Ein richtiges Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Art von Trainingsroutine, sagt die American Heart Association. Durch das Aufwärmen werden Ihre Muskeln gelockert und erwärmt, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Das schnelle Sprinttempo erfordert schnelles Handeln Ihrer Muskeln.
Die schnellen Rennzeiten können zu Muskel- und Bandbelastungen führen, wenn Sie nicht richtig aufgewärmt sind. Ein angemessenes Aufwärmen für Sprinter umfasst Strecken und Übungen, um Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen und Ihre Form auf der Strecke zu verfeinern.
1. Joggen Sie an Ort und Stelle
Joggen Sie mindestens 10 Minuten oder zwei Runden auf der Strecke, bevor Sie mit dem Sprinten beginnen. Ein langsames Joggen erhöht Ihre Herzfrequenz und erhöht Ihre Körpertemperatur, um Sie auf das folgende anstrengende Sprinttraining vorzubereiten. Sie sollten am Ende Ihres Laufs leicht schwitzen, aber nicht schweißgebadet sein.
2. Modifizierte Hürdenstrecke
Lösen Sie Ihre Kniesehnen und Wadenmuskeln mit einer modifizierten Hürdenstrecke. Setzen Sie sich mit dem linken Bein direkt vor Ihnen auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass die Sohle Ihres rechten Fußes gegen Ihren linken Oberschenkel gedrückt wird. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich in der Taille und versuchen Sie, die Zehen Ihres linken Fußes zu berühren. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden. Führen Sie mit jedem Bein zwei bis vier Wiederholungen durch.
3. Fersen-Zehen-Bohrer
Dehnen Sie Ihre Fußmuskeln und Knöchel mit Fersen-Zehen-Bohrern. Machen Sie einen Schritt nach vorne und landen Sie auf der Ferse Ihres Vorderfußes. Gleichzeitig erheben Sie sich auf die Zehen Ihres hinteren Fußes. Verwenden Sie eine Rollbewegung, um Ihr Gewicht für jeden Schritt von der Ferse auf die Zehen zu übertragen. Führen Sie die Fersen-Zehen-Übung etwa 20 Meter lang durch, ungefähr ein Fünftel der Geradeausfahrt auf einer 400-Meter-Strecke.
4. Marschieren mit hohen Knien
Erweitern Sie den Bewegungsbereich in Ihren Hüften mit "A" -Märschen. Gehen Sie mit übertriebenen Schritten und heben Sie die Knie hoch in Richtung Taille. Bringen Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen nach oben und zeigen Sie mit den Fingerspitzen jedes Mal in den Himmel, wenn Sie Ihr Knie heben. Sie können Ihr Tempo auch mit einem A-Sprung beschleunigen. Schließe 20 Meter A-Märsche oder Sprünge ab. Dieser Bohrer hilft auch dabei, die richtige Position eines Sprinters beizubehalten und zu verfeinern.
5. Vordere und seitliche Ausfallschritte
Führen Sie im Rahmen eines Sprint-Warm-Ups vordere und seitliche Ausfallschritte durch. Machen Sie einen Schritt mit einem Bein vor dem anderen. Beide Knie sollten gebeugt sein, aber das hintere Knie darf den Boden nicht berühren. Balancieren Sie drei Sekunden lang in der Longe-Position, bevor Sie die Beine wechseln. Machen Sie seitliche Schritte mit gebeugten Knien und geradem Rücken, um die seitlichen Ausfallschritte zu vervollständigen. Die seitlichen Bewegungen verbessern das Gleichgewicht beim Sprinten um Kurven, beispielsweise bei einem 200-Meter-Rennen.
6. Sprinter-Beschleunigungen
Übe Beschleunigungen als letzten Teil des Aufwärmens eines Sprinters, sagt ExRx.net. Sprinten Sie 10 bis 20 Meter und halten Sie an. Ein bis vier Minuten ruhen lassen. Wiederholen Sie acht bis 15 Mal. Nach Ihren Beschleunigungen sind Sie richtig aufgewärmt und können an Ihrer Technik für Staffeln, Hürden oder andere Sprint-Events arbeiten.
