Das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln mag rätselhaft und zufällig erscheinen, doch die Forschung in den Bereichen Neurowissenschaften und Ernährungswissenschaften hat Aufschluss über wirksame Methoden zur Bekämpfung und sogar Vorbeugung dieser Krankheiten gegeben.
Wir wissen, dass das Verlangen durch physische Faktoren wie ein Energiedefizit oder Hormonschwankungen beeinflusst werden kann. Sie werden aber auch von psychologischen Faktoren wie Emotionen, Stress und der Verarbeitung sensorischer Signale wie dem Anblick und Geruch von Lebensmitteln beeinflusst.
Aber ungesunde Heißhungerattacken müssen Ihren gesunden Lebensstil und Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion nicht beeinträchtigen. Hier sind vier mächtige Taktiken, mit denen Sie das Verlangen überlisten können. Danke, Wissenschaft!
1. Bauen Sie proteinreiche Mahlzeiten auf.
Eine Studie aus dem Jahr 2017, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, berichtet, dass eine proteinreiche Ernährung (124 Gramm pro Tag) das Verlangen der Teilnehmer nach Fastfood um 15 Prozent senkte und ihre Fülle um 25 Prozent erhöhte, verglichen mit einer Kontrollgruppe, die 48 Gramm Protein pro Tag zu sich nahm Tag.
Versuchen Sie, 30 Prozent oder mehr Ihrer Kalorien aus Eiweiß zu gewinnen, wenn Sie Hunger leiden und Junk-Food-Appetit haben. Dazu sollten Sie proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Tofu oder ein zusätzliches Proteinpulver in jede Mahlzeit einbeziehen.
2. Identifizieren Sie emotionale Auslöser.
Wenn Sie von einem Verlangen gepackt werden, können Sie einfach alles andere ausschalten. Aber anstatt sich auf den glasierten Donut zu konzentrieren, den Sie verschleiern möchten, versuchen Sie zu spüren, welche Emotionen Sie unmittelbar vor dem Craving Hit verspürten.
Schwelten Sie vor Wut über Ihren Mann, der den Tank des Autos leer gelassen hatte? Sie haben Angst vor dem plötzlichen Hinken, das Ihr Hund entwickelt hat? Diese Wut oder Sorge kann die Ursache Ihres Verlangens sein, auch wenn es völlig unabhängig zu sein scheint.
Durch einen Prozess, der als appetitliche Konditionierung bekannt ist, können negative Stimmungen Heißhunger und ein starkes Verlangen nach Essen auslösen, so eine Studie aus dem Jahr 2017, die in der Zeitschrift Cognition and Emotion veröffentlicht wurde.
Das Stoppen dieses Verlangens beginnt mit dem Erkennen und Aufbrechen von Mustern zwischen unangenehmen Gefühlen und Nahrungsaufnahme. Wenn Sie feststellen, dass Sie jedes Mal, wenn Sie traurig sind, sofort einen starken Drang verspüren, nach Nahrung zu suchen, planen Sie, Ihre Gefühle beim nächsten Mal auf eine andere Weise zu handhaben, wenn Sie den Blues bekommen.
Jedes Mal, wenn Sie sich entscheiden, nicht als Reaktion auf diesen emotionalen Reiz zu essen und sich stattdessen durch Aufzeichnen auszudrücken, mit einem Freund zu sprechen oder sich den Raum zu geben, die Emotionen nur zu fühlen, ohne zu versuchen, sie zu beheben, haben Sie die Kraft der auszulösenden Traurigkeit geschwächt Ihr Heißhunger auf Essen in der Zukunft. Als Bonus ist eine bessere Verbindung zu Ihrem emotionalen Zustand gut für Ihre geistige Gesundheit, da Sie auf diese Weise anpassungsfähige und gesunde Reaktionen üben können.
3. Beschränken Sie Zucker auf eine gelegentliche Behandlung.
Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln führt dazu, dass das Gehirn den Wohlfühl-Neurotransmitter Dopamin freisetzt, ein Belohnungssignal, das uns nicht nur Freude bereitet, sondern auch Lust auf mehr macht.
Wenn man viel Zucker isst, kommt es zu einer Dysregulation des Dopaminsignals, und Experten glauben, dass dieses verzerrte Belohnungssystem mit zwanghaftem Essen und der Entwicklung von Fettleibigkeit zu tun hat. Die Reaktivität der Belohnungskreise im Gehirn gegenüber Zucker wird unter emotionalem und physischem Stress erhöht und durch die Anwesenheit von Insulin und Leptin (Hormonen, die Ihnen sagen, dass Sie satt sind) gesenkt.
Wenn Sie bereits etwas zu essen im Magen haben, fällt es Ihnen leichter, nach einer Portion anzuhalten, und Sie werden nicht zu zwanghaftem Verlangen nach immer mehr Zucker ermutigt. Also, anstatt am Nachmittag eine Kleinigkeit zu essen, solltest du sie zum Nachtisch aufbewahren.
4. Holen Sie sich eine oder zwei Stunden Schlaf.
Die im Jahr 2017 veröffentlichte Studie zeigt, dass auch gesunde Erwachsene, die keine Schlafprobleme haben, in der Regel immer noch so wenig Schlaf haben, dass ihr Gehirn auf Nahrungshinweise überempfindlich reagiert. Huch!
Selbst wenn Sie das Gefühl haben, nachts sechs Stunden mit geschlossenen Augen zurechtzukommen, sind Sie aufgrund Ihrer Schlafgewohnheiten möglicherweise anfällig für den Reiz von Lebensmitteln.
Um Ihre Selbstbeherrschung gegenüber kostenlosen Keksen zu stärken und Ihre Widerstandsfähigkeit zu verbessern, sollten Sie mindestens sieben Stunden Schlaf priorisieren (acht oder neun sind sogar noch besser). Besonders in den Ferien, in denen Überraschungsbonbons ein Dutzend Mal am Tag Ihren Weg kreuzen, hilft Ihnen diese zusätzliche Kissenzeit dabei, das Packen der Pfunde zu vermeiden.
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Über den Autor
Georgie Fear, RD, CSSD, ist Mitbegründer von One By One Nutrition und Autor von "Lean Habits for Lifelong Weight Loss". von ihren forschungsbasierten Ratschlägen bei OneByOneNutrition.com und nimm Kontakt mit ihr auf Facebook auf.
