Etwa 16 von 100 Erwachsenen und mehr als ein Drittel der Senioren leiden unter Verstopfung. Wenn dieses Problem auftritt, sollten Sie in Erwägung ziehen, auf einen Plan für eine Verstopfungsdiät umzusteigen. Einfache Dinge, wie der Start in den Tag mit Haferflocken und Heidelbeeren, können den Unterschied ausmachen.
Was verursacht Verstopfung?
Verstopfung ist eine der häufigsten gesundheitlichen Beschwerden bei Erwachsenen. Obwohl es jeden betreffen kann, ist es häufiger bei Senioren, Menschen, die zu wenig Ballaststoffe essen, und Frauen, insbesondere während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Auch funktionelle gastrointestinale Störungen wie Reizdarmsyndrom und Gastroparese können zu dieser Erkrankung beitragen.
Laut einer aktuellen Studie, die im April 2019 im Journal of Neurogastroenterology and Motility veröffentlicht wurde, sind Gastroparese und Verstopfung eng miteinander verbunden. Gastroparese ist eine Verdauungsstörung, die durch eine verzögerte Magenentleerung gekennzeichnet ist. Es beeinflusst nicht nur die Stuhlfrequenz, sondern kann auch Übelkeit, Erbrechen, Blähungen und sauren Reflux verursachen. Die Symptome reichen von leicht bis schwer und behindern etwa einen von zehn Betroffenen, so die Nationale Organisation für seltene Störungen.
Andere Krankheiten wie Diabetes und entzündliche Darmerkrankungen können ebenfalls Verstopfung verursachen. Menschen, die Antidepressiva, Eisen- oder Kalziumpräparate, Schlaftabletten und andere Medikamente einnehmen, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit dieses Problem.
Manchmal ist eine ballaststoffarme Ernährung der Schuldige. Dieser Nährstoff verleiht dem Stuhl mehr Volumen und transportiert die Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt, sodass Sie regelmäßig bleiben.
Holen Sie sich Ihre Faser aus Heidelbeeren
Die meisten Früchte, einschließlich Blaubeeren, werden häufig zur Linderung von Verstopfung empfohlen. Sie sind reich an Wasser und Ballaststoffen und machen Ihren Stuhl weicher und erhöhen die Stuhlfrequenz.
Eine Überprüfung im Dezember 2014, die in der Abteilung für Gastroenterologie, Hepatologie und Ernährung für Kinder veröffentlicht wurde, weist darauf hin, dass Obst in einen Plan für eine Verstopfungsdiät aufgenommen werden kann und sollte. Einige Früchte enthalten neben Ballaststoffen auch Sorbit, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Verdauungsfunktion unterstützen. Zum Beispiel können Pflaumen aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Sorbit, Neochlorogensäuren und Chlorogensäuren Stuhlgang auslösen.
Blaubeeren gegen Verstopfung sind ebenfalls eine gute Wahl. Eine Tasse hat nur 84 Kalorien und etwa 3, 6 Gramm Ballaststoffe. Diese Früchte enthalten auch Spuren von Kalzium, Kalium, Eisen und mehr als 16 Prozent der täglich empfohlenen Vitamin C-Aufnahme.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 38 Gramm für Männer. Daher liefert eine Tasse Blaubeeren 7 bis 11 Prozent Ihres täglichen Faserbedarfs.
Diese winzigen Früchte können viel mehr als nur Verstopfung lindern. Sie sind reich an Antioxidantien und können vor chronischen Krankheiten schützen, Entzündungen reduzieren und die Gehirnfunktion verbessern. Laut einem im September 2018 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Forschungsbericht stecken Blaubeeren voller Anthocyanidine, Procyanidine, Polyphenole und anderer bioaktiver Verbindungen.
Polyphenole können beispielsweise die Bildung und Proliferation von Fettzellen hemmen und gleichzeitig die Insulinresistenz verbessern, wie in der obigen Übersicht angegeben. In klinischen Studien wurde gezeigt, dass sie gegen Fettleibigkeit und ihre Komplikationen wirksam sind. Die meisten Studien wurden jedoch an Mäusen durchgeführt, daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Andere Antioxidantien in Heidelbeeren können die Leberfunktion verbessern, Augenkrankheiten vorbeugen und die kardiovaskuläre Gesundheit fördern.
Lebensmittel, die bei Verstopfung vermieden werden sollten
Wie Sie sehen, sollte ein Verstopfungsdiätplan reich an Ballaststoffen aus Vollwertkost sein. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind eine gute Wahl. Rohe Haferkleie liefert beispielsweise mehr als 7 Gramm Ballaststoffe pro Portion (eine halbe Tasse), während die gleiche Menge gekochter weißer Bohnen 9, 6 Gramm dieses Nährstoffs liefert.
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu führen, dass Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert, aber Sie müssen auch bestimmte Lebensmittel einschränken oder eliminieren. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt, Kartoffelchips, Fleisch, Junk Food, Tiefkühlkost und andere ultra-verarbeitete Produkte zu vermeiden. Diese Lebensmittel enthalten wenig oder keine Ballaststoffe und können Verstopfung verschlimmern. Gleiches gilt für Weißbrot, Weißreis, Gebäck, Kekse und andere Lebensmittel, die Weißmehl enthalten.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, die Ballaststoffaufnahme schrittweise zu erhöhen, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Wählen Sie im Idealfall Lebensmittel, die mindestens 5 Prozent Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken. Diese Informationen sind normalerweise auf dem Etikett aufgeführt.
Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, besonders während einer ballaststoffreichen Diät. Andernfalls können sich Ihre Symptome verschlimmern. Wenn die Verstopfung weiterhin besteht, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Manchmal kann dieses Problem auf schwerwiegendere Störungen wie Reizdarmsyndrom, Diabetes oder Gastroparese hinweisen.
