Um 5 Pfund in zwei Wochen zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm wirklich ernst nehmen. Dieses Ziel - eine Verlustrate von 2, 5 Pfund pro Woche - liegt etwas über der allgemein empfohlenen Verlustrate von 2 Pfund pro Woche. Während es ein machbares Ziel für eine Person sein kann, die viel Gewicht zu verlieren hat, kann es für jemanden unmöglich sein, der fast ihr Idealgewicht erreicht hat. Schnelles Abnehmen ist nicht für jeden sicher. Bevor Sie also Ihre Diät- und Trainingsroutine so anpassen, dass Sie 5 Pfund abnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie unter einer Krankheit leiden.
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5 Pfund in zwei Wochen verlieren
Um 1 Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien weniger essen, als Ihr Körper verbraucht. Um 5 Pfund abzunehmen, müssten Sie 17.500 Kalorien weniger essen, als Sie benötigen, was sich über zwei Wochen in 1.250 Kalorien niederschlägt. Kalorien tägliches Defizit. Die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme und das Training, um mehr Kalorien zu verbrennen, sind die besten Möglichkeiten, um das Defizit zu verursachen. Versuchen Sie, 750 Kalorien von Ihrer üblichen täglichen Aufnahme und Ihrem Training zu reduzieren, um 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen. Ein Online-Kalorienrechner kann Ihnen helfen, Ihren Kalorienbedarf abzuschätzen. Zum Beispiel benötigt eine 35-jährige, fünf Fuß, fünf Zoll große Frau mit einem Gewicht von 155 Pfund 1.968 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Um in zwei Wochen 5 Pfund abzunehmen, muss sie ihre tägliche Aufnahme auf 1.218 Kalorien beschränken.
Der Grund, warum Sie das Defizit durch Ernährung und Bewegung verursachen möchten, ist, dass Sie nicht zu wenig Kalorien essen möchten. Laut dem American College of Sports Medicine kann der Verzehr von weniger Kalorien als empfohlen - 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.800 Kalorien pro Tag für Männer - den Stoffwechsel verlangsamen und das Abnehmen erschweren.
Die meisten medizinischen Fachkräfte empfehlen, dass Sie nicht mehr als 2 Pfund pro Woche verlieren. Zu schnelles Abnehmen kann zu Unterernährung oder anderen gesundheitlichen Problemen wie Gallensteinen führen oder Sie fühlen sich müde und abgenutzt. Deshalb müssen Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie versuchen, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren.
Essen, um Gewicht zu verlieren
Um die Einhaltung Ihres Gewichtsverlustplans zu vereinfachen, sollten Sie eine Diät einhalten, die mit energiearmen, dichten Lebensmitteln gefüllt ist. Diese Arten von Lebensmitteln ermöglichen es Ihnen, große Portionen mit weniger Kalorien zu essen, die Sie füllen. Obst und Gemüse haben die niedrigste Energiedichte und sollten den größten Teil Ihrer Mahlzeiten und Snacks ausmachen. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers bei jeder Mahlzeit mit Gemüse und Obst. Magere Proteine wie Hühnerbrust und Fisch haben ebenso eine niedrige Energiedichte wie Vollkornprodukte wie brauner Reis und Haferflocken. Proteine und Körner sollten jeweils ein Viertel Ihres Tellers einnehmen.
Nehmen Sie einige Substitutionen vor, um die 750 Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen. Tauschen Sie beim Frühstück Ihren Deli-Bagel gegen ein Omelett mit zwei Eiern und 1 Tasse Spinat, das mit einer Scheibe Vollweizentoast serviert wird, um 250 Kalorien zu sparen. Tauschen Sie Ihr Brathähnchen-Sandwich zum Mittagessen gegen gegrilltes Hähnchen auf einem grünen Bett mit fettarmem Dressing aus, um mehr als 400 Kalorien zu sparen. Und essen Sie Karottenstifte mit 1 Esslöffel Hummus anstelle einer Schüssel Brezeln, um weitere 80 Kalorien zu schneiden.
Übung, um Kalorien zu verbrennen
Das Hinzufügen von Aerobic-Übungen ist ein guter Weg, um die 500 Kalorien zu verbrennen, sodass Sie innerhalb Ihres zweiwöchigen Zeitrahmens 5 Pfund abnehmen können. Aerobic-Übungen mit höherer Intensität verbrennen in kürzerer Zeit mehr Kalorien als Aerobic-Übungen mit geringer Intensität. Zum Beispiel muss eine 155-Pfund-Person 90 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde laufen, um 500 Kalorien zu verbrennen, müsste aber nur 50 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde laufen, um die gleiche Anzahl von zu verbrennen Kalorien. Ein Step-Aerobic-Kurs mit geringen Auswirkungen kann einer 185-Pfund-Person helfen, 500 Kalorien in 50 Minuten zu verbrennen. Wenn sie jedoch die Klasse mit hohen Auswirkungen erhöht, kann sie diese 500 Kalorien in 35 Minuten verbrennen.
Halten Sie das Gewicht aus
Es braucht einen strengen Diät- und Trainingsplan, um in so kurzer Zeit 5 Pfund abzunehmen. Nach Ablauf der zwei Wochen können einige Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Training dazu beitragen, dass Sie nicht wieder an Gewicht zunehmen. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2014, der in Today's Dietitian veröffentlicht wurde, fällt es vielen Menschen schwer, Gewicht zu sparen, weil sie Probleme haben, sich an die Diät zu halten. Das Hinzufügen von 250 bis 500 Kalorien zu Ihrem Diätplan zur Gewichtsreduktion kann dazu beitragen, dass die Diät langfristig leichter zu befolgen ist, sodass Sie weiterhin langsamer verlieren und eine bessere Chance haben, sie zu unterbinden.
Um Ihre Muskelmasse zu erhalten und sogar aufzubauen, fügen Sie Ihrer Trainingsroutine Krafttraining hinzu. Trainieren Sie Ihre Muskeln zweimal pro Woche mit freien Gewichten, Übungsbändern oder Körperwiderstandsübungen. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie mit einem Trainingsplan beginnen sollen, wenden Sie sich an einen Fitnessexperten.
