Kurzhanteln sind vielseitig und ermöglichen es Ihnen, viele Bewegungen von Trainingsgeräten nachzuahmen. Im Gegensatz zu einer Langhantel, die Sie mit beiden Händen halten müssen, können Sie mit Hanteln Ihre Arme wechseln oder jeweils einen Arm nach dem anderen arbeiten, damit Sie sich wirklich auf den Muskel konzentrieren können, auf den Sie zielen. Hantelübungen, die im Liegen durchgeführt werden, konzentrieren sich hauptsächlich auf Ihren Oberkörper, einschließlich Brust, Rücken, Trizeps und Schultern.
Formen Sie Ihre Brust
Wenn Sie auf einer Trainingsbank auf dem Rücken liegen, können Sie Ihre Brust auf viele Arten trainieren. Sie können Hantelpullover machen, indem Sie Ihre Arme über den Kopf strecken und das Ende einer Hantel über Ihr Gesicht halten. Beuge deine Arme am Ellbogen, um das Gewicht hinter deinen Kopf zu bewegen. Bankdrücken, bei dem Sie die Gewichte mit einer bogenförmigen Bewegung über Ihre Brust drücken, und Fliegen, bei denen Sie die Gewichte auf die Seite senken, bevor Sie sie über Ihrer Brust zusammenbringen, sind einige andere Übungen. Neigen oder senken Sie die Bank, um Ihre Brust aus verschiedenen Winkeln anzuvisieren.
Stärken Sie Ihren Rücken
Sie können Ihren Rücken stärken, indem Sie mit dem Oberkörper und dem Becken nach unten auf einer Trainingsbank liegen, die hoch genug ist, damit Ihre Hände den Boden nicht berühren, wenn Sie Ihre Arme nach unten strecken. Deine Beine sollten nicht auf der Bank sein. Sie sollten in einem 45-Grad-Winkel hinter Ihnen ausgefahren werden, damit Sie Ihre Zehen auf den Boden legen können, um Ihren Körper zu stabilisieren. Halten Sie eine Reihe von Hanteln in Ihren Armen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um die Hanteln in einer Ruderbewegung bis zu Ihrem Brustkorb anzuheben. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben in der Hantelreihe zusammen und bringen Sie die Gewichte wieder zum Startpunkt.
Arbeiten Sie Ihren Trizeps
Obwohl Sie Trizepsverlängerungen entweder im Stehen oder im Sitzen durchführen können, können Sie sie auch im Liegen auf einer Trainingsbank durchführen. Während Sie eine Reihe von Hanteln halten, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, strecken Sie Ihre Arme gerade bis zur Decke über Ihren Schultern. Dann beugen Sie Ihre Ellbogen und bewegen nur Ihre Unterarme, um die Gewichte zu den Seiten Ihres Kopfes zu bringen. Wenn Sie das Gewicht wieder auf den Startpunkt bringen, drücken Sie Ihren Trizeps wirklich zusammen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Bauen Sie Ihre Schultern
Sie müssen nicht von der Trainingsbank aufstehen, um Ihre Schultern zu trainieren. Drehen Sie sich einfach auf den Bauch. Führen Sie diesmal Hantelreihen durch, aber anstatt Ihren Rücken anzuvisieren, indem Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten halten, drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie hinter Ihnen zeigen, und heben Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe an, bis Ihre Arme 90-Grad-Winkel bilden. Indem Sie Ihre Arme in derselben Position strecken, können Sie hintere seitliche Erhöhungen durchführen. Heben Sie einfach die ausgestreckten Arme heraus, sodass Ihre Arme und Ihr Körper eine T-Form bilden, und kehren Sie langsam zum Ausgangspunkt zurück.
Dinge, die man beachten muss
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, mindestens zwei Tage die Woche Krafttraining zu absolvieren. Sie empfehlen, sich bis zu acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis drei Sätze jeder Übung durchzuarbeiten. Verwenden Sie immer genug Gewicht, damit die letzte Wiederholung jedes Satzes ohne Hilfe nur schwer zu beenden ist. Um Ergebnisse zu sehen, möchten Sie immer Ihre Muskeln herausfordern. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, insbesondere wenn Verletzungen oder Erkrankungen vorliegen.
