Die offensichtlichen Nachteile einer vegetarischen Ernährung sind das Fehlen von Fleischprodukten wie Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch und Fisch. Obwohl der Geschmack subjektiv ist, haben viele Menschen eine Abneigung gegen eine fleischlose Ernährung, weil sie befürchten, dass sie aus persönlichen oder kulturellen Gründen den Verzehr von Fleisch verpassen würden.
Es gibt viele vegetarische Fleischalternativen auf dem Markt, daher hängen die wichtigsten vegetarischen Vor- und Nachteile eher mit der Gesundheit als mit dem Geschmack zusammen. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner kann eine vegetarische Ernährung ausgewogen und gesund sein, wenn sie aus einer Vielzahl von Lebensmitteln besteht. Es gibt jedoch mehrere Nährstoffe, bei denen Vegetarier ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben, wie Vitamin B12 und Eisen.
Die gesundheitlichen Nachteile eines Vegetariers können vermieden werden, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme sorgfältig anhand bestimmter Nährstoffe planen und möglicherweise einige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Während eine gesunde vegetarische Ernährung mehr Planung und Aufwand erfordert, können die Nachteile die Nachteile wert sein.
Weniger vollständige Proteine
Einige der Vor- und Nachteile vegetarischer Lebensmittel beziehen sich auf Eiweiß. Der Vorteil ist, dass pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte und Nüsse cholesterinfrei sind, der Nachteil ist jedoch, dass weniger vollständige Proteine zur Auswahl stehen.
Laut MedlinePlus werden vollständige Proteine gebildet, wenn alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sind. Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die der Körper benötigt, um zu funktionieren. Pflanzen enthalten selten alle neun essentiellen Aminosäuren in einer Quelle. MedlinePlus empfiehlt daher, den ganzen Tag über verschiedene pflanzliche Proteine wie Bohnen und Reis zu sich zu nehmen, um diesen Bedarf zu decken.
Die Cleveland Clinic schlägt vor, dass vollständige Proteine kein Grund zur Sorge sind, selbst wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind. Während die üblichen pflanzlichen Proteine - Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und bestimmte Vegetarier - unvollständig sind, sollte der Verbrauch mehrerer pflanzlicher Proteinquellen im Laufe des Tages im Laufe der Zeit alle essentiellen Aminosäuren liefern. Quinoa-, Tofu- und Hanfsamen sind Ausnahmen, da diese Lebensmittel vollständige vegane Proteine sind.
Menschen, die Fleisch konsumieren, müssen nicht darüber nachdenken, da tierische Produkte von Natur aus vollständig sind. Um alle ihre Aminosäuren zu erhalten, müssen Vegetarier verschiedene Proteinquellen konsumieren.
Erhöhte Nährstoffmangelrisiken
Wenn Sie eine der Hauptnahrungsmittelgruppen einschränken, erhöhen Sie das Risiko eines Nährstoffmangels. Für Vegetarier bedeutet die Eliminierung von Fleischprodukten die erhöhte Notwendigkeit, alternative Quellen für bestimmte Vitamine und Mineralien zu finden.
Vegetarier müssen laut der Mayo-Klinik besonders auf folgende Nährstoffe achten:
- Vitamin B12
- Kalzium
- Eisen
- Zink
- Jod
- Vitamin-D
- Omega-3-Fettsäuren
- Protein
Dies scheint eine Menge potenzieller Nährstoffmängel zu sein, was einer der größten gesundheitlichen Nachteile eines Vegetariers ist. Viele dieser Nährstoffanforderungen können jedoch leicht mit einer gut geplanten vegetarischen Ernährung erfüllt werden.
Die wichtigsten Nährstoffe, über die Sie sich bei einer vegetarischen Ernährung Sorgen machen müssen, sind Vitamin B12 und Eisen. Laut den National Institutes of Health stammt Vitamin B12 hauptsächlich aus tierischen Produkten wie Rindfleisch und Meeresfrüchten. Aus diesem Grund besteht für Vegetarier ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel. Vegetarier müssen möglicherweise mehr Eier, Milch, angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel konsumieren, um diesen Bedarf zu decken.
Eisen ist ein weiterer Grund zur Besorgnis bei einer vegetarischen Ernährung. In einer Studie vom Mai 2018, die in Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde , stellten Forscher fest, dass Vegetarier mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Eisenmangel bekommen als Nichtvegetarier. Vegetarier werden aufgefordert, bioverfügbare Eisenquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide und dunkles Blattgemüse zu konsumieren.
Niedrigere Kreatinspiegel
Kreatin ist eine Aminosäure, die von den Muskeln verwendet wird und aus anderen Aminosäuren besteht: Glycin, Arginin und Methionin. Es wird üblicherweise von Profisportlern in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen, kommt aber auch in Fleisch und Fisch vor. Da Vegetarier solche Produkte nicht konsumieren, kann ihr Kreatinspiegel niedriger sein als bei Nichtvegetariern.
Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass Vegetarier und Veganer aufgrund der Eliminierung kreatinreicher Nahrungsquellen fast keine Kreatinpools mehr haben. Einige Forscher empfehlen eine Kreatin-Supplementierung bei Sportlern, die sich fleischlos ernähren.
Eine kleine Studie vom April 2018 mit nur 40 Teilnehmern, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass der Kreatinspiegel bei Allesfresserinnen im Laufe von drei Monaten bei vegetarischer Ernährung abnahm. Eine Kreatin-Supplementierung wurde verwendet, um die Kreatinspiegel in der vegetarischen Gruppe zu erhöhen, aber die Ernährung allein erwies sich als unzureichend, um höhere Kreatinspiegel aufrechtzuerhalten.
Obwohl Kreatin eine nicht essentielle Aminosäure ist, die durch Synthese anderer Aminosäuren hergestellt wird, hat es dennoch einige Vorteile in Bezug auf Bewegung und Muskelkraft. Sportler, insbesondere diejenigen, die Sprinten und Gewichtheben betreiben, können erwägen, ihre vegetarische Ernährung mit Kreatin zu ergänzen. Die durchschnittliche Person benötigt jedoch möglicherweise keine Kreatinpräparate.
Kann reich an Cholesterin sein
Die Sorge um einen hohen Cholesterinspiegel scheint nicht einer der gesundheitlichen Nachteile eines Vegetariers zu sein. Vegetarier konsumieren jedoch einige tierische Produkte, die Cholesterin enthalten, einschließlich Milch und Eier. Obwohl sie reich an Eiweiß sind, kann das Cholesterin in Eiern bei Vegetariern zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führen.
Eine im JAMA Network veröffentlichte Studie vom März 2019 ergab, dass ein höherer Eierkonsum mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Mortalität verbunden ist. Die Forscher fanden heraus, dass die Zugabe eines zusätzlichen halben Eies pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen und die Gesamtmortalität signifikant erhöhte. Die aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner haben keine obere Cholesteringrenze, die nach Ansicht der Forscher geändert werden sollte.
Der Nachweis des Cholesteringehalts und der erhöhten Faktoren für einen hohen Eierkonsum ist vielfältig. Andere Studien legen nahe, dass das Cholesterin in Eiern für die Herzgesundheit von Vorteil ist. Neuere Forschungen empfehlen jedoch, den Eikonsum zu begrenzen.
Vegetarier, die Eier für das Protein und die B-Vitamine konsumieren, möchten möglicherweise andere Quellen für diese Nährstoffe finden. Alternativ kann Eiweiß als Ersatz für Eigelb verwendet werden, obwohl es weniger Nährstoffe enthält als ganze Eier.
Erfordert mehr Aufwand
Im Allgemeinen gibt es viele Vor- und Nachteile von vegetarischem Essen. Eine der größten Kritikpunkte an der vegetarischen Ernährung ist jedoch, dass sie mehr Aufwand in Bezug auf Zeit, Wissen und Geld erfordert.
Der Übergang zum Vegetarismus ist nicht einfach. Viele Gesundheitsexperten empfehlen, Fleischprodukte langsam zu eliminieren, um Überlastung oder Defizite im Körper zu vermeiden.
Viele Menschen befürchten auch, dass Vegetarier oder Veganer teurer sind als eine gemischte Ernährung. Stärken wie Kartoffeln, Bohnen und Reis sind in der Regel erschwingliche Grundnahrungsmittel, aber frische Produkte, Nüsse und fleischlose Alternativen können teuer sein.
Berücksichtigen Sie beim Abwägen der vegetarischen Vor- und Nachteile den zusätzlichen Aufwand für die Umstellung auf eine fleischlose Ernährung. Mit der Zeit kann weniger Aufwand erforderlich sein, da Ihr Wissen über vegetarische Ernährung zunimmt.
Eine Ergänzung kann erforderlich sein
Da einige Ernährungsdefizite bei einer fleischlosen Ernährung wahrscheinlicher sind, können Vegetarier aus Sicherheitsgründen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ergänzungen für eine vegetarische Ernährung sind nicht erforderlich, jedoch wird für Veganer und Vegetarier eine Vitamin B12-Ergänzung empfohlen.
Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen, besteht darin, sich abwechslungsreich zu ernähren und regelmäßige Tests durchzuführen. Einige Menschen entscheiden sich für ein vegetarisches Multivitaminpräparat, das einige der häufigsten Nährstoffe enthält, die in einer fleischlosen Ernährung fehlen. Multivitamine sind vorsichtshalber bei Menschen aller Diäten, einschließlich Nichtvegetariern, beliebt.
Vorteile einer vegetarischen Ernährung
Es gibt Vor- und Nachteile fast jeder Diät. Auch eine ausgewogene Ernährung hat ihre Kritik. Einige sagen, dass gesundes Essen teuer ist, während andere sich darüber beschweren, dass es an nahrhafter Ernährung mangelt. Obwohl Vegetarier bestimmte Ernährungsdefizite berücksichtigen müssen, hat es auch einige Vorteile.
Eine fleischlose Ernährung hat sich als gesundheitsfördernd erwiesen. Vegetarische Diäten enthalten traditionell Milch und Eier, aber auch strenge Vegetarier (auch Veganer genannt) eliminieren diese tierischen Produkte. Die Vorteile einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung wurden in den letzten Jahren untersucht, und die Ergebnisse weisen auf ein geringeres Risiko für Krebs und Herzerkrankungen hin.
