Die meisten Menschen haben ein oder zwei Problembereiche, in denen sie etwas mehr Gewicht tragen. Wo Sie zunehmen, liegt außerhalb Ihrer Kontrolle und hauptsächlich aufgrund der Genetik. Was Sie vielleicht nicht hören möchten, ist, dass der Ort, an dem Sie abnehmen, auch außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Mit anderen Worten, Sie können nicht vor Ort reduzieren.
Wenn Ihr Rücken und Ihr Nacken Ihre Problembereiche sind, können Sie diese mit Diät und Bewegung beheben. Aber es kann etwas Geduld erfordern, wenn Sie das gesamte Körperfett verlieren. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme kontrollieren und regelmäßig Cardio- und Krafttraining durchführen. Ihre Problembereiche werden keine Probleme mehr sein.
Die Fat Loss-Gleichung
Fettabbau ist einfach und komplex. Die Grundidee ist, dass Sie weniger Kalorien aus Ihrer Ernährung zu sich nehmen müssen, als Sie durch physiologische Prozesse und körperliche Aktivitäten aufwenden.
Der Versuch, die richtige Zahl herauszufinden, wird jedoch etwas schwieriger. Ihre Stoffwechselrate oder die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Gewicht, Herz-Kreislauf-Fitness, Alter, Geschlecht und Genetik.
Sie können die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und den Kalorienverbrauch, den Sie während des Trainings verbrauchen, grob abschätzen. Ein Online-Kalorienrechner kann dabei helfen. Sie können auch die Hilfe Ihres Arztes oder einer anderen medizinischen Fachkraft in Anspruch nehmen.
Beachten Sie jedoch die grundlegenden Richtlinien: Reduzieren Sie den Kalorieneintrag, erhöhen Sie den Kalorienausstoß.
Überprüfen Sie Ihre Ernährung
Keine Zeit im Fitnessstudio kann eine schlechte Ernährung ausgleichen. Wenn Sie zu viele Kalorien essen, werden Sie nicht abnehmen. Gesund essen ist nicht schwer auf dem Papier . Es kommt alles auf Engagement und Willenskraft an.
Die besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion sind:
- Frisches Gemüse
- Frische Früchte
- Mageres Fleisch und Fisch
- Vollkorn
- Nüsse, Samen und Pflanzenöle (in Maßen)
- Fettarme Molkerei
Die schlimmsten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion sind:
- Snacks - Chips, Kekse, Süßigkeiten
- Fastfood - Pommes Frites, fettige Hamburger, Pizza
- Raffinierte Kohlenhydrate - weiße Nudeln, Brot und Reis
- Fetthaltiges Fleisch
- Zuckerhaltige Getränke - Soda, gesüßte Tees, Säfte, schicke Kaffeegetränke
Betonen Sie frische, ganze Lebensmittel in Ihrer Ernährung und schneiden Sie verarbeitete Lebensmittel aus, und Sie werden feststellen, dass es leicht ist, Ihr Kalorienbudget für den Fettabbau einzuhalten.
Mach dein Cardio
Während die Kontrolle der Kalorienaufnahme der Schlüssel ist, ist es schwierig, ohne Cardio-Training in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Dies ist die Art von Training, bei der die meisten Kalorien verbrannt werden. Jede Art von Aktivität, bei der Ihre Herzfrequenz für einen bestimmten Zeitraum ansteigt, gilt als Training, aber nicht alle Cardio-Aktivitäten sind gleich, wenn es um den Fettabbau geht.
Hochintensives Training und Intervalltraining
Wenn Sie es ernst meinen, das Fett in Ihrem Rücken- und Nackenbereich zu verlieren, müssen Sie es mit Ihrem Cardio ernst meinen. Je härter Sie in Ihren Trainingseinheiten arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Fett verlieren Sie. Wenn Sie zum Sport gegangen sind, versuchen Sie es mit Joggen. Wenn Sie in gemächlichem Tempo gefahren sind, erhöhen Sie die Lautstärke. Egal für welche Art von Cardio Sie sich entscheiden, machen Sie es härter und schneller.
Mischen Sie ein paar Mal pro Woche ein intensives Intervalltraining oder HIIT. Bei einem HIIT-Training wechseln Sie Phasen intensiver Aktivität wie Sprinten mit Erholungsphasen wie Gehen oder Joggen ab. Diese Art von Cardio hat sich bei der Fettverbrennung als wirksamer erwiesen als stationäres Cardio. Und im Gegensatz zum Steady-State-Cardio verbrennt Ihr Körper nach dem Training während des Reparatur- und Erholungsprozesses stundenlang Kalorien.
HIIT kann jedoch hart für den Körper sein. Wenn Sie es also noch nie zuvor getan haben, entspannen Sie sich. Auch wenn Sie ein Trainingsprofi sind, sollten Sie daran denken, HIIT-Trainingseinheiten während der Woche mit Cardio-Trainingseinheiten mittlerer Intensität abzuwechseln.
Muskeln aufbauen
Der dritte Teil der Fettabbau-Gleichung ist der Aufbau von fettfreier Muskelmasse - dies ist der Teil, den viele Leute vernachlässigen. Mach diesen Fehler nicht. Indem Sie schlanke Muskelmasse aufbauen, verwandeln Sie Ihren Körper effektiv in eine Fettverbrennungsmaschine.
Dies liegt daran, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbraucht, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten als Fett. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen - auch wenn Sie in Ruhe sind.
Ganzkörper-Krafttraining
Obwohl Sie möglicherweise geneigt sind, Ihre Problembereiche mit ortsspezifischen Übungen anzusprechen, hilft Ihnen das nichts. Mit diesem Plan können Sie Muskeln im Rücken und im unteren Nacken aufbauen, aber Sie entwickeln auch muskuläre Ungleichgewichte.
Die beste Art des Krafttrainings für den Fettabbau beinhaltet zusammengesetzte Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen - Brust, Schultern, Arme, Bauch, Rücken, Oberschenkel und Waden. Zusammengesetzte Übungen sind große Muskelbewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig bearbeiten. Je mehr Muskeln gleichzeitig trainiert werden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie während des Trainings.
Einige Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind:
- Liegestütze
- Kreuzheben
- Step-ups
- Ausfallschritte
- Klimmzüge
- Kniebeugen
- Reihen
Um die Planung Ihres Trainings zu vereinfachen, wählen Sie fünf oder sechs Übungen aus, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen. Machen Sie 60 Sekunden lang einen Satz jeder Übung und fahren Sie dann sofort 60 Sekunden lang mit der nächsten Übung fort. Am Ende der Runde 2 Minuten ruhen lassen, dann noch einmal. Mache drei bis fünf Runden.
Diese Art des Trainings hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und Fett besser zu verbrennen als kleine Muskelübungen wie Bizeps-Locken. Tatsächlich können Sie mit dieser Art von hochintensivem Zirkeltraining ein großartiges Cardiotraining absolvieren, was bedeutet, dass Sie Ihren Rücken und Ihr Nackenfett so viel früher küssen können.
