Der Aufbau eines großen, definierten Bizeps ist äußerst wichtig, wenn Sie am Bodybuilding teilnehmen oder einfach nur am Strand besser aussehen möchten. Während die Form Ihres Bizeps bis zu einem gewissen Grad von der Genetik bestimmt wird, können Sie mit den richtigen Übungen einen größeren Gipfel bilden. Es gibt keine einheitliche Bizeps-Spitzenübung, aber für viele Menschen können Prediger-Locken ein äußerst effektiver Spitzenentwickler sein. Konsultieren Sie einen Fitnessprofi, bevor Sie neue Übungen machen.
Prediger Locken
Stellen Sie eine Predigerbank so ein, dass Ihre Achselhöhlen fest über der Oberseite des Pads liegen können. Beginnen Sie die Bewegung mit Ihrem Trizeps in vollem Kontakt mit der Bank, Ihren Armen, die gerade hängen, und einer Langhantel in Ihren Händen. Rollen Sie die Stange zusammen, indem Sie Ihre Bizepsmuskeln kräftig zusammenziehen, bis Ihre Hände auf Höhe Ihrer Schultern sind, während Sie den Armkontakt mit dem Polster aufrechterhalten. Machen Sie eine Sekunde Pause und senken Sie dann die Stange langsam auf volle Ellbogenverlängerung. Charles Poliquin, Inhaber des Poliquin Performance Centers, empfiehlt, die Handgelenke bei Bizepsbewegungen immer gespannt zu halten, da dies Ihre Unterarme entlastet und auf Ihren Bizeps legt.
Anatomie
Der Grund, warum Predigerlocken so gut funktionieren, um Ihren Bizeps-Peak zu entwickeln, ist, dass sie den langen Kopf Ihres Bizeps treffen. Laut Tim Henriques, Direktor des National Personal Training Institute in Virginia, befindet sich der lange Kopf an der Außenseite Ihres Arms und befindet sich unter der Masse Ihres Bizepsmuskels. Wenn Sie es größer machen, wird Ihr Bizeps nach oben gedrückt und Sie erhalten einen genau definierten Höhepunkt.
Variationen
Es gibt viele Variationen der Prediger-Locke, die Sie tun können, um Ihr Training frisch zu halten. Sie können Hanteln, Langhanteln, Hammerstangen oder EZ-Stangen verwenden oder eine Kabelmaschine verwenden. Stellen Sie Ihre Bank vor eine Kabelstation und verwenden Sie entweder V-förmige, gerade, gewölbte oder Seilgriffe. Poliquin empfiehlt, die Übungen alle sechs Trainingseinheiten zu ändern, damit Sie sich nicht daran anpassen. Dies bedeutet, dass Sie für sechs Workouts eine Prediger-Curl-Variante durchführen und für die nächsten sechs mit einer anderen fortfahren sollten.
Programmierung
Um Ihren Bizeps-Höhepunkt zu erreichen, trainieren Sie Ihren Bizeps zweimal pro Woche und beginnen Sie jede Sitzung mit Prediger-Locken. Führen Sie in der ersten Sitzung der Woche fünf Sätze mit fünf Wiederholungen und in der zweiten drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch. Versuchen Sie, eine kleine Menge Gewicht hinzuzufügen, oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bei jedem Training ausführen. Folgen Sie dem mit anderen Bizeps-Spitzenübungen, wie z. B. Schräghantel-Locken und geraden Locken.
