Bret Contreras ist der Meister des Badonkadonk. Der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist mit einem Doktortitel. in der Sportwissenschaft ist er unter Fitnessprofis einfach als "glute guy" bekannt. Er hat seine Karriere damit verbracht, die größte und wohl wichtigste Muskelgruppe des Körpers, die Gesäßmuskulatur, zu studieren, zu beschreiben und zu trainieren.
Contreras hat Sportler, Bodybuilder, Figurenkonkurrenten und Models ausgebildet. Er gründete auch seine eigene Trainings- und Sportwissenschaftseinrichtung, The Glute Lab, und entwickelte und patentierte seine eigene Ausrüstung für das Glute-Training, den Hip Thruster.
Im Grunde ist er der Mann, dem Sie zuhören möchten, wenn es darum geht, Ihren Hintern zu trainieren.
Egal, ob Sie Ihre sportliche Leistung steigern, Gewicht verlieren oder einfach nur eine großartige Rückansicht haben möchten, Contreras hat für Sie die richtige Lösung gefunden. Hier gibt er seine ultimativen Tipps, wie Sie Ihren besten Hintern aller Zeiten stärken und formen können.
1. Hör auf, an Barre als ein gutes Hintern-Training zu denken
Und wenn Sie schon dabei sind, können Sie Kickboxen, Yoga, Spinning, Pilates und Langstreckenlauf ausschließen. "Keine dieser Übungsformen wird die Gesäßmuskulatur so entwickeln wie ein schweres Krafttraining", sagt Contreras. Ihre Gesäßmuskeln sind anfangs unglaublich stark. Um sie wirklich zu trainieren, müssen Sie hart arbeiten, erklärt er. Das Heben von Gewichten ist der beste Weg, dies zu tun.
2. Haben Sie einen Plan
Wenn Ihre Idee, ins Fitnessstudio zu gehen, so aussieht wie "reinspazieren, sich umsehen und das tun, was heute Spaß macht", können Sie ein gutes Training absolvieren, aber Sie werden Ihre Gesäßmuskeln nicht mit viel Erfolg aufbauen. Contreras erklärt, dass der Schlüssel zur Stärkung und Formung der Gesäßmuskulatur darin besteht, die Muskeln im Laufe der Zeit mit immer stärkerem Widerstand zu belasten, der als progressive Überlastung bezeichnet wird. "Sie müssen ins Fitnessstudio gehen und denken: 'Ich mache heute diese drei Übungen und weiß, wie viele Wiederholungen und Sätze ich mit welchem Gewicht machen werde.'", Sagt er. (Benötigen Sie einen Plan? Probieren Sie dieses kostenlose Workout mit stählernem Hintern von Pauline Nordin aus.)
3. Meistern Sie den Hip Thrust
Die Hüftschubübung ist laut Contreras der Schlüssel für ein erfolgreiches Gesäßmuskeltraining, da sie das Gesäß besser als jede andere Übung anheizt. Die Bewegung ähnelt einer Hüftbrücke, bietet jedoch einen größeren Bewegungsspielraum für die Po-Muskeln. (Es ist auch leichter für den Rücken.)
Um den Hüftstoß auszuführen, setzen Sie sich mit einer flachen Bank direkt hinter sich auf den Boden. Drücken Sie Ihren oberen Rücken fest gegen die Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden vor Ihnen. Rollen Sie eine beladene Langhantel auf Ihre Hüften und halten Sie das Gewicht mit einem Griff, der breiter als schulterbreit ist. (Sie können auch Hanteln oder Ihr Körpergewicht verwenden.) Halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht und schieben Sie Ihre Hüften zur Decke. Sobald sich Ihr oberer Rücken auf der Bank befindet und sich Ihr Oberkörper parallel zum Boden befindet, halten Sie inne und senken Sie Ihre Hüften langsam zum Anfang zurück.
4. Schlagen Sie jeden Winkel
Die meisten Menschen arbeiten mit Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten, sagt Contreras. Während dies großartige Übungen sind, arbeiten sie alle auf ähnliche Weise an Ihrem Gesäß. Fügen Sie Übungen hinzu, in denen Sie Ihre Hüften drehen, Ihre Beine nach außen und horizontal bewegen, sagt Contreras. "Trainieren Sie alle Fasern und Rollen der Gesäßmuskulatur, um die besten Ergebnisse zu erzielen", erklärt er. Mischen Sie Ihre Gesäßarbeit mit seitlichen Bandläufen, Hüftschüben, Rückenverlängerungen und Kabelschnitten.
5. Heben Sie schwerere Gewichte an
Die genaue Menge an Gewicht, die Sie während einer bestimmten Gesäßübung bewegen sollten, hängt davon ab, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie bei dieser Bewegung ausführen. Sie sollten jedoch mit genügend Widerstand arbeiten, damit Sie Ihre letzte Wiederholung nur mit perfekter Form ausführen können. er sagt. So können Sie Ihre Gesäßmuskulatur optimal aktivieren, ohne auf Form und Verletzungsgefahr zu verzichten.
6. Arbeiten Sie drei bis fünf Tage pro Woche an Ihrem Gesäß
"Ihre Gesäßmuskulatur ist eine große Muskelgruppe und kann viel Volumen bewältigen, besonders wenn Sie Abwechslung in Ihrem Trainingsprogramm einsetzen", sagt Contreras. Anstatt Ihre Gesäßmuskulatur einmal pro Woche während des "Beintages" zu hämmern, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten drei bis fünf Tage pro Woche mit Gesäßmuskelübungen versehen.
7. Wählen Sie das Cardio
Ein wenig Kardio kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und Ihre Stahlbrötchen freizulegen, aber ab einem bestimmten Punkt kann Kardio Ihren Muskelzuwächsen entgegenwirken, sagt Contreras. "Wenn du für einen Marathon trainierst, wirst du nicht in der Lage sein, gleichzeitig dein Gesäß in hohem Maße zu trainieren." Tatsächlich zeigen einige Hinweise, dass lang anhaltendes Herz-Kreislauf-Training schnell zuckende Muskelfasern (die hauptsächlich für die Formung und den Aufbau Ihres Po verantwortlich sind) in kleine, langsam zuckende Fasern umwandeln kann (die Art, die Sie bei Ausdauertraining verwenden).
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Haben Sie jemals einen Hüftstoß ausgeführt? Wenn ja, welchen Rat können Sie anderen Lesern geben? Was sind deine aktuellen Fitness Ziele? Teilen Sie uns Ihre Gedanken in den Kommentaren mit!
