Die Pronation oder Abflachung des Fußbogens tritt bei jedem Schritt auf. Überpronation oder übermäßige Abflachung des Fußbogens kann zu einer schlechten Haltung und Schmerzen in Fuß, Bein, Hüfte und Wirbelsäule führen. Sport kann die Fußmuskulatur stärken, schlechte Fußbiomechanik korrigieren und das Risiko von Verletzungen wie Schienbeinschienen, Plantarfasziitis und Iliotibialband-Syndrom verringern. Führen Sie solche Übungen korrekt und konsequent durch, beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität allmählich.
Handtuch Toe Grab
Setzen Sie sich in guter Haltung und mit beiden Füßen vor sich auf den Boden, ein kleines Handtuch unter dem rechten Fuß. Bewegen Sie Ihre Zehen und greifen Sie das Handtuch zwischen Zehen und Vorfuß, während Sie den Fußgewölbe vom Boden heben. Führe 10 Wiederholungen durch und entspanne deine Zehen zwischen den Wiederholungen. Wechseln Sie für 10 Wiederholungen zum linken Fuß. Diese Übung stärkt die Muskeln, die den Fußlängsbogen anheben.
Kurzer Fuß
Die kurze Fußübung wird von Haltungsexperten Vladimir Janda in seinem Buch "Muscle Function Testing" empfohlen, um Kraft, Stabilität und Ausdauer in den Muskeln und Sehnen aufzubauen, die den Bogen stützen. Setzen Sie sich in einer guten Haltung auf einen stabilen Stuhl, wobei beide Füße auf dem Boden stehen, die Zehen nach vorne zeigen und die Knie um 90 Grad angewinkelt sind. Atmen Sie ein, ziehen Sie die Muskeln an der Unterseite Ihres rechten Fußes und der Unterschenkel zusammen, um das Fußgewölbe anzuheben, ohne Ihre Zehen zu kräuseln. Diese Position wird als kurze Fußposition bezeichnet. Halten Sie diese isometrische Muskelkontraktion sechs Sekunden lang gedrückt, atmen Sie dann aus und entspannen Sie sich. Drehen Sie Ihr Unterschenkel leicht nach außen, atmen Sie ein und kommen Sie wieder in die kurze Fußposition. Sechs Sekunden halten, ausatmen und entspannen. Drehen Sie anschließend Ihren Unterschenkel nach innen und ziehen Sie ihn sechs Sekunden lang erneut isometrisch zusammen. Wiederholen Sie die gleiche Reihe von Übungen mit Ihrem linken Fuß. Positionieren Sie Ihre Füße einen Zentimeter weiter vom Stuhl entfernt und wiederholen Sie die Schritte mit beiden Füßen in gerader, äußerer und innerer Knöchelposition. Bewegen Sie Ihren Fuß nach jeder Serie nach vorne, bis Sie mit jedem Fuß insgesamt fünf Serien ausführen. Wenn Sie Ihre Füße mit jeder Wiederholung weiter vom Stuhl entfernen, werden die Muskeln in leicht unterschiedlichen Winkeln trainiert.
Pool Laufen
Stellen Sie sich in das flache Ende eines Pools. Beginnen Sie an einem Ende und sprinten Sie zum anderen Ende, wobei Sie sich bei jedem Schritt mit den Füßen so fest wie möglich abdrücken. Das Wasser erhöht den Widerstand, sodass Ihr Abdruck die Muskeln des Unterschenkels und des Fußes stärker belastet als das Laufen auf dem Boden. Für beste Ergebnisse bei der Stärkung der Strukturen, die den Bogen stützen, sollte das Wasser zwischen Taille und Brust tief sein.
Sand Laufen
Gehen oder Laufen im Sand zielt auf die Fuß- und Beinmuskulatur ab. Der Fuß sinkt in die weiche Oberfläche ein, sodass Sie härter abdrücken müssen als auf festem Untergrund. Dadurch werden die Muskeln, aus denen sich das Fußgewölbe zusammensetzt, gezwungen, härter zu arbeiten. Beginnen Sie mit dem Gehen, dann mit dem Joggen, dann mit dem Sprinten und schließlich mit dem Barfußsprinten.
