Die meisten von uns wissen, dass Obst und Gemüse in ihre Ernährung einbezogen werden müssen - sie sind der Goldstandard, wenn es um gesunde Lebensmittel geht. Eine Gruppe von Produkten, die als Nachtschatten bezeichnet wird, hat jedoch den gegenteiligen Effekt auf Ihre Gesundheit, indem sie Entzündungen auslöst. Aber gibt dieser schwerwiegende Vorwurf wirklich Anlass zur Sorge?
Erhalten Sie genug Gemüse in Ihrer Diät?
Verfolgen Sie Ihre tägliche Gemüsezufuhr, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu verfeinern!
Was sind Nachtschatten?
Pflanzen, die aus einer Familie von Blütenpflanzen der Familie der Solanaceae stammen, gelten als Nachtschatten. Sie wachsen in verschiedenen Formen, vor allem Kräuter und Gewürze, Knollen, Weinstöcke und Bäume.
Gemeinsame Nachtschattengemüse gehören:
- Paprika (einschließlich scharf, Glocke und Chili)
- Weiße Kartoffeln (Süßkartoffeln und Yamswurzeln gehören nicht zur Familie der Nachtschattengewächse)
- Tomaten
- Tomatillos
- Aubergine
- Tabak
Alle Solanaceae- Pflanzen können eine Substanz produzieren, die als Solanin bekannt ist, eine Art Alkaloid, das giftig oder giftig sein kann, wenn es in höheren Mengen konsumiert wird. "Einige Mitglieder dieser Pflanzenfamilie produzieren auch andere hochgiftige Alkaloidverbindungen, und diese Pflanzen sind überhaupt nicht essbar", erklärt Suzanne Dixon, RD und Epidemiologin, gegenüber LIVESTRONG.com.
Einige Nachtschatten können sogar bis zu einem gewissen Grad giftig werden, beispielsweise wenn eine weiße Kartoffel anfängt zu faulen und einen grünlichen Farbton annimmt. Bei den meisten anderen Nachtschattengemüsen ist es jedoch schwierig festzustellen, ob sie mehr Solanin als die in diesen Lebensmitteln üblichen Spurenmengen produziert haben.
Die Vorteile des Essens von Nachtschattengemüse
Obwohl sie in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen haben, enthalten Nachtschatten Phytonährstoffe, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Die meisten Nachtschatten enthalten außerdem Mineralien, Vitamine sowie entzündungshemmende und antioxidative Substanzen.
1. Sie sind eine Faserquelle
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, pro 2.000 Kalorien mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Viele von uns haben jedoch einen Mangel an diesem darmschonenden Nährstoff.
Das Hinzufügen von Nachtschatten zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern und ein gesundes Mikrobiom zu füttern, sagt Dixon. Eine Tasse rohe Aubergine enthält 2, 5 Gramm Ballaststoffe, was etwa 10 Prozent Ihres Tageswertes (DV) entspricht, während eine Tasse rohe Tomaten 2, 2 Gramm (9 Prozent Ihres DV) und eine gebackene weiße Kartoffel 2, 1 Gramm (8) enthält Prozent Ihrer DV) und eine Tasse rote Paprika enthalten 3, 1 Gramm (13 Prozent Ihrer DV).
Nach einer in Ga stroenterology veröffentlichten Studie vom Juli 2013 besteht ein Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und einer Verringerung des Risikos für gastrointestinale Erkrankungen wie Verstopfung, IBS, Kolitis, Darmpolypen und Magen-Darm- Tumoren , insbesondere Darmkrebs. Darüber hinaus können Ballaststoffe beim Abnehmen helfen, da die Verdauung länger dauert und Sie laut AHA länger satt bleiben.
2. Sie enthalten schützende Antioxidantien
Aber vielleicht ist Lycopin, ein Carotinoid, das roten Früchten und Gemüse ihren Farbton verleiht, die am meisten geschätzte Nährstoff-Tomate.
Im Dezember 2013 veröffentlichte Studien aus dem Annual Review of Food Science and Technology legen nahe, dass es eine Rolle bei der Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen und einige Krebsarten spielt. Eine Meta-Analyse von 14 Studien ergab, dass die Aufnahme von Lycopin mit einem um 17 Prozent niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall assoziiert ist. Diese Studie wurde im September 2017 in Molecular Nutrition & Food Research veröffentlicht .
Rote Paprikaschoten enthalten etwas Lycopin, aber nicht annähernd so viel wie Tomaten. Darüber hinaus trägt das Kochen der roten Früchte und des Gemüses dazu bei, die Bioverfügbarkeit des Lycopins zu steigern, sodass Ihr Körper den Nährstoff besser über gekochte Paprikaschoten oder Marinara-Sauce aufnimmt, sagt Dixon.
Aubergine ist ein weiteres Nachtschattengemüse, das viele gesundheitliche Vorteile bietet, insbesondere in seiner dunkelvioletten Haut. "Die Haut enthält Anthocyane, die zur Flavonoidgruppe der Phytonährstoffverbindungen gehören", sagt Dixon. "Eine an Anthocyanen reiche Ernährung ist auch mit geringeren Raten bei verschiedenen Arten chronischer Krankheiten verbunden."
3. Sie enthalten viele Vitamine und Nährstoffe
Tomaten sind eine feste Kaliumquelle und enthalten 11 Prozent Ihrer DV pro Tasse. Aber Kartoffeln haben noch mehr, mit 35 Prozent unseres täglichen Bedarfs in nur einer gebackenen Knolle.
Tomaten, Kartoffeln und Paprika enthalten auch eine signifikante Menge an immunstärkendem Vitamin C: Tomaten enthalten 27 Prozent DV, Kartoffeln 42 Prozent DV und Paprika 211 Prozent. Diese Gemüse liefern auch etwas Vitamin K, das Ihrem Blutgerinnsel hilft, wenn Sie einen Schnitt bekommen, und gemäß den National Institutes of Health eine bedeutende Rolle im Knochenstoffwechsel spielt.
Wer sollte nicht Nachtschatten essen
Für die meisten Menschen kann Nachtschatten definitiv Teil einer gesunden Ernährung sein. Allerdings könnten diejenigen, die ein geschwächtes Immunsystem, eine Autoimmunkrankheit, eine entzündliche Darmerkrankung (IBD) oder andere Verdauungsprobleme haben, feststellen, dass der Verzehr dieser Früchte und Gemüse ihre Symptome verschlimmern kann, sagt Dr. Roger Adams, ein in Houston ansässiger, zertifizierter Sporternährungswissenschaftler und Gründer von Eat Right Fitness.
"Die derzeitige Forschung zur Vermeidung von Nachtschatten befasst sich hauptsächlich mit Reagenzgläsern oder Tieren. Es gibt jedoch einige vorläufige Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass Menschen mit bestimmten Entzündungszuständen (und einem überaktiven Immunsystem) von der Vermeidung dieser Früchte und Gemüse profitieren könnten."
"Während die meisten dieser Probleme mit dem in Nachtschatten gefundenen Solanin zu tun haben, liegt der größte Teil des Solanins hauptsächlich in den Blättern, Stielen und Reben und nicht in den essbaren Teilen", sagt er. Menschen, die in die darüber liegenden Lager fallen, sind möglicherweise sogar empfindlich gegenüber den geringen Mengen an Solanin, die in den essbaren Portionen der Nachtschatten gefunden werden.
Das liegt daran, dass einige Studien vermuten lassen, dass die geringen Mengen an Alkaloiden in den essbaren Teilen bei bestimmten Personen Entzündungen auslösen können. "Die derzeitige Forschung zur Vermeidung von Nachtschatten befasst sich hauptsächlich mit Reagenzgläsern oder Tieren. Es gibt jedoch einige vorläufige Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass Menschen mit bestimmten Entzündungszuständen (und einem überaktiven Immunsystem) von der Vermeidung dieser Früchte und Gemüse profitieren könnten", sagt er.
"In Tiermodellen haben Alkaloide gezeigt, dass sie die Darmpermeabilität negativ beeinflussen (auch bekannt als" undichter Darm ") und die Entzündung verstärken, was einfach bedeutet, dass in diesen Modellen Nachtschatten die Aufnahme von Nahrungsmitteln durch die Darmwand beeinflussen", fügt er hinzu. Tatsächlich legt eine kleine November-2017-Studie nahe, dass bestimmte Menschen mit IBD von der Vermeidung von Nachtschatten profitieren könnten, wie in Inflammatory Bowel Diseases veröffentlicht.
Das Urteil über Nachtschatten
Die Mehrheit von uns sollte sich nicht um Nachtschatten sorgen - es gibt einfach nicht genug überzeugende Beweise, die besagen, dass Menschen ohne Autoimmunkrankheiten sie meiden sollten.
"Selbst Wasser kann giftig sein, wenn Sie zu viel davon trinken. In diesem Sinne überwiegen alle positiven Aspekte von Nachtschatten (Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe) die Nachteile."
Tatsächlich weist Dixon darauf hin, dass Forschungsergebnisse darauf hinweisen, dass viele Gemüsesorten (einschließlich Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl) Substanzen produzieren, die in großen Mengen giftig sind. Wenn sie jedoch im Rahmen einer normalen gesunden Ernährung verzehrt werden, kann dies die Gesundheit tatsächlich verbessern Studie im Journal of Biomedicine and Biotechnology .
"Auch Wasser kann giftig sein, wenn Sie zu viel davon trinken", sagt Dixon. "In diesem Sinne überwiegen alle positiven Aspekte von Nachtschatten (Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe) die Nachteile."
Wenn Sie jedoch an einer Autoimmunkrankheit leiden, können Sie entscheiden, ob Sie diese Lebensmittel dauerhaft meiden müssen, indem Sie die Nachtschatten für mindestens einen Monat ausschneiden und Ihre Symptome nachverfolgen.
