Die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training und von zusätzlichem Protein danach liefert die Grundmaterialien, die Ihr Körper benötigt, um sich an die Anforderungen Ihrer gewählten Aktivität anzupassen. Kohlenhydrate vor dem Training tragen dazu bei, dass Ihr Körper das hat, was er braucht, um sich der Herausforderung zu stellen und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Das Nahrungsprotein nach dem Training liefert Rohstoffe, die die Erholungsprozesse zwischen den einzelnen Trainingseinheiten vorantreiben, und hilft Ihnen, die Früchte Ihrer Arbeit zu erkennen.
Kohlenhydrate vor dem Training
Glukose ist der Hauptbrennstoff für alle Zellen in Ihrem Körper. Die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training löst die Insulinreaktion aus, die Ihr Körper benötigt, um Glukose zur Energiegewinnung zu verwenden. Ihr Körper setzt Insulin frei, wenn Sie Kohlenhydrate essen, und Insulin transportiert Glukose in die Zellen. Durch die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training werden auch die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, die während des Trainings Muskelenergie liefern. Der durchschnittliche erwachsene Körper kann insgesamt ungefähr 500 Gramm Kohlenhydrate in Form von Blutzucker und Glykogen speichern.
Kohlenhydratquellen
Füttere deinen Körper den ganzen Tag über kontinuierlich mit Kohlenhydraten und bis zu deinem Training. Die ideale Quelle für Kohlenhydrate, die Sie vor der Aktivität essen, hängt davon ab, wie viel Zeit Sie bis zu Ihrem Training haben. Essen Sie drei bis vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit 250 bis 500 Kalorien aus Kohlenhydraten. Dazu gehören komplexe Kohlenhydrate wie Getreide, Stärke und Gemüse sowie Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten wie Obst und Milchprodukte. Nehmen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche flüssige Mahlzeit ein, z. B. einen Mahlzeitenersatzshake. Trinken Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training ein kohlenhydratreiches Getränk, das weder Eiweiß noch Fett enthält, z. B. einen fettarmen Smoothie oder Fruchtsaft.
Protein nach dem Training
Zusätzlich zu Ihrem anhaltenden Bedarf an Kohlenhydraten, um Ihren Körper zu stärken, müssen Sie nach dem Training zusätzliches Nahrungsprotein hinzufügen, um Zellen zu reparieren und neue zu bilden. Ihr Körper zerlegt das Protein, das Sie essen, in Aminosäuren, die zur Reparatur von Gewebeschäden verwendet werden, die während Ihres Trainings auftreten. Workouts verbrauchen die Zellkatalyse, was zu lebenserhaltenden Prozessen in Ihren Zellen führt. Ihre Muskeln würden ohne zelluläre Katalysatoren nicht funktionieren, und die Aufnahme von Protein nach dem Training füllt diese wesentlichen Komponenten wieder auf. Die Einnahme von Protein nach dem Training liefert auch Aminosäuren, die Sie zum Aufbau neuen Muskelgewebes benötigen. Wenn Sie nach dem Training nicht genug Eiweiß und Kohlenhydrate essen, verlieren Sie Muskelgewebe, weil Ihr Körper seine eigenen Muskelproteine abbaut, wenn Sie nicht genügend Nährstoffe in Ihrer Ernährung bereitstellen.
Proteinquellen
Nehmen Sie unmittelbar nach dem Training eine flüssige Proteinquelle ein, die vollständige Proteine wie Vollmilch oder einen Protein-Shake enthält. Flüssige Proteinformen verhindern Muskelschwund, da sie leicht verdauen und schnell Aminosäuren an Ihre Muskeln abgeben. Komplette Proteine kommen natürlicherweise nur in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch und Eiern vor. Protein-Shakes aus Molke enthalten auch vollständige Proteine. Sie können vollständige Proteine erhalten, indem Sie Körner und Hülsenfrüchte, Körner und Nüsse oder Hülsenfrüchte und Nüsse kombinieren. Nehmen Sie alle drei bis vier Stunden nach dem Training eine Form von vollständigem Protein ein. Sie benötigen täglich zwischen 0, 9 und 1, 6 Gramm Protein pro 2 Pfund Körpergewicht, abhängig von der Trainingsintensität.
