Ein heißer und zäher Bagel mit einem Schuss Frischkäse rundet jedes Frühstück oder jeden Brunch ab. Aber warum dort aufhören? Sie haben unzählige Möglichkeiten, einen Bagel auch zum Mittag- oder Abendessen anzuziehen. Achten Sie nur darauf, gesunde Bagel-Toppings und Vollkorn-Bagels zu wählen, um Ihre Mahlzeit in der "guten Zone" zu halten.
Trinkgeld
Bagels aus raffiniertem Mehl können schlecht für Sie sein, wenn Sie sie in Hülle und Fülle essen, aber Bagels aus Vollkornprodukten sind gesund.
Gute gegen schlechte Bagels
Ein Bagel ist nur so gesund wie die darin enthaltenen Zutaten. Das typische Bagelrezept enthält Wasser, Hefe, Mehl, Zucker und Salz. Nichts Schockierendes, aber möglicherweise ein paar rote Fahnen.
Das erste ist das Mehl, das im Wesentlichen den größten Teil des Bagels ausmacht. Die meisten Bagels, die Sie in Feinkostgeschäften oder Supermärkten finden, werden aus weißem, raffiniertem Mehl hergestellt. Während der Verarbeitung wird Vollkornweizen gemahlen, wodurch die äußere Hülle oder Kleie und der Keim entfernt werden und nur das stärkehaltige Endosperm zurückbleibt.
Dieser Prozess macht das Mehl feiner und lagerstabiler, entfernt aber auch einen Großteil der Nährstoffe des gesamten Getreides, einschließlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Während Weißmehl mit synthetischen Vitaminen und Mineralien "angereichert" werden kann, kann die Faser nicht wieder zugesetzt werden. Vollkornmehl enthält laut USDA-Daten mehr als dreimal so viel Ballaststoffe wie Weißmehl.
Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Zucker und Stärke, wodurch der Blutzuckerspiegel reguliert wird. Schwankender Blutzucker kann kurz nach dem Essen zu Hunger führen, was es schwierig machen kann, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Der regelmäßige Verzehr von raffiniertem Getreide wurde laut einer im Juni 2018 im BMJ veröffentlichten Studie mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Ballaststoffe spielen eine andere wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit, einschließlich der Normalisierung der Darmfunktion, der Vorbeugung einiger Verdauungskrankheiten, der Senkung des Cholesterins und der Unterstützung der Gewichtserhaltung. Laut einer Studie im Journal of Nutrition and Metabolism vom Januar 2019 sind ballaststoffreichere Lebensmittel im Allgemeinen sättigender, was bedeutet, dass Sie weniger davon essen können, während Sie sich dennoch zufrieden fühlen. Dies hilft Ihnen, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Machen oder brechen Sie Ihren Bagel
Kleinere, aber immer noch bedeutende Beiträge kommen von Salz und Zucker in einem Bagel. Ein normaler weißer oder Vollkornbagel enthält etwa 450 Milligramm Natrium. Natrium ist ein essentielles Mineral, das Sie in kleinen Mengen benötigen. Zu viel Natrium in der Nahrung kann jedoch zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall führen.
Aus diesem Grund empfiehlt die American Heart Association eine maximale tägliche Aufnahme von 2.300 Milligramm. Es deutet jedoch darauf hin, dass ein idealer Grenzwert für die meisten Erwachsenen 1.500 beträgt. Ein Bagel würde 20 Prozent der Höchstgrenze und ein Drittel der Idealgrenze ausmachen. Abhängig davon, mit was Sie Ihren Bagel übersteigen, kann sich diese Zahl jedoch erhöhen, um diesen Empfehlungen nahe zu kommen oder sie zu übertreffen.
Zugesetzte Zucker sind ein weiteres Problem, da zu viel Essen wie raffiniertes Getreide zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen kann. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen Erwachsenen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 10 Prozent der täglichen Kalorien zu beschränken. Ein weißer Bagel enthält fast 9 Gramm Zuckerzusatz, was 36 Kalorien entspricht. Wenn Sie 1.800 Kalorien pro Tag essen, liefert ein Bagel 20 Prozent Ihres Tageslimits.
Beachten Sie, dass diese Zahlen für einfache Bagels gelten. Wählen Sie einen Käse-Bagel, einen Zimt-Rosinen-Bagel oder einen anderen Geschmack, und Sie können Ihre Salz- oder Zuckeraufnahme exponentiell erhöhen.
Gesunde Bagel Toppings
Fast niemand isst nur einen einfachen Bagel. Zu den beliebtesten Belägen gehören einfache oder aromatisierte Frischkäse, die reich an Fett, Kalorien und Natrium sind und manchmal mit zugesetzten Zuckern gesüßt werden. Lachslachs ist ein weiterer üblicher Belag und mit 570 Milligramm pro Unze sehr natriumreich.
Wenn Sie gesunde Bagels essen möchten, ist ein Rezept, das nach Möglichkeit Vollkornprodukte enthält, die bessere Wahl. Suchen Sie auch nach gesunden Bagelmarken, die weniger Zucker und Natrium enthalten. Als nächstes ist es wichtig, gesunde Bagel-Toppings zu wählen. Halten Sie Ihren Bagel mit Frischkäse-Kalorien in Schach, indem Sie auf Ihre Portionsgröße achten. Eine Portion Frischkäse besteht aus 2 Esslöffeln - das ist 1 Esslöffel pro Hälfte.
Sie können auch Frischkäse durch fettarmen Naturjoghurt ersetzen, der etwa ein Viertel der Kalorien pro Esslöffel Frischkäse enthält. Überspringen Sie den gesüßten Frischkäse und belegen Sie stattdessen Ihren Bagel mit dünn geschnittenen frischen Früchten wie Erdbeeren.
Andere gesunde Bagel-Toppings sind natriumarmer, fettarmer Thunfischsalat mit gehackten Karotten und Sellerie, dünn geschnittene Avocado mit pochiertem Ei, dünne Scheiben gegrillte Hühnerbrust mit Salat, Tomate und Balsamico-Vinaigrette sowie Pesto, Tomate und Pute.
