Die essentiellen Mineralien Magnesium und Selen werden oft übersehen. Magnesium ist wichtig für die Enzymaktivität und die Energieproduktion und unterstützt die Nervenübertragung. Ein Mangel kann zu Reizbarkeit, Nervosität, Depression, Muskelschwäche und einem verschlechterten prämenstruellen Syndrom führen. Selen wirkt als Antioxidans, schützt das Immunsystem durch Unterstützung der Antikörperproduktion und trägt zur Erhaltung eines gesunden Herzens und einer gesunden Leber bei. Selen und Magnesium können als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, sind aber auch in vielen Lebensmitteln erhältlich. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 320 bis 420 Milligramm für Magnesium und 55 Mikrogramm für Selen. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Diät mit Magnesium- und Selenzusatz beginnen.
Nüsse und Körner
Nüsse und Körner können die besten Nahrungsquellen für Magnesium und Selen sein. Erdnüsse und Kürbiskerne enthalten besonders viel Magnesium mit etwa 50 Milligramm pro Portion. Paranüsse enthalten besonders viel Selen mit 544 Mikrogramm, und andere Baumnüsse wie Mandeln und Cashewnüsse enthalten sowohl Selen als auch Magnesium. Vollkornprodukte wie Weizen und Hafer sind ebenfalls reich an beiden Mineralien, mit bis zu 160 Milligramm Magnesium und 60 Mikrogramm Selen pro Portion. Die Mineralgehalte in den Lebensmitteln können je nach Mineralgehalt des Bodens variieren, auf dem das Getreide angebaut wurde. Dies gilt insbesondere für Selen, das in Gebieten wie den Ozark Mountains und Orten wie Neuseeland einen Mangel aufweist.
Proteine
Tierische Eiweißprodukte wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind bekanntermaßen reich an Selen und Magnesium. Hering, Lachs, Thunfisch und andere Fische können bis zu 60 Mikrogramm Selen und 90 Milligramm Magnesium pro Portion enthalten. Rindfleisch ist in beiden Mineralien besonders reich, mit bis zu 50 Mikrogramm Selen und 50 Milligramm Magnesium, abhängig von der Portionsgröße. Lamm, Schweinefleisch und dunkles Fleisch Geflügel haben geringere Mengen. Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind reich an beiden Mineralien. Nichtmilchmilch wie Soja enthält bis zu 25 Milligramm Magnesium pro Portion.
Gemüse
Grüne Bohnen, Limabohnen und Erbsen enthalten bis zu 180 Milligramm Magnesium und 20 Mikrogramm Selen pro Portion. Andere Gemüsesorten wie Spargel und Rosenkohl sowie Pilze enthalten 5 bis 10 Mikrogramm Selen pro Portion, während Gemüse wie Artischocken, Okra und Blattsalatgemüse wie Mangold mit 50 bis 60 Milligramm pro Portion einen hohen Magnesiumgehalt aufweisen.
Früchte
Die meisten Früchte enthalten nicht viel Selen, aber Bananen, Datteln und Granatäpfel haben die höchsten Gehalte und können bis zu 5 Mikrogramm pro Portion enthalten. Diese und andere Früchte wie Brombeeren, Johannisbeeren und Himbeeren enthalten je nach Anbaufläche bis zu 50 Milligramm Magnesium pro Portion.
