Mit zunehmendem Alter verlieren Sie natürlich Muskeln, aber Krafttraining kann helfen, diesen Verlust zu verhindern oder umzukehren. Die Übung kann auch dazu beitragen, die Knochenstärke zu fördern, den Stoffwechsel anzukurbeln, das Verletzungsrisiko zu verringern und Erkrankungen wie Diabetes, Rückenschmerzen, Arthritis und Osteoporose vorzubeugen oder zu lindern. Ihr Körper ist nur in der Lage, in einem Monat eine begrenzte Menge an Muskeln zu produzieren, aber Sie können die Gewinne durch gesunde Ernährung und ein gut geplantes Krafttrainingsprogramm maximieren.
Gewinnrate
Ihr Körper kann nur etwa 2, 5 Pfund Muskeln pro Monat gewinnen. Ihre individuelle Zuwachsrate hängt weitgehend von Ihrem Geschlecht, Ihrer hormonellen Zusammensetzung und Ihrer Genetik ab. Wenn die meisten Ihrer Familienmitglieder dünn sind oder Probleme haben, an Gewicht zuzunehmen, haben Sie wahrscheinlich eine viel langsamere Muskelzunahme als jemand aus einer Familie stämmiger Personen. Männer neigen aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels dazu, schneller Muskeln aufzubauen als Frauen.
Kalorienüberschuss
Um Muskeln mit einer Geschwindigkeit von 2, 5 Pfund pro Monat oder einem halben Pfund pro Woche aufzubauen, müssen Sie 250 bis 500 Kalorien mehr verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrennen. Wenn Sie dazu neigen, leicht Fett zu gewinnen, streben Sie den unteren Bereich an. Aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, überhaupt an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Die Aminosäuren im Protein sind die Bausteine des Muskels. Versuchen Sie also, 1, 2 bis 1, 7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu essen. Steigern Sie Ihre Kalorienaufnahme, indem Sie viel Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Säften, Obst und Gemüse essen.
Muskelaufbau
Das Essen zusätzlicher Kalorien ohne Krafttraining führt nur zu einer Fettzunahme. Machen Sie Krafttraining zu Ihrer primären Übungsform, um sicherzustellen, dass Ihre zusätzliche Nahrungsaufnahme zu neuer Muskelmasse wird. Der American Council on Exercise empfiehlt, drei bis sechs Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen durchzuführen, um die Muskelhypertrophie oder das Muskelwachstum zu fördern. Wählen Sie ein bis drei Übungen für jede Muskelgruppe in Ihrem Körper und heben Sie immer mit genügend Gewicht, um Ihre Muskeln durch Ihre letzte Wiederholung vollständig zu ermüden. Wenn Sie Ihren letzten Satz mit der richtigen Form beenden können, erhöhen Sie den Widerstand für Ihr nächstes Training.
Warnungen
Während sowohl Ernährung als auch Krafttraining für das Muskelwachstum notwendig sind, beschleunigt zu schnelles Tun Ihre Gewinne nicht und kann ernsthafte gesundheitliche Bedenken hervorrufen. Viele Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, wenden sich Proteinpräparaten zu. Aber weil Ihr Körper nicht in der Lage ist, sich von überschüssigem Protein zu befreien, wird jeder Überschuss als Fett gespeichert. Wenn Ihr Körper Protein verarbeitet, verbraucht er Wasser und stößt Kalzium im Urin aus. Daher kann die Einnahme von zu viel Protein - insbesondere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln - zu Osteoporose und Dehydration führen. Geben Sie Ihren Muskeln nach dem Krafttraining immer volle 48 Stunden Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Hören Sie sofort auf zu heben, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
