Wenn Sie Ihren Unterkörper stärken möchten, versuchen Sie es mit Ausfallschritten. Sie sind eine effektive Alternative zur Weiterleitung von Ausfallschritten mit mehreren Vorteilen. Reverse Lunges sind für Anfänger oder Menschen mit Gelenkproblemen einfacher, da sie weniger Ausgleich erfordern als die Forward-Variante. Aber Sie müssen kein Anfänger sein, um von umgekehrten Ausfallschritten zu profitieren. Sie bieten ein herausforderndes Training, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel, da Sie sich in eine Richtung bewegen, die Sie normalerweise im täglichen Leben nicht bewegen.
Muskeln, die du trainieren wirst
Die Hauptmuskeln, die Sie mit dem hinteren Ausfallschritt stärken, ähneln denen, auf die der vordere Ausfallschritt abzielt. Die Zielmuskeln sind der Quadrizeps an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Die synergistischen Muskeln oder die Muskeln, die bei der Bewegung helfen, sind Ihr Gluteus Maximus oder die größten Gesäßmuskeln, der Adduktor Magnus in Ihren inneren Oberschenkeln und Ihr Soleus in Ihren Waden. Ihre Kniesehnen im hinteren Bereich Ihrer Oberschenkel und Ihr Gastrocnemius in Ihren Waden wirken als dynamische Stabilisatoren. Sie stabilisieren Ihr Kniegelenk während des Trainings und werden auch gestärkt. Ihre Erektorspinae und Quadratus lumborum in Ihrem unteren Rücken sowie Ihr Gluteus medius und Gluteus minimus wirken als Stabilisatoren, um Ihre Haltung aufrechtzuerhalten. Da sie während der Übung keine nennenswerten Bewegungen ausführen, sind sie in geringerem Maße gestärkt.
Wie man sie macht
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne gerichteten Zehen gerade hin, um den Rückschritt des Körpergewichts zu machen. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein zurück hinter Ihren Körper, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie beugen und Ihre Hüften senken. Halte deinen Oberkörper gerade. Halten Sie an, wenn sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet und Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie leicht an und drücken Sie mit Ihrem linken Bein, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um aufzustehen, und bringen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung. Sie können den gleichen Zug für Ihre gewünschten Wiederholungen oder abwechselnden Beine fortsetzen und das linke Bein als nächstes zurückbringen. Wenn Sie Ihren Gluteus maximus stärker als Ihren Quadrizeps anvisieren möchten, nehmen Sie längere Ausfallschritte.
Variationen
Sobald Sie den umgekehrten Ausfallschritt des Körpergewichts gemeistert haben, können Sie die Übung mit zusätzlichen Gewichten ausprobieren. Sie können wählen, ob Sie eine Hantel in jeder Hand oder eine Langhantel hinter Ihrem Rücken halten möchten, während Sie die Übung ausführen, oder die Übung auf einer Smith-Maschine ausführen, um zusätzliche Stabilität zu erzielen. Das zusätzliche Gewicht macht die Übung schwieriger und gibt Ihnen schnellere Kraftzuwächse. Versuchen Sie einen Rückwärtsgang, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination herauszufordern. Beginnen Sie die Übung wie beim stationären Rückwärtssprung, aber anstatt Ihr rechtes Bein wieder in seine ursprüngliche Position zu bringen, drücken Sie Ihr linkes Bein ab, legen Sie Ihr Gleichgewicht auf Ihr rechtes Bein und bewegen Sie sich rückwärts, bis Ihr linkes Bein hinter Ihnen ist. Wechseln Sie die Beine weiter, während Sie sich für die gewünschten Wiederholungen rückwärts bewegen.
Kümmere dich um deine Form
Wie bei jedem Krafttraining ist eine gute Form unerlässlich, wenn Sie das Verletzungsrisiko minimieren möchten. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht. Richten Sie Ihre Zehen immer in die gleiche Richtung wie Ihr Knie und lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragen. Wenn Sie zurücktreten, sollte Ihr Knie auch nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie einige Sätze von Ausfallschritten mit Körpergewicht ausführen, bevor Sie der Bewegung Gewicht hinzufügen. Die Körpergewichtsübungen wärmen Ihre Muskeln und Gelenke auf und bereiten sie auf die bevorstehende Arbeit vor. Beenden Sie Ihr Training immer mit einer Dehnung, um Ihre Muskeln zu verlängern, die Flexibilität zu erhalten und Ihren Muskeln zu helfen, sich von der Übung zu erholen.
