Protein dient als Baustein aller Körperzellen. Es hilft bei der Reparatur und beim Aufbau von neuem Zellgewebe, versorgt Ihr Blut mit Sauerstoff und spielt eine indirekte Rolle bei zahlreichen anderen Funktionen. Protein ist einer von drei Makronährstoffen, die Sie in ausreichenden Mengen konsumieren müssen, um Ihren Energiebedarf zu decken. Das Institute of Medicine listet die empfohlene tägliche Proteinaufnahme mit 56 Gramm für Männer und 46 Gramm für Frauen auf. Dies ist eine Grundmenge, und ein aktiver Bodybuilder benötigt laut Columbia University möglicherweise weit über 100 Gramm Protein pro Tag. Die Harvard School of Public Health berichtet, dass es keine "Einheitsformel" für die Proteinaufnahme gibt.
Empfohlene Nahrungsaufnahme
Die empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel für alle Nährstoffe werden vom Institute of Medicine festgelegt. Die empfohlene Tagesdosis für Protein für Erwachsene über 18 Jahre beträgt 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien. Die empfohlene Tagesdosis für Kinder im Alter von 4 bis 18 Jahren beträgt 10 bis 30 Prozent ihrer gesamten Kalorien. Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren sollten 5 bis 20 Prozent ihrer Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen. Es gibt keine RDA für Protein für Säuglinge.
Berechnung des Proteinbedarfs
Sie können Ihren Proteinbedarf bestimmen, indem Sie zuerst Ihren gesamten Kalorienbedarf berechnen. Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf mit einem Online-Rechner, der Ihr Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau berücksichtigt. Der durchschnittliche amerikanische Erwachsene benötigt normalerweise etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Wenn 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Protein stammen sollten, würden Sie täglich 200 bis 700 Proteinkalorien benötigen. Protein enthält 4 Kalorien pro 1 Gramm, daher beträgt dieser Kalorienwert 50 bis 175 Gramm Protein pro Tag. Eine Proteinaufnahme von 100 Gramm pro Tag wäre für Erwachsene geeignet, die zwischen 1.200 und 4.000 Kalorien pro Tag verbrauchen.
Unzureichendes Protein
Laut IOM gibt es kein definiertes Niveau, bei dem übermäßige Proteinmengen mit gesundheitsschädlichen Auswirkungen verbunden sind. Jedes Protein, das Sie verbrauchen und das Ihr Körper nicht benötigt, wird über Körperabfälle ausgeschieden. Zu wenig Protein in der Ernährung wird jedoch als Unterernährung durch Protein-Energie bezeichnet und kann zu schweren Beeinträchtigungen Ihrer lebenswichtigen Organe, Dehydration, Problemen bei der Beseitigung von Körperabfällen und möglicherweise zum Tod führen. Eine Diät, die aus 10 Prozent Protein besteht, sollte als die Mindestmenge angesehen werden, die zur Aufrechterhaltung der Gesundheit erforderlich ist.
Proteinquellen
Protein kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen vor. Der beste Weg, um eine ausreichende Proteinaufnahme sicherzustellen, besteht darin, eine große Auswahl an Fleisch, Getreide und Gemüse zu konsumieren. Fisch und Geflügel sind im Allgemeinen besser als rotes Fleisch, da sie einen ähnlichen Proteingehalt, aber viel weniger Fett haben. Milchprodukte bieten viel Protein, können aber auch reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sein. Versuchen Sie, wenn möglich fettarme Milchprodukte zu konsumieren. Hülsenfrüchte, Bohnen und Vollkornprodukte sind die besten pflanzlichen Proteinquellen, insbesondere Soja.
