Es gibt keine einzige richtige Möglichkeit, eine Hantel im Sitzen zu benutzen. Aber das liegt daran, dass es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, eine Hantel im Sitzen richtig zu benutzen. Wenn Sie eine oder zwei Hanteln und einen stabilen Sitz haben, haben Sie Trainingsoptionen.
Und nur weil Sie die Ausrüstung schonen, heißt das nicht, dass Sie sparen. Wie in einer Studie aus dem Jahr 2016 aus dem Journal of Strength and Conditioning Research berichtet, beanspruchen Hantelübungen tatsächlich einige Muskelgruppen effizienter als geräteintensivere Langhantel- und Smith-Maschinentrainings. Beginnen wir also mit drei Hantelklassikern.
Sitzende Schulterpresse
Die Hantel-Schulterpresse, die auf die Deltamuskeln abzielt und gleichzeitig Trizeps, Fallen, Bizeps und Brustmuskeln bearbeitet, ist fast die einfachste sitzende Hantelübung, die Sie ausführen können.
Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit geradem Rücken (wenn Ihr Sitz oder Ihre Bank Rückenstütze hat, noch besser), stoßen Sie flach auf den Sitz und die Füße flach auf den Boden oder positionieren Sie sich auf dem Fußpolster der Bank. Halten Sie die Gewichte so, dass Ihre Handflächen nach außen zeigen, beginnend mit den Hanteln an Ihren Schultern und Ihren Armen, die so positioniert sind, dass Ihre Ellbogen und Handgelenke in einer Linie liegen.
Halten Sie Ihren Kern beim Einatmen fest, atmen Sie dann aus und drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind, sodass sich die nach außen gerichteten Gewichte treffen. Senken Sie sie mit einer sanften und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Sie Ihre Handgelenke nicht verbiegen, und halten Sie Ihren Rücken immer gerade und nicht gewölbt.
Konzentrationslocken
Halten Sie die Hantel auf einer Bank oder einem Stuhl mit ausgestreckten Knien in einem Winkel von etwa 45 Grad und flachen Füßen auf dem Boden zwischen Ihren Füßen, wobei Ihre Handfläche nach außen zeigt. Dies sollte Sie so positionieren, dass Ihr Arm gestreckt ist und Ihr Bizeps an Ihrem inneren Oberschenkel anliegt.
Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen, um das Gewicht bis zur Vorderseite Ihrer Schulter anzuheben, und senken Sie dann die Hantel in die Ausgangsposition. Da Sie mit einem einzigen Gewicht arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie mit jedem Arm die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ausführen.
Prediger Locken
Für ein Bizeps-Training, das nur eine Hantel und einen speziellen Sitz erfordert, der als Predigerbank bezeichnet wird (Standardausrüstung in den meisten Fitnessstudios), fügen Sie Ihrem Oberkörper-Tagesablauf Hantel-Prediger-Locken hinzu.
Setzen Sie sich mit einer Hantel in der Hand auf eine Predigerbank und legen Sie die Rückseite Ihres Bizeps gegen das Curling-Pad der Bank. Ihre Achselhöhle sollte sich direkt auf dem oberen Kamm des Pads befinden, sodass möglicherweise eine kleine Anpassung des Sitzes erforderlich ist. Spannen Sie Ihren Kern an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, und nehmen Sie die Ausgangsposition der Übung mit ausgestrecktem Arm und nach außen gerichteter Handfläche ein. Lehnen Sie Ihren Körper in das Polster und legen Sie Ihren anderen Arm darauf.
Atmen Sie mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung aus, während Sie das Gewicht bis zu Ihrer Schulter anheben. Am oberen Ende der Bewegung sollte Ihr Unterarm vertikal sein und Ihre Handfläche sollte direkt zu Ihnen zeigen. Halten Sie Ihre Handgelenke durchgehend in einer Linie mit Ihrem Unterarm und Ihrer Wirbelsäule. Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führen Sie wie bei jeder einhändigen Hantelübung mit jedem Arm die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen durch, um ein ausgewogenes Training zu erzielen.
Nicht stehen (aber Kommentar machen)
Was ist Ihre Erfahrung mit sitzenden Hanteltrainings? Wenn Sie eine sitzende Hantelübung haben, die Sie lieben, oder Killer-Tipps für sitzende Schulterdrücke oder Hantelcurls, geben Sie unten einen Kommentar ab. Sie müssen nicht einmal dafür eintreten.
