Kreuzheben und Kniebeugen sind zwei der besten Übungen zum Aufbau von Massen, da sie auf so viele große Muskelgruppen abzielen. Zwischen ihnen wirken sie auf Ihren gesamten Unterkörper sowie auf Ihren Kern, Ihre Rückenmuskulatur und Ihre Arme. Beide Übungen sind jedoch intensiv, daher ist es wichtig, dass Sie bei zweimal wöchentlicher Ausführung Volumen und Intensität trainieren, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
Der perfekte Zeitplan
Kniebeugen sind eine kniedominante Bewegung, dh sie konzentrieren sich auf Ihre Quads, während Kreuzheben die Hüfte dominiert und auf Ihren Rücken und Ihre Kniesehnen abzielt - obwohl sich die Muskeln, die sie trainieren, überlappen. Kreuzheben kann Teil Ihres Bein- oder Rückentrainings sein. Der Personal Trainer Steve Dilello empfiehlt jedoch, zwischen Kniebeugen- und Kreuzheben-Sitzungen mindestens 72 Stunden zu lassen, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Daher ist es am besten, am selben Tag zu hocken und zu heben. Andernfalls könnten Sie, wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten 72 Stunden Zeit lassen, nicht zweimal pro Woche sowohl in die Hocke als auch in den Kreuzheben passen. Trainieren Sie Kreuzheben und Kniebeugen an Ihren Beintagen am Montag oder Dienstag, dann wieder am Freitag oder Samstag.
Vertreter für Kreuzheben und Kniebeugen
Der häufig empfohlene Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau beträgt acht bis 12 Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie dies jedoch bei jedem Training tun, bereiten Sie sich auf Hochebenen vor. Stattdessen empfiehlt Trainer und Bodybuilder Layne Norton, zwischen Trainingseinheiten mit starker Kraft und leichteren Sitzungen mit höheren Wiederholungszahlen zu wechseln.
Konzentrieren Sie sich in Ihrer ersten wöchentlichen Sitzung mehr auf die Kraft und streben Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen an. Reduzieren Sie in Ihrem zweiten Training die Belastung und machen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Intensität verwalten
Aufgrund der Intensität beider Bewegungen möchten Sie möglicherweise zwischen schwerem und leichtem Training wechseln. Führen Sie in Ihrer ersten wöchentlichen Sitzung Ihre Kniebeugen im Bereich niedriger Wiederholungsstärke und Kreuzheben für höhere Wiederholungen aus und wechseln Sie diese in Sitzung zwei.
Deloads können ebenfalls nützlich sein. Eine Verzögerung beinhaltet eine Woche Arbeit mit leichteren, weniger intensiven Gewichten, was Ihren Muskeln und Ihrem Nervensystem eine Pause gibt. Versuchen Sie einmal alle vier Wochen zu entladen. Halten Sie Ihre Wiederholungen bei beiden Übungen gleich, reduzieren Sie jedoch Ihr Gewicht um etwa 30 Prozent.
Einige erweiterte Überlegungen
Wenn Sie Muskeln aufbauen und stärker werden, besteht die Versuchung, die Gewichte nach oben zu drücken, aber tun Sie dies schrittweise. Kleine Sprünge führen viel seltener zu Verletzungen und bedeuten, dass Sie den Fortschritt länger aufrechterhalten können als große Sprünge. Streben Sie ein oder zwei Wiederholungen pro Sitzung an und fügen Sie der Stange nicht mehr als 5 Pfund hinzu, wenn Sie sich entscheiden, das Gewicht zu erhöhen.
Machen Sie zu Beginn Kreuzheben und Kniebeugen zu Ihrer einzigen Übung und fügen Sie dann andere Bewegungen hinzu, wenn Sie mit Ihrer Technik sicherer werden und feststellen, dass Sie zwischen den Sitzungen nicht wund werden. Versuchen Sie, nach jedem Hocken- und Kreuzheben-Training drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an Beinbeugung, Beinstreckung und Wadenheben durchzuführen, um einen optimalen Massengewinn zu erzielen.
