Das Joggen von 15 Meilen pro Woche kann sich als zu anstrengend für den Körper eines beginnenden Joggers erweisen, während jemand, der seit Jahren joggt, als Teil seiner normalen Routine an einem Wochenende 15 Meilen joggen kann. Olympia-Athleten trainieren jeden Tag stundenlang ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen. Wenn jedoch durchschnittliche Sportler versuchen, ihr Training nachzuahmen, werden sie möglicherweise innerhalb weniger Tage verletzt und erschöpft. Vermeiden Sie es, sich mit anderen zu vergleichen, wenn Sie herausfinden, wie viel Joggen zu viel für Sie ist. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie Sie sich während und nach dem Training fühlen, und halten Sie sich an die folgenden Richtlinien, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
Richtlinien für sicheres Joggen
Laut dem Fitnessautor und professionellen Triathleten Brendan Brazier sollten sich Jogger und Läufer, die ihre Laufleistung entweder für die Fitness oder zur Vorbereitung auf ein Rennen erhöhen möchten, an die 10-Prozent-Regel halten. Diese Richtlinie schlägt vor, Ihren wöchentlichen Kilometerstand um nicht mehr als 10 Prozent des Kilometerstandes der Vorwoche zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt sind, ungefähr 20 Meilen pro Woche zu joggen und mehr joggen möchten, können Sie nächste Woche sicher 22 Meilen und in der folgenden Woche 24, 2 Meilen sicher joggen. Wenn Sie für ein Distanzrennen trainieren, sollten Sie Ihre Langstrecke um eine Meile erhöhen, bis Sie bequem 10 Meilen joggen können, und dann jede Woche zwei Meilen auf Ihrer Langstrecke zurücklegen, bis Sie die gewünschte Distanz erreicht haben. Wenn Sie langsam Kilometer hinzufügen, können sich Ihre Muskeln an die zusätzliche Belastung anpassen und haben dennoch genügend Zeit für die Erholung.
Cross-Training
Cross-Training kann ein wichtiges Trainingsinstrument für Jogger sein, die Geschwindigkeit und Fitness verbessern und Verletzungen durch Überbeanspruchung verhindern möchten. Anstatt sechs Tage pro Woche zu joggen, was die Beinmuskulatur belasten und zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann, sollten Sie vier bis fünf Tage die Woche joggen und an den verbleibenden ein bis zwei Tagen Cross-Training absolvieren. Cross-Training kann jede Übung sein, die Sie für Ihren Hauptsport in Form hält. Bill Pierce, der Direktor des Furman-Instituts für Laufen und wissenschaftliches Training in Greenville, SC, sagt in einem Artikel der "New York Times", dass das Festhalten an einer Art von Übung wie Joggen zu muskulären Ungleichgewichten führen kann. Das Arbeiten mit verschiedenen Muskelgruppen macht Sie nicht nur zu einem besseren Jogger, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko. Wenn Sie das Gefühl haben, zu viel zu joggen, versuchen Sie Radfahren, Schwimmen und Krafttraining, um andere Muskelgruppen einzubeziehen und Ihrem Körper eine Pause vom Joggen zu gönnen.
Kraftstoff für Jogger
Laut der registrierten Ernährungsberaterin Jackie Dikos, einer Mitarbeiterin des "Running Times Magazine", sollten Jogger, die abnehmen wollen, täglich 2, 3 bis 3, 2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und 0, 6 bis 0, 8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht essen. Für einen 150-Pfund-Jogger bedeutet dies täglich 345 bis 480 Gramm Kohlenhydrate und 90 bis 120 Gramm Protein. Ziel sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sowie magere Proteinquellen wie weißes Fleisch, Geflügel, Lachs, Thunfisch, Eiweiß, fettarme Milchprodukte, Bohnen und Tofu. Je mehr Sie joggen, desto mehr Kraftstoff benötigen Sie. Erhöhen Sie also die Kalorien entsprechend, wenn Sie Ihrer wöchentlichen Routine Meilen hinzufügen.
Anzeichen von Übertraining
Da die Anzahl der Kilometer, die zu Übertraining führen können, von Person zu Person unterschiedlich ist, ist es wichtig, auf Signale von Ihrem Körper zu achten, die auf zu viel Joggen hinweisen können. Anzeichen für Übertraining sind Erschöpfung, Appetitlosigkeit, verminderte sportliche Leistung, häufige Krankheiten und Schlaflosigkeit. Wenn Sie glauben, dass Sie zu viel joggen, profitieren Sie wahrscheinlich von einer Kürzung. Wenn Sie monatelang zu viel trainiert haben, müssen Sie möglicherweise aufhören zu joggen und sich auf Ruhe und Erholung konzentrieren, bis Ihr Körper wieder normal ist. Wenn Sie jedoch frühzeitig Anzeichen eines Übertrainings erkennen, können Sie Ihr Jogging-Mojo wiedererlangen, indem Sie ein bis zwei zusätzliche Ruhetage pro Woche einlegen und Ihre anderen Jogging-Zeiten verkürzen. Wenn Sie sich stärker fühlen, erhöhen Sie die Laufleistung langsam nach der 10-Prozent-Regel und fügen Sie Ihrer Ernährung entsprechend Kalorien hinzu.
