Vielleicht ist es eine bevorstehende Hochzeit, ein Wiedersehen oder einfach nur, um im Sommer im Bikini gut auszusehen - Sie waren wahrscheinlich in solchen Situationen, in denen Sie schnell einen flachen Bauch haben möchten. Um einen flachen Bauch zu erreichen, muss man sich auf eine saubere Ernährung und eine strukturierte Trainingsroutine festlegen. Sie können Ihren Bauch in drei Wochen glätten, indem Sie eine kardio-basierte und abdominale Übungsroutine befolgen, die fünfmal pro Woche durchgeführt wird, um erfolgreiche Ergebnisse zu maximieren.
Schlagen Sie die Planke
Plankenübungen greifen den tiefen Transversus-Abdominis-Muskel an, der sich von vorne nach hinten um den Bauch legt und als Korsett fungiert, um einen hervorstehenden Bauch einzuklemmen. Machen Sie die vordere Planke drei Wochen lang täglich zu Hause oder im Fitnessstudio, um die Ab-Ergebnisse zu maximieren. Machen Sie ein- oder zweimal pro Woche einen Ruhetag, wenn Sie sich übermäßig müde fühlen. Machen Sie diese Übung, indem Sie auf Ihrem Bauch auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihre Zehen und Ellbogen so an, dass Ihre Ellbogen unter den Schultern und Handflächen flach auf dem Boden liegen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß beibehalten. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und machen Sie drei Sätze. Erhöhen Sie die Haltezeit schrittweise auf 60 bis 90 Sekunden.
Kehren Sie die Krise um
Reverse Crunches zielen auf den Rectus abdominis und die unteren Bauchmuskeln ab, um einen schlanken, straffen Bauch zu erhalten. Machen Sie diese Übung, indem Sie auf dem Rücken auf einer Matte liegen. Heben Sie Ihre Beine gerade in die Luft, so dass sie einen senkrechten Winkel zum Boden bilden. Legen Sie Ihre Hände sanft hinter Ihren Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden abheben. Heben Sie gleichzeitig Ihr Gesäß an, sodass Ihre Beine in Richtung Himmel schlagen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 20 Mal oder bis die Ermüdung einsetzt. Wiederholen Sie insgesamt drei Sätze. Machen Sie diese Übung vier- bis fünfmal pro Woche als Teil Ihrer Bauchroutine.
Erhebe dein Herz
Um in drei Wochen einen flachen Bauch zu bekommen, müssen Sie Herz-Kreislauf-Übungen machen. Cardio erhöht Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel, um die Kalorienverbrennung zur Gewichtsreduktion zu erhöhen. Streben Sie mindestens fünf Cardio-Sitzungen pro Woche mit Trainingseinheiten von 45 bis 60 Minuten an. Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Wandern wirken auf die Hauptmuskelgruppen für eine stärkere Kalorienverbrennung. Ändern Sie die Intensität Ihres Trainings, indem Sie am Ende Ihres Laufs fünf 30-Sekunden-Sprints hinzufügen und / oder eine hügelige Route wählen, um die Verbrennung anzukurbeln. Andere fettverbrennende Cardio-Übungen umfassen Wandern, insbesondere hügeliges Gelände, Schwimmen und Langlaufen.
Fahrrad für die Bauchmuskeln
Fahrradknirschen entwickeln Ihre schrägen Muskeln an den Seiten des Magens durch rotierende Rumpfbewegungen. Führen Sie diese Übung mit dem Gesicht nach oben auf einer Matte mit um 90 Grad gebeugten Knien und parallel zum Boden leuchtenden Schienbeinen durch. Legen Sie die Hände sanft hinter Ihren Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre Schultern anheben und den Kopf nach oben drehen, damit Ihr linker Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies fährt. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach unten zum Boden. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen wieder auf den Boden, während Sie auch Ihr rechtes Bein strecken. Bringen Sie Ihr linkes Knie zurück in die Ausgangsposition, während Sie Ihren rechten Ellbogen nach oben fahren, um ihn zu treffen. Wiederholen Sie diesen Zyklus für 15 bis 20 Wiederholungen oder bis Sie insgesamt drei Sätze ermüden, um die Bauchverbrennung zu maximieren.
