Das Konzept einer Diät ist einfach: Halten Sie sich an diese Nahrungsmittelliste, verbrauchen Sie so viele Kalorien und trainieren Sie so viel. Die Ausführung dieses "einfachen" Plans ist jedoch sehr viel schwieriger, denn sobald Sie eine Diät einhalten, bekommt alles, was verboten ist, einen neuen Glanz, und was früher nur ein weiterer Snack in Ihrem Schrank war, ist jetzt genau das, was Sie wirklich sind, wirklich wollen.
Manchmal fühlt es sich so an, als würde man es nicht schaffen, wenn man diesen Keks gerade nicht isst. Als vernünftiger Erwachsener wissen Sie natürlich, dass dies absurdes Denken ist. Aber in diesen Momenten sind wir keine rationalen Erwachsenen. Wir haben uns zu gereizten Kleinkindern zurückgebildet, die kurz davor stehen, einen Wutanfall zu bekommen, wenn wir nicht bekommen, was wir wollen.
Warum muss es nur alles oder nur nichts sein? Warum schwingen wir so gut wild von einem Extrem zum anderen? Warum fällt es uns so schwer, uns irgendwo in der Mitte niederzulassen?
Warum alles oder nichts?
Wir haben uns einer Gehirnwäsche unterzogen, um zu glauben, dass eine Diät schmerzhaft und schmerzhaft sein muss, damit sie funktioniert. Bevorstehende Hochzeit? Saft reinigen. Strandsaison um die Ecke? Marathonsessions auf dem Laufband, duh. Erste Verabredung? Fasten Sie drei Tage hintereinander.
Sich drastischen Veränderungen zu widmen, kann Ihnen einen (vorübergehenden) Hoffnungs- und Energieschub geben. Der Fluch bei diesem Ansatz ist jedoch, dass Sie es nicht aufrecht erhalten können. Aber ob es nun sechs Wochen oder drei Monate später ist, Sie werden höchstwahrscheinlich zu einem Zeitpunkt kommen, an dem Sie zu Ihrem alten Verhalten zurückkehren.
Dies wird als "gegenregulatorisches Essen" oder umgangssprachlich als "Was zur Hölle" -Effekt bezeichnet. Dieses Phänomen beschreibt, was mit Diätetikern passiert, wenn sie sich zu strenge Regeln setzen. Alles ist gut, solange sie sich an ihre Regeln halten, aber wenn sie ausrutschen, gehen all diese Regeln aus dem Fenster. "Also, was zum Teufel, könnte genauso gut den Rest der Pekannusstorte essen, oder?" Du hast es vermasselt, also fängst du morgen wieder an. Oder Montag.
Dieser Effekt wird in einem Experiment von Kathleen D. Vohs und Todd F. Heatherton demonstriert. Chronische Nicht-Diätetiker wurden angewiesen, sich einen Ausschnitt aus einem emotionalen Film anzuschauen. Die Hälfte der Gruppe sollte versuchen, ihre Gefühle zu unterdrücken, die andere Hälfte sollte ihre Gefühle fließen lassen.
Bei der anschließenden Präsentation mit Eis stellten die Forscher fest, dass es für diejenigen, die ihre Emotionen unterdrückt hatten, schwieriger war, ihren Appetit zu kontrollieren, und dass sie folglich deutlich mehr Eis aßen als die andere Gruppe.
Das Fazit: Wenn Sie alles geben, werden die meisten Menschen müde. Es ist nicht der nachhaltigste Ansatz.
Der gemäßigte Ansatz
In einer Zeit, in der sofortige Befriedigung und Ergebnisse erwartet werden, kann ein moderater Ansatz zunächst wirkungslos erscheinen. Die Vorstellung, dass inkrementelle Verhaltensänderungen und scheinbar müheloser Fettabbau tatsächlich funktionieren können, scheint viel zu gut, um wahr zu sein.
Aber was hört sich besser an: 365 Tage im Jahr schlank bleiben oder 10 Monate zwischen Liebesgriffen wechseln und für die anderen beiden fotoshootingreif aussehen?
Hören Sie auf, nach Perfektion zu streben, und streben Sie stattdessen nach Besserem. Beachten Sie die 80/20 Regel. Achtzig Prozent Ihrer Lebensmittel sollten aus Vollwertkost stammen, während die restlichen 20 Prozent Leckereien sein können. Sie können eine 90/10-Regel verwenden, wenn Sie möchten. Der Punkt ist, dass Sie immer glücklich sind, wenn Sie die meiste Zeit für das verantwortlich sind, was Sie essen.
Wichtig ist hierbei, dass Sie keine Lebensmittel strengstens auf Sperren setzen. Zu sagen: "Ich werde für den Rest meines Lebens nie wieder Schokolade essen", ist möglicherweise keine realistische Regel, die befolgt werden muss, und es könnte sogar dazu führen, dass Sie sich noch mehr nach Süßem sehnen.
Heißt das, Sie können immer essen, was Sie wollen? Manchmal. Es kann Tage geben, an denen Sie sich wirklich nach magerem Rindfleisch mit einer Beilage Reis und gedünstetem Brokkoli sehnen. Es gibt aber auch Zeiten, in denen Sie nichts weiter wollen, als eine ganze große Pizza einzuatmen, und das können Sie natürlich nicht Tag für Tag und bleiben trotzdem schlank.
Letztendlich opfern Sie jedoch nur wenig für viel. Es ist eine Art zu essen, die Sie in den kommenden Monaten und Jahren leicht pflegen können.
Delegieren Sie Ihre Energien
Wenn Sie zu beschäftigt sind, um die Details Ihres Gewichtsverlust-Programms zu analysieren, können Sie sich erschöpfen, bevor Sie sich wirklich eine Chance geben. Sollten Sie beispielsweise gelegentlich fasten oder kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einnehmen? Kalorienzyklus oder linearer Ansatz? Kohlenhydrate morgens oder nur abends? Körperteil oder Oberteil-Unterteil? Fasted Cardio oder kein Cardio?
Es sind viele Entscheidungen zu treffen. Und zu viele Auswahlmöglichkeiten können schnell überwältigend werden. Such dir also deine Schlachten aus.
Sie können festlegen, dass die Erfüllung Ihrer Makronährstoffziele - dh der prozentuale Anteil an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten - oberste Priorität hat. Dann kommt das Nährstoff-Timing und die Nahrungsauswahl. Danach mischen Sie Ihr Training ein. Versuchen Sie, keinen Teil Ihrer Gewichtsabnahme-Reise zu überdenken.
Recherchiere, wähle ein Programm und bleibe dabei. Wenn dies bedeutet, einen Coach zu engagieren, der Ihnen das Rätselraten nimmt, dann ist dies eine lohnende Investition.
Wenn du keinen Spaß hast, ändere was du tust. Wenn Ihnen das, was Sie tun, wirklich Spaß macht und Sie sich mit der von Ihnen implementierten Methode zufrieden fühlen, ist alles gut. Für unterhaltsame, mühelose Entscheidungen sollten Sie nur sehr wenig (oder gar nicht) auf Ihre Willenskraftspeicher zugreifen. Je mehr Willenskraft du einsetzt, desto schwächer wird es. Das ist das Gegenteil von dem, was du willst.
Es wird unweigerlich Momente geben, in denen Sie sich unmotiviert fühlen, wenn Sie das Handtuch werfen möchten, wenn Sie einfach alles aufgeben und Ihre Füße nach Hause ziehen möchten.
Aber insgesamt sollten Sie eine gute Zeit haben. Wenn das bedeutet, einmal in der Woche eine Zumba-Klasse zu besuchen, dann haben Sie es. Wen kümmert es, dass es nicht der "beste" Weg ist, Brötchen aus Stahl zu formen? Lächelst du bei dem Gedanken an deine nächste Trainingseinheit? Freuen Sie sich auf Ihr Eis nach dem Training (mit einer Seite Molke)? Dann mach weiter, was du tust.
Das ist es?
Das ist wirklich alles! Es ist einfach und sieht an der Oberfläche vielleicht langweilig aus. Schließlich gibt es keine magischen Fettverbrenner, keine geheimen Nahrungsergänzungsmittel, keine neuen, innovativen Bewegungsabläufe, mit denen Sie auf wundersame Weise den Körper Ihrer Träume erreichen. Verabschieden Sie sich von der Alles-oder-Nichts-Denkweise. Mäßigung ist hier, um zu bleiben.
Was denkst du?
Haben Sie jemals versucht, Gewicht zu verlieren? Oder versuchen Sie gerade, Gewicht zu verlieren? Wie gehen Sie vor? Schneiden Sie drastisch ganze Lebensmittelgruppen aus? Oder gehen Sie moderater vor? Was macht Spaß und Mühelosigkeit an Ihrem Plan? Ist es ein wöchentlicher Indoor Cycling Kurs? Oder deine Sonntagsbecher? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen im Kommentarbereich unten mit!
