Es ist kein Geheimnis, dass das, was Sie essen, eine Schlüsselrolle für Ihre Gesundheit spielt, und die Qualität Ihrer Ernährung kann den Unterschied zwischen dem Gefühl, ausgelaugt, müde und einem hohen Krankheitsrisiko ausgesetzt zu sein, und dem Gefühl, lange Zeit energisch, glücklich und auf dem richtigen Weg zu sein. gesundes Leben. Die mediterrane Ernährung, bei der gesunde Fette und unverarbeitete Lebensmittel im Vordergrund stehen, bietet verschiedene ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile und bietet eine flexible und leicht verständliche Möglichkeit, gesund zu bleiben. Es enthält gesunde Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe, sodass Sie sich leicht an die Ernährung halten können, während Sie nahrhafte Gerichte essen, die Sie lieben.
Mediterrane Ernährung und Gesundheit
Das Befolgen der Mittelmeerdiät hilft Ihrer Taille und Ihrer allgemeinen Gesundheit. Es senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schützt Sie vor Typ-2-Diabetes. Lebensmittel, die Sie auf der Diät zu sich nehmen - wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte - helfen Ihnen auch dabei, ein gesundes Gewicht zu halten. Die Mittelmeerdiät hält auch Ihren Geist scharf, wenn Sie älter werden. Viele Menschen erleben mit zunehmendem Alter einen Rückgang der kognitiven Funktionen - einschließlich Lernen, Gedächtnis und Problemlösung. Menschen, die sich an die Mittelmeerdiät halten, neigen jedoch dazu, einen langsameren kognitiven Rückgang zu verzeichnen, erklärt die Harvard Medical School. Fazit: Wenn Sie die Mittelmeerdiät befolgen, bleiben Körper und Geist im Alter gesund, sodass Sie Ihren gesunden, aktiven Lebensstil beibehalten können.
Nahrhafte Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse bilden die Grundlage der mediterranen Ernährung, und Sie essen sieben bis 10 Portionen pro Tag. Diese Lebensmittel sind relativ kalorienarm, sodass sie in einer kalorienkontrollierten Ernährung gut funktionieren und wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin A und Magnesium enthalten, die für die allgemeine Gesundheit benötigt werden. Laut dem Linus Pauling Institute verringert der Verzehr von mehr Obst und Gemüse nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern kann auch dazu beitragen, dass Ihre Knochen im Alter stark bleiben, wenn Sie älter werden.
Nehmen Sie einen Regenbogen mit Produkten, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Sammeln Sie dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Römersalat, Spinat und Rosenkohl sowie orange und rote Produkte wie Mangos, Orangen, Paprika, Karotten, Erdbeeren und Wassermelonen. Fügen Sie mehr Abwechslung mit weißen Produkten wie Pilzen sowie lila und blauen Speisen wie Trauben, Blaubeeren, Brombeeren, Pflaumen und Auberginen hinzu.
Vollkorn für die Gesundheit
Vollkornprodukte machen auch einen wichtigen Teil der Mittelmeerdiät aus. Im Gegensatz zu raffinierten Körnern wie Weißmehl, bei denen nährstoffreiche Keime und Kleie entfernt wurden, sind Vollkornprodukte genau das - das gesamte Getreide. Eine vollkornreiche Ernährung senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes und schützt vor Herzerkrankungen. Vollkornprodukte helfen Ihnen auch dabei, mehr Ballaststoffe zu erhalten, einen Nährstoff, der Verstopfung bekämpft und Ihnen hilft, sich nach den Mahlzeiten zufrieden zu fühlen.
Suchen Sie nach 100-prozentigem Vollkornbrot oder 100-prozentigem Vollkornbrot, Nudeln und Couscous als Vollkornquelle oder holen Sie sich braunen Reis, Weizenbeeren, Haferflocken, Hafer im Stahlschnitt oder Quinoa. Werden Sie kreativer, indem Sie mit anderen Vollkornprodukten wie Amaranth oder Freekeh experimentieren. Vermeiden Sie Weißbrot, Nudeln und andere Lebensmittel, die aus raffiniertem Mehl hergestellt werden - dazu gehört auch Weizenbrot, das aus einer Mischung von Vollkornmehl und raffiniertem Mehl hergestellt wird.
Nährstoffdichte Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung und sollten ein täglicher Bestandteil Ihres Speiseplans sein. Wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind Bohnen und Hülsenfrüchte eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten außerdem viel Eiweiß, mit dem Ihr Körper starke Muskeln aufrechterhalten, Ihr Immunsystem unterstützen und das Wachstum neuer Zellen fördern kann. Hülsenfrüchte und Bohnen haben in der Regel einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie einen subtilen und anhaltenden Effekt auf Ihren Blutzucker haben. Das Essen von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index hilft, schnelle Veränderungen Ihres Blutzuckerspiegels zu verhindern, die sonst Hungerattacken auslösen würden.
Wenn Sie sich an die Mittelmeerdiät halten, kaufen Sie eine Vielzahl von Bohnen, darunter schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Sojabohnen sowie rote, grüne oder schwarze Linsen. Erdnüsse und Erbsen steigern auch die tägliche Aufnahme von Hülsenfrüchten.
Nüsse für Nüsse und Samen
Nüsse und Samen mögen kalorienreich sein, aber sie sind die Kalorieninvestition wert. Sie sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß sowie an gesunden Fetten. Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind aufgrund ihres Omega-3-Fettsäuregehalts besonders nahrhaft. Ihr Körper kann keine Omega-3-Fettsäuren herstellen, daher müssen sie einen Teil Ihrer Ernährung ausmachen und sind für eine gesunde Gehirnfunktion sowie für die Herz-Kreislauf-Gesundheit unerlässlich.
Essen Sie eine Handvoll Nüsse - etwa eine viertel Tasse oder eine Unze - als gesunden Snack oder fügen Sie Haferflocken oder Smoothies Leinsamen oder Chia hinzu. Kaufen Sie rohe oder trocken geröstete Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Pekannüsse, Paranüsse, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne sowie Chia, Leinsamen oder Wassermelonenkerne. Vermeiden Sie ölgeröstete Sorten, da sie zusätzliches Fett enthalten, und vermeiden Sie Nüsse mit Zucker oder Salzzusatz - wie honiggeröstete oder gesalzene Nüsse.
Gesunde Fette, Fisch und Fleisch
Gesunde Fette wie Olivenöl sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Olivenöl ist der Schlüssel für eine gute Gesundheit - es hilft, Ihren "schlechten" Cholesterinspiegel zu senken, um eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern. Zusätzlich zu Olivenöl und den gesunden Fetten in Nüssen und Samen sollten Sie zweimal pro Woche fetten Fisch und Geflügel in Ihren Speiseplan aufnehmen.
Kaufen Sie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Regenbogenforellen - diese Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren sowie hochwertigem Protein. Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie magere Optionen wie Geflügel, das tendenziell weniger ungesundes gesättigtes Fett enthält als rotes Fleisch. Kaufen Sie Hähnchen- oder Putenbrust ohne Haut und ohne Knochen und kochen Sie sie mit gesunden Methoden wie Braten, Braten, Backen, Grillen, Wildern oder Dämpfen.
Genießen Sie Rotwein in Maßen
Das Befolgen der Mittelmeerdiät bedeutet nicht, dass Sie nicht ab und zu etwas trinken können - die Diät empfiehlt, Rotwein in Maßen als Teil Ihrer ausgewogenen Ernährung zu trinken. Rotwein ist reich an nützlichen Antioxidantien und enthält Resveratrol, einen Phytonährstoff, der die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert, die Gesundheit Ihres Gehirns fördert und möglicherweise sogar Krebs vorbeugt. Ein moderater Alkoholkonsum bietet auch einige gesundheitliche Vorteile: Er senkt die Wahrscheinlichkeit einer Sterblichkeit aufgrund von Herzerkrankungen oder Schlaganfällen um bis zu 40 Prozent, erklärt die Harvard School of Public Health.
Während der Resveratrol-Gehalt von Wein je nach verwendeten Trauben variiert, sind Pinot Noir- und Merlot-Rotweine im Allgemeinen die besten Quellen, stellt das Linus Pauling Institute fest, wobei Shiraz, Cabernet Sauvignon und Zweigelt etwas weniger Resveratrol enthalten.
Achten Sie beim Trinken von Rotwein auf Mäßigung. Männer sollten ihren gesamten Alkoholkonsum auf höchstens ein bis zwei Getränke pro Tag begrenzen, während Frauen maximal ein Getränk pro Tag genießen sollten. Ein 5-Unzen-Glas Rotwein zählt als ein Getränk.
Streichen Sie diese von Ihrer Liste
Die Mittelmeerdiät fordert Sie auf, verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu begrenzen. Das bedeutet, rotes Fleisch aus Ihrem normalen Speiseplan herauszuschneiden und es höchstens ein paar Mal im Monat zu genießen. Sie müssen auch Fastfood und verarbeitetes Fleisch einschränken, da diese reich an ungesunden gesättigten Fettsäuren sind, die mit Kalorien und Salz beladen sind. Vermeiden Sie außerdem Süßigkeiten, die mit Zucker gefüllt sind und manchmal raffinierte Körner enthalten. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten, einschließlich Margarine.
Vermeiden Sie fetthaltige Milchprodukte wie Vollmilch oder Joghurt und Butter. Kaufen Sie stattdessen fettfreie Milch und fettarmen Käse. Nehmen Sie fettfreien Joghurt auf, da aromatisierter Joghurt häufig Zucker oder künstliche Süßstoffe enthält.
Ein Tag auf der Mittelmeerdiät
Wenn Sie Ihre Ernährung mit ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln füllen, bleiben Sie mit der Mittelmeerdiät zufrieden.
Versuchen Sie zum Frühstück, einen Smoothie aus fettfreier Milch, einer Tasse Grünkohl, einer gefrorenen Banane und einem oder zwei Löffeln gekochtem Haferflocken zuzubereiten. oder Quinoa in fettfreier Milch kochen und mit Beeren und gehackten Walnüssen belegen, um einen gesunden und würzigen Brei zu erhalten.
Knabbern Sie an einer Handvoll Nüssen, einem Stück Obst oder einem kleinen Salat aus gehackten Tomaten, Gurken und einem Spritzer hochwertigem Olivenöl.
Zur Mittagszeit einen Spinat-Baby-Mangold-Salat mit ein paar geschnittenen Erdbeeren, gehackten roten Paprikaschoten, einer Tasse Kichererbsen und einer hausgemachten Vinaigrette aus Olivenöl, Zitronensaft und frisch gehackter Petersilie belegen. Oder servieren Sie eine Burritoschale mit braunem Reis, schwarzen Bohnen, gehackten Tomaten, Paprika und Zwiebeln und einer Prise fettarmen Cheddar-Käses.
Beenden Sie Ihren Tag mit einem Stück gegrilltem Lachs, das neben gegrilltem Gemüse und gerösteten Süßkartoffeln serviert wird, oder machen Sie diätetischen Chili mit rotem und grünem Paprika, magerer Putenbrust und roten Kidneybohnen. Genießen Sie eine Scheibe 100-prozentigen Vollkorntoast auf der Seite oder servieren Sie Ihren Chili auf einem Bett aus braunem Reis.
