Wenn Sie einen Supplement Store betreten, werden Sie möglicherweise mit unzähligen ausgefallenen Produktkisten bombardiert, die behaupten, Sie würden stärker, schlanker oder Ihre Gesamtleistung verbessern. Unter diesen haben Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel mit essentiellen Aminosäuren (EAA) oder verzweigten Aminosäuren (BCAA) bemerkt und sich gefragt, ob sie möglicherweise bei Ihnen wirken.
Was sind essentielle Aminosäuren (EAAs)?
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Wenn Sie Protein essen, sei es ein Stück Fleisch oder ein Molkenshake, zerlegt Ihr Körper es in einzelne Aminosäuren, die im Wesentlichen bevorratet sind. Wenn Ihr Körper eine bestimmte Art von Protein benötigt - zum Beispiel, um nach einem anstrengenden Training Muskeln wieder aufzubauen oder um das Wachstum Ihrer Nägel zu fördern - kann er den Nährstoff aus dieser Aminoreserve aufbauen.
Proteine sind ein Hauptbestandteil aller Zellen im Körper, aber die meisten Aminosäurepräparate konzentrieren sich auf den Einfluss von Protein auf Muskelwachstum und -reparatur.
Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, von denen neun als "essentiell" bezeichnet werden. Unser Körper kann diese EAAs nicht herstellen, daher ist es wichtig, dass wir sie in unserer Ernährung berücksichtigen. Die neun EAAs umfassen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Wo werden EAAs gefunden?
EAAs kommen in allen tierischen und pflanzlichen Proteinen vor, jedoch in unterschiedlichen Mengen. Die Menge an EAAs in einem Lebensmittel bestimmt dessen Proteinqualität.
Proteine werden oft in zwei Kategorien unterteilt: vollständige und unvollständige Proteine. Komplette Proteine sind solche, die alle neun EAAs enthalten. Tierische Proteine sind immer vollständige Proteine und umfassen Lebensmittel wie Rindfleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Es gibt auch einige pflanzliche Lebensmittel, bei denen es sich um vollständige Proteine handelt, wie Quinoa, Soja und Buchweizen.
Unvollständige Proteine weisen darauf hin, dass einem Lebensmittel eine oder mehrere EAA fehlen. Bohnen beispielsweise fehlt der Nährstoff Methionin, der in Getreidekörnern wie Reis enthalten ist. Es wurde einmal angenommen, dass unvollständige Proteine bei derselben Mahlzeit mit der fehlenden EAA gepaart werden müssen, aber dies wird nicht länger als wahr angesehen. Der tägliche Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Proteine kann Ihr Proteinprofil vervollständigen.
Was ist der Unterschied zwischen EAAs und BCAAs?
Von den neun EAAs werden Leucin, Isoleucin und Valin als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) angesehen, was auf ihre einzigartigen chemischen Strukturen hinweist.
BCAA werden häufig wegen ihrer Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese oder den Muskelaufbau vermarktet. Untersuchungen, die im Mai 2018 in Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurden, zeigen, dass BCAAs eher in die Skelettmuskulatur gelangen als in andere Körperregionen. Es wurde gezeigt, dass insbesondere Leucin die Muskelproteinsynthese stimuliert.
Bei dem Hype um BCAAs ist es jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle EAAs benötigt werden, um zum Wiederaufbau von Proteinen im Körper beizutragen. Um gezielt Muskeln aufzubauen, sind sowohl BCAAs als auch EAAs wirksam.
Hier zählt die Wissenschaft wirklich. Untersuchungen, die im Juni 2017 in Frontiers in Physiology veröffentlicht wurden, zeigten, dass BCAA die Muskelproteinsynthese um 22 Prozent stimuliert. Dies war jedoch weniger als bei früheren Untersuchungen, bei denen ähnliche Mengen an BCAA in Verbindung mit Molkenprotein verwendet wurden. Fazit: Etwas mit allen EAAs wie Molke zu essen, ist beim Muskelaufbau nach dem Training wirksamer als BCAAs allein.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um EAAs und BCAAs zu nehmen?
Je nachdem, warum Sie an EAAs interessiert sind, wird Ihr Aufnahmezeitpunkt unterschiedlich sein. Für diejenigen, die aktiv sind und sich hauptsächlich für Muskelwachstum interessieren, empfiehlt die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN), dass Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag gleichmäßig verteilen und alle drei bis vier Stunden 20 bis 40 Gramm verbrauchen, von denen 10 Gramm stammen EAAs.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass EAAs nach einem Training besonders wichtig sind. Der Verzehr von hochwertigem Protein, das EAAs innerhalb von zwei Stunden nach dem Training enthält, unterstützt nachweislich die Steigerung der Kraft und die Verbesserung der Körperzusammensetzung.
Beachten Sie jedoch, dass Aminosäuren in vielen Lebensmitteln auf natürliche Weise vorkommen. Sie müssen daher nicht unbedingt eine Nahrungsergänzung einnehmen, um diese Nährstoffe zu erhalten. In der sechsten Ausgabe des Buches Sports Nutrition kommen die Autoren zu dem Schluss, dass die Einnahme von isolierten Nahrungsergänzungsmitteln nicht erforderlich ist und Sportler Lebensmittel mit allen EAAs und einem hohen Leucingehalt besser vertragen. Beispiele für Lebensmittel mit hohem Leucingehalt sind Truthahn, Rindfleisch, Fisch, Sojabohnen, Eier, weiße Bohnen und Kidneybohnen.
Wer profitiert von der EAA-Ergänzung?
Ergänzungsmittel der EAA wurden auf ihre Vorteile für ältere Erwachsene untersucht. Ein im British Journal of Nutrition im März 2018 veröffentlichter Übersichtsartikel stellte fest, dass EAAs bei älteren Erwachsenen mit einem Verlust an fettfreier Körpermasse, Muskelkraft und körperlicher Funktion nur geringe positive Auswirkungen zeigten. Ernährungsexperten gehen davon aus, dass ältere Erwachsene einen höheren Eiweißbedarf als jüngere, nicht sportlich aktive Erwachsene von bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht haben sollten.
Obwohl BCAA-Supplemente in der aktiven Community beliebt sind, gibt es noch keine schlüssigen Beweise für die Wirksamkeit der BCAA-Supplementation insgesamt. Untersuchungen, die im Oktober 2017 in Genes and Nutrition veröffentlicht wurden, weisen auf einen umfassenderen Nutzen für EAAs hin, einschließlich einer besseren Immunfunktion sowie einer Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts und der Vorbeugung von oxidativen Schäden. Ein Großteil dieser Forschung stützte sich jedoch auf Tierstudien, so dass weitere Studien am Menschen erforderlich sind, um die Ergebnisse zu bestätigen.
So erhalten Sie EAAs und BCAAs aus Ihrer Ernährung
Hier sind zwei wichtige Punkte, die Sie beachten sollten, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genügend Aminosäuren erhalten:
- Nimm genug Protein. Die empfohlene Zufuhrmenge (RDA) für Eiweiß beträgt 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 150 Pfund schwerer Mensch müsste also täglich 55 Gramm Protein zu sich nehmen. Sportler und ältere Erwachsene benötigen möglicherweise mehr Eiweiß und sollten mit einem Arzt sprechen, um ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln.
- Essen Sie hochwertige Protein-Lebensmittel. Komplette Proteine umfassen alle tierischen Proteine sowie pflanzliche Proteine wie Quinoa und Soja. Passen Sie unvollständige Proteine wie Reis und Bohnen oder Erdnussbutter und Vollkornbrot zusammen.
Was sind die möglichen Nebenwirkungen einer EAA-Supplementierung?
Personen mit der seltenen genetischen Störung Phenylketonurie (PKU) sollten keine essentiellen Aminosäurepräparate einnehmen. Menschen mit PKU können die Aminosäure Phenylalanin nicht abbauen und es kann sich im Körper ansammeln, was zu neurologischen Problemen, Hautausschlägen und verzögerter Entwicklung führt.
Darüber hinaus sollten Personen mit Diabetes, Nierenerkrankungen oder einer Neigung zu Nierensteinen jede Art von Proteinzusatz mit Vorsicht verwenden.
Eiweiß oder Aminosäuren sollten niemals zu viel konsumiert werden. Der Körper hat keinen unbegrenzten Bedarf an zusätzlichen Aminosäuren. Die überschüssigen Aminosäuren werden höchstwahrscheinlich entweder über die Leber und die Nieren ausgeschieden, zur Energiegewinnung verwendet und / oder als Fett gespeichert.
Untersuchungen im Journal of Diabetes vom Mai 2018 zeigen, dass diejenigen, die an Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen leiden, einen höheren BCAA-Spiegel aufweisen. Studien wie diese belegen, dass Sie vor der Einnahme von EAA- oder BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem medizinischen Grundversorgungsteam sprechen müssen.
Kinder und Jugendliche können alle ihre EAAs aus Nahrungsquellen beziehen. Schwangere sollten vor Beginn einer Nahrungsergänzung immer mit ihrem Arzt sprechen, da keine Empfehlung zur Sicherheit einer EAA-Supplementierung vorliegt.
