Hafer ist aus vielen guten Gründen ein Grundnahrungsmittel für gesunde Ernährung - er ist erschwinglich, endlos anpassbar und enthält viele Nährstoffe wie gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie sind auch eine großartige Option, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, daher sollten Sie sie mindestens ein paar Mal pro Woche in Ihre Diät zur Gewichtsreduktion einbeziehen. Wie Sie Ihren Hafer servieren, kann jedoch einen großen Einfluss auf die Vorteile von Hafer zur Gewichtsreduktion haben. Halten Sie sich an Aromen, die den Nährwert erhöhen und den Fettabbau fördern, und vermeiden Sie zuckerhaltige oder fetthaltige Toppings, die viele Kalorien hinzufügen.
Faser, um den Appetit zu reduzieren
Hafer ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die einen wichtigen Nährstoff zur Gewichtsreduktion darstellen. Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Pfund zu verlieren, wie Untersuchungen der Medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts belegen. Ballaststoffe sind kalorienarm und tragen dazu bei, dass Sie länger satt bleiben und weniger häufig zu viel essen.
Eine Packung Quaker normales Instant-Haferflocken enthält 4 Gramm Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und länger brauchen, um sich in Ihrem Körper zersetzen zu können, sodass Sie weniger Platz für Lebensmittel haben, die nicht so nährstoffreich sind, wie raffinierte Kohlenhydrate. Steigern Sie den Fasergehalt Ihres Hafers, indem Sie eine Handvoll Beeren (Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren) für nur 25 bis 40 Kalorien pro halbe Tasse hinzufügen.
Eine 2014 im Nutrition Journal veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Haferflocken sowohl in Instant- als auch in altmodischer Form sättigungswirksamer sind als verzehrfertiges Getreide . Wenn Sie Ihren Tag mit einer heißen Schüssel Haferflocken beginnen, können Sie möglicherweise dem Naschen widerstehen und Ihre tägliche Gesamtkalorienzählung auf ein Minimum beschränken.
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Vermeiden Sie zuckerhaltigen Instant-Hafer
Unabhängig davon, welche Textur von Hafer oder Haferflocken Sie wählen - von zähem Hafer im Stahlschnitt bis zu cremigerem Instant-Hafer - kaufen Sie Hafer ohne Zusatz von Aromastoffen . Verpacktes Haferflockenmehl mit Aroma wird oft mit Zucker beladen, der Kalorien hinzufügt, ohne den Nährwert des Hafers zu erhöhen.
Zum Beispiel hat eine Packung eines im Handel erhältlichen Haferflockenmehls mit Ahorn- und braunem Zuckergeschmack 158 Kalorien und 13 Gramm Zucker, während eine Drittel-Tasse Haferflocken - genug, um ungefähr eine halbe Tasse gekochtes Haferflockenmehl zuzubereiten - hat Laut USDA nur 102 Kalorien und weniger als ein Gramm Zucker.
Der Wechsel von einer Portion aromatisiertem Haferflocken zu einfachem Hafer jeden Morgen spart Ihnen im Laufe eines Jahres mehr als 20.000 Kalorien - genug, um mehr als 5 Pfund abzunehmen, ohne Ihre Ernährung zu ändern.
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Vermeiden Sie fetthaltige, zuckerhaltige Add-Ins
Anstatt Ihre Haferflocken mit Zucker zu würzen, sollten Sie Ihre Haferflocken mit gesunden Mix-Ins abrunden, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Während Sie möglicherweise versucht sind, Ihren Hafer mit "gesunden" Zuckern wie Ahornsirup, Honig oder Agave zu süßen, gelten diese Süßstoffe alle als zugesetzter Zucker und haben nur einen geringen Nährwert. Fügen Sie stattdessen die Süße mit einem Löffel zuckerfreiem Apfelmus oder Bananenpüree hinzu. Oder mischen Sie einen Tropfen Stevia - einen natürlichen, kalorienfreien Süßstoff - in Ihren Hafer.
Sie möchten auch fetthaltige Beläge vermeiden , um den Gewichtsverlust zu fördern. Erdnussbutter zum Beispiel bietet einige ernährungsphysiologische Vorteile, ist aber auch fetthaltig und hat 188 Kalorien pro 2-Esslöffel-Portion. Sie könnten also möglicherweise Hunderte von Kalorien zu Ihrem Frühstück hinzufügen, wenn Sie nicht auf Ihre Portionsgröße achten. Und wenn Sie Haferflocken mit Vollmilch zubereiten, können Sie auch Ihren Gewichtsverlust verhindern - eine Tasse enthält 149 Kalorien und 8 Gramm Fett. Machen Sie Ihren Hafer stattdessen mit Wasser, um Ihre Kalorienaufnahme niedrig zu halten.
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Hafer essen für Weight Loss
Einer der Vorteile von Haferflocken zur Gewichtsreduktion ist seine Anpassungsfähigkeit. Sie können Toppings, Texturen und Kochtechniken mischen und aufeinander abstimmen, um jedes Mal eine Schüssel mit einem anderen Geschmack zu erhalten, sodass Sie sich weniger mit Ihrer Diät langweilen und aufhören.
Versuchen Sie, eine Mischung aus Hafer im Stahlschnitt, ungesüßter Mandelmilch , Bananenpüree und Zimt zu backen, um ein reichhaltiges, aber gesundes "Bananenbrot" aus Haferflocken zu erhalten. Sie können an den Wochenenden eine große Portion backen und diese dann in kleinere Portionen aufteilen, um sie die ganze Woche über zu essen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen, um mehr Geschmack hinzuzufügen. Ein Schuss Kardamom ergänzt frisch gehackte Kirschen, während ein Hauch Cayennepfeffer gut zu Hafer mit Kakaogeschmack passt.
Um Ihren Hafer für Gewichtsverlust noch besser zu machen, rühren Sie ein oder zwei Eiweiße ein, während der Hafer kocht. fügen Sie dann Ihre Lieblingsbeläge hinzu. Das Eiweiß wird den Geschmack Ihrer Haferflocken nicht wesentlich beeinflussen, aber sie werden nützliches Protein hinzufügen.
