Die Rolle einer Bandscheibe besteht darin, ein Kissen zwischen den Wirbeln Ihrer Wirbelsäule bereitzustellen. Wenn eine dieser Bandscheiben verrutscht, liegt das Ergebnis im unteren Rücken, wobei Schmerzen und Taubheitsgefühle manchmal mit einer Verengung der Spinalnerven bis in die Beine hineinreichen.
Nachdem sich die anfänglichen Schmerzen eines Bandscheibenvorfalls gelegt haben, können Sie mit dem Training vorsichtig beginnen. Nach der Freigabe durch Ihren Arzt oder Physiotherapeuten gibt es sichere Übungen, die Sie mit einem Bandscheibenvorfall durchführen können. Sport ohne ärztliche Genehmigung kann einen Bandscheibenvorfall verschlimmern.
1. Dehnung des unteren Rückens
Die Dehnung des unteren Rückens kann Verspannungen der Muskeln um die Wirbelsäule lindern, die zu Beschwerden bei der Bandscheibenvorfall führen können.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Halte deine Arme an deinen Seiten und beuge deine Knie. Drehen Sie Ihre Knie so weit wie möglich zur Seite und halten Sie die Position mindestens 20 Sekunden lang. Atmen Sie normal - halten Sie nicht den Atem an. Nachdem 20 Sekunden vergangen sind, bewegen Sie Ihre Knie für weitere 20 Sekunden auf die andere Seite.
2. Aerobes Training
Zusätzlich zu den Vorteilen für das Herz-Kreislauf-System ist Aerobic ein wirkungsarmer Weg, um die Muskeln von Rücken, Gesäß und Beinen zu stärken. Laut einer von BMJ Open im September 2016 veröffentlichten Studie werden aktive Bewegungseingriffe - einschließlich aerober Aktivitäten wie Gehen und Radfahren - in der Physiotherapie häufiger zur Behandlung von Bandscheibenvorfällen eingesetzt.
3. Crunches
Bauchkraft ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Rückens. Fügen Sie Crunches als sichere Übung für einen Bandscheibenvorfall hinzu.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße auf den Boden. Deine Hände sollten auf deiner Brust sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Schultern zu krampfen und den Kopf vom Boden abzuheben. Kehren Sie dann in die neutrale Position zurück. Setzen Sie sich nicht ganz auf. Wiederholen Sie dies für insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen.
4. Supermans
Supermans stärken Ihre Bauchmuskeln und Ihre Gesäßmuskulatur.
SO WIRD'S GEMACHT: Auf alle viere kommen. Beide Knie und beide Hände sollten den Boden in einer neutralen Position berühren. Strecken Sie Ihren linken Arm langsam geradeaus. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es gerade nach hinten. Halten Sie die Position für drei Sekunden und machen Sie dann die andere Seite. Führen Sie 8 bis 20 Wiederholungen pro Seite durch.
5. Planke
Planken stärken die Rumpfmuskulatur, die Ihre Wirbelsäule stützt, und machen sie zu sicheren Übungen für Bandscheibenvorfälle.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen und heben Sie sich dann bis zu den Zehen hoch, sodass nur Ihre Ellbogen und Zehen den Boden berühren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken oder sich krümmen. Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden.
6. Back Extensions
Sie müssen nicht sehr hoch heben, um Ihre Muskeln mit Rückenstrecker zu stärken.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie Ihre Brust und den Kopf vom Boden ab, während Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen, um Ihre Beine anzuheben. Absenken und 8 bis 10 Wiederholungen wiederholen.
