Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme durch eine vegetarische Ernährung steigern möchten, beachten Sie, dass die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Männer 56 Gramm Protein und für Frauen 46 Gramm beträgt. Wenn Sie Ihren Proteinbedarf aus Ihrer aktuellen Ernährung noch nicht decken, ist die gute Nachricht, dass es bei richtiger Planung möglich ist, einen ausgewogenen Plan für vegetarische Mahlzeiten zu erstellen, der reich an Proteinen ist.
Wann man Protein erhöht
Nicht jeder braucht so viel Eiweiß, wie er denkt. Tatsächlich essen die meisten Amerikaner zu viel Protein. Personen mit chronischen Erkrankungen wie Nierenerkrankungen im Stadium 5 bei Dialyse oder HIV / AIDS erhalten häufig ein Ernährungsrezept, das eine erhöhte Proteinaufnahme beinhaltet. Einige Sportler haben einen ähnlich erhöhten Proteinbedarf. Reed Mangels, ein registrierter Ernährungsberater der Vegetarian Resource Group, schreibt, dass für die meisten Menschen nur etwa eine Kalorie von 10, die Sie essen, aus Eiweiß stammen muss. Vegane Athleten können jedoch einen erhöhten Bedarf haben, der zwischen 0, 36 und 0, 86 Gramm Protein pro Pfund liegt.
Ausgezeichnete Frühstücksideen
Eier, Tofu, fettfreier griechischer Naturjoghurt, Nussbutter und alle gesunden proteinreichen Lebensmittel können in ein ausgewogenes Frühstück einbezogen werden. Erwägen Sie, Ihrem Frühstücks-Smoothie eine Portion Tofu oder fettarmen griechischen Joghurt hinzuzufügen. Fügen Sie zusätzlich 2 Tassen Ihres Lieblingsgemüses mit 1 Esslöffel Chiasamen, 1/2 Tasse Mandelmilch und 1/2 Tasse gefrorenen Blaubeeren hinzu. Versuchen Sie für ein warmes Frühstück, ein vegetarisches Omelett mit fünf Eiweißstücken zu zerkleinern, die zusammen 18 Gramm Eiweißkraft bieten. Füllen Sie das Omelett mit Spinat und sautierten Zwiebeln und Paprika und fügen Sie 1 Unze abgestuften Cheddar-Käse zu der Mischung hinzu, falls gewünscht. Wenn Eier nicht Ihr Geschmack sind, braten Sie 1/2 Tasse Tofu "Rührei" und würzen Sie es mit Curry und Knoblauchpulver.
Protein-Lunchpakete
Vollkornprodukte sind neben Bohnen, Tofu, Eiern und Nüssen eine weitere gesunde Proteinquelle. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält 5 Gramm Eiweiß, während zwei Scheiben Vollkornbrot 7 Gramm enthalten. Zur Mittagszeit schwarze Bohnen-Tacos zubereiten. Teilen Sie eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen auf zwei Tortillas mit blauem Mais auf, und geben Sie insgesamt etwa 17 Gramm Eiweiß dazu. Gehackter Spinat, Tomaten und geriebene Karotten zur Füllung hinzufügen. Für Suppenliebhaber bieten Linsen einen Protein-Punsch - bei 18 Gramm pro Tasse. Machen Sie am Wochenende eine große Menge Suppe und packen Sie sie die ganze Woche über zum Mittagessen ein.
Eiweiß beim Abendessen
Quinoa wird von Vegetariern und Fleischessern gleichermaßen geliebt, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält und somit ein Vollkorn ist, das auch ein vollständiges Protein darstellt. Für ein proteinreiches Abendessen mischen Sie 1 Tasse Quinoa (8 Gramm Protein) mit 1 Tasse roten Bohnen (15 Gramm Protein). Zum Abschmecken mit Knoblauch, Zwiebeln und anderem frischem Gemüse anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Viele Gemüsesorten liefern auch Eiweiß. Zum Beispiel erhalten Sie 5 Gramm Protein in 1 Tasse gekochten Spinat und 4 Gramm in einer Tasse gekochten Brokkoli. 1 Tasse Brokkoli mit 1/2 Tasse Tempeh anbraten und über 1/2 Tasse braunen Reis servieren - zusammen ergibt dies 22 Gramm gesundes Eiweiß. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine Tasse Sojamilch, und fügen Sie 7 Gramm Protein hinzu.
