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten Herz-Kreislauf-Training. Das Einbeziehen von Intervallen mit hoher Intensität in Ihre Cardio-Routine kann hilfreich sein, da diese Art des Trainings laut den National Institutes of Health das Bauchfett effektiv reduziert. Um eine Intervallroutine durchzuführen, joggen Sie zwei Minuten lang mit einer leicht zu pflegenden Intensität und beschleunigen Sie dann auf einen kräftigen Sprint von einer Minute. Wechseln Sie etwa 20 Minuten lang zwischen Joggen und Sprint.
Pflegen Sie mageres Muskelgewebe
Wenn Sie kein Krafttraining in Ihre Trainingsroutine einbeziehen, kann allein das Ausführen von Herz-Kreislauf-Übungen letztendlich zum Verlust von magerem Muskelgewebe führen. Der Erhalt schlanker Muskeln ist wichtig, da sie selbst in Ruhe mehr Kalorien als Fett verbrennen. Führen Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche ein Krafttraining durch, das auf Ihre Hauptmuskelgruppen abzielt. Sie können Ihr eigenes Körpergewicht, Gewichtheber, Hanteln und Übungsbänder als Widerstand verwenden.
Kalorien aus Lebensmitteln schneiden
Kleine Ernährungsumstellungen können Ihnen helfen, weniger Kalorien zu verbrauchen. Das Essen von kleineren Tellern führt zum Beispiel zu kleineren Portionen und weniger Kalorien. Das Austauschen kalorienreicher Snacks wie Pommes und Kekse gegen Gemüse und Obst kann ebenfalls zum Gewichtsverlust beitragen, ebenso wie die Begrenzung von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Transfetten und gesättigten Fettsäuren, Zucker, Salz und Cholesterin. Ziel ist es, gesunde Essgewohnheiten zu etablieren, die auf lange Sicht leicht aufrechtzuerhalten sind.
