Viele Bakterien sind mit Krankheiten verbunden, aber Probiotika sind gut für Ihre Gesundheit. Diese nützlichen Bakterien können in einer Vielzahl von Lebensmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln gefunden werden. Es ist am besten, Probiotika auf nüchternen Magen oder zu einer Mahlzeit einzunehmen, insbesondere zu einer mit fetthaltigen Lebensmitteln.
Probiotika und Magen-Darm-Gesundheit
Ihr Körper ist voll von verschiedenen Arten von Bakterien. Laut einer Studie vom August 2016 im PLOS Biology Journal befinden sich möglicherweise so viele Bakterien in Ihrem Körper wie Zellen. Eine Studie vom Juni 2017 im Biochemical Journal ergab, dass allein in Ihrem Verdauungssystem bis zu 100 Billionen Bakterien vorhanden sind.
Glücklicherweise sind dies keine krankheitsverursachenden Bakterien, wie sie Lungenentzündung oder Tetanus verursachen können. Diese Bakterien helfen Ihrem Körper, richtig zu funktionieren. Laut einer Studie in Nature Microbiology vom März 2019 können diese Bakterien dazu beitragen, die Körper- und Stoffwechselfunktionen zu modulieren, einschließlich Ihres Immunsystems, des Zentralnervensystems und der psychischen Gesundheit.
Um die richtigen Mengen und Arten von Bakterien in Ihrem Körper zu erhalten, müssen Sie im Wesentlichen mehr davon aufnehmen. Diese sind als präbiotische Bakterien und probiotische Bakterien bekannt.
Sowohl präbiotische als auch probiotische Bakterien besiedeln Teile Ihres Magen-Darm-Systems. Probiotische Bakterien sind besonders wichtig, da sie die Verdauung und Absorption von Nährstoffen verbessern, die Funktion des Immunsystems modulieren und Ihren Körper vor den krankheitsverursachenden Bakterien schützen können.
Häufig konsumierte probiotische Bakterien
Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) gehören die häufigsten probiotischen Bakterien zu den Arten Lactobacillus und Bifidobacterium . Bestimmte Hefen können auch als Probiotika verwendet werden.
Harvard Health Publishing gibt an, dass gängige Probiotika, die Sie in Lebensmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln finden können, Folgendes umfassen:
- Bifidobacterium animalis (manchmal auch als Bifidus reguläris bezeichnet )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Alle diese probiotischen Bakterien gelten als gesund. Das NIH erklärt jedoch, dass nicht alle die gleiche Rolle in Ihrem Magen-Darm-System spielen. Nur weil ein Bakterium wie Lactobacillus acidophilus möglicherweise zur Vorbeugung einer bestimmten Krankheit beitragen kann, bedeutet dies nicht, dass andere Lactobacillus- Arten dasselbe tun können. In ähnlicher Weise können Bifidobacterium bifidum und Lactobacillus acidophilus in denselben Nahrungsmitteln wie Joghurt gefunden werden, aber sie sind einander nicht gleichwertig.
Natürliche Quellen für Probiotika
Probiotika sind in Nahrungsergänzungsmitteln, Nahrungsmitteln und Getränken enthalten. Eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel enthält Probiotika, einschließlich fermentierter Produkte wie:
- Amazake und andere fermentierte Reisprodukte
- Buttermilch
- Käse
- Garum und andere fermentierte Fischprodukte
- Hakari (fermentierter Hai)
- Injera
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Miso-Paste
- Natto und andere fermentierte Sojaprodukte
- Nem Chua, ein vietnamesisches würziges, süß-saures Schweinefleisch
- Oliven
- Atchara und andere eingelegte Früchte
- Tempeh
- Tofu
- Salgam, ein türkisch fermentierter Karottensaft
- Sauerkraut und anderes eingelegtes Gemüse
- Joghurt
Der Konsum dieser Lebensmittel oder Getränke bedeutet, dass Sie natürlich ihre Probiotika einnehmen. Die Art und Menge der Probiotika in jedem Produkt kann jedoch erheblich variieren.
Beispielsweise werden alle Joghurtprodukte mit gesunden probiotischen Streptococcus- und Lactobacillus- Bakterien (insbesondere Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus) hergestellt. Wenn diese Bakterien jedoch während der Herstellung des Lebensmittelprodukts erhitzt werden (z. B. während des Pasteurisierungsprozesses), sterben die Bakterien ab. Dies führt dazu, dass einige Joghurtprodukte reich an Probiotika sind, andere jedoch nicht.
Leider können viele mit der Sterilität von Lebensmitteln verbundene Lebensmittelverarbeitungsmethoden verhindern, dass Sie lebende und aktive nützliche Probiotika einnehmen. Dies bedeutet auch, dass das Kochen Ihrer probiotikareichen Produkte, insbesondere bei sehr hohen Temperaturen, auch das Potenzial hat, ihre nützlichen Probiotika abzutöten.
Da die Probiotika, die Sie in Ihrer Ernährung erhalten können, so unterschiedlich sind, entscheiden sich viele Menschen für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Kapsel-, Tabletten- oder Pulverform. Die National Institutes of Health sagen, dass präbiotische und probiotische Nahrungsergänzungsmittel nach Vitaminen und Mineralstoffen das dritthäufigste Nahrungsergänzungsmittel sind.
Es ist zwar nichts Falsches daran, probiotische Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren, aber Sie sollten dennoch versuchen, probiotische Lebensmittel zu konsumieren, wenn dies möglich ist. Laut einem Artikel im Juli 2012 in Nutrition und einer Studie im April 2016 im Critical Reviews im Food Science and Nutrition Journal sind Lebensmittel möglicherweise bessere Träger für Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel. Die zusätzlichen Inhaltsstoffe in Lebensmitteln können dazu beitragen, Probiotika beim Durchgang durch den Magen-Darm-Trakt und die Magensäure zu schützen.
Probiotika auf leeren Magen
Laut einer Studie vom Dezember 2011 im Beneficial Microbes Journal sollten Personen, die Probiotika in Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, diese vor oder zu den Mahlzeiten einnehmen. Wenn Sie nach den Mahlzeiten Probiotika einnehmen, können kleinere Mengen Ihren Magen-Darm-Trakt erreichen.
Dies bedeutet im Wesentlichen, dass es in Ordnung ist, Probiotika auf leeren Magen einzunehmen. Wenn Sie Probiotika mit dem Essen einnehmen möchten, ist das auch in Ordnung. Das probiotische Überleben war jedoch optimal, wenn fetthaltige Lebensmittel konsumiert wurden.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre Probiotika mit einem Löffel Öl oder Butter einnehmen müssen. Selbst fettarme Milchprodukte können dazu beitragen, dass Probiotika Ihren Magen-Darm-Trakt passieren. Andere gesunde fetthaltige Lebensmittel sind Nüsse, Samen, Avocado, Kokosnuss und fetthaltiger Fisch, die alle reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, sowie viele andere tierische Produkte.
Obwohl Sie vielleicht gehört haben, dass die beste Zeit für die Einnahme von Probiotika vor dem Schlafengehen liegt, ist dies selten der Fall. Sie können jedoch Probiotika auf Hefebasis wie Saccharomyces boulardii vor dem Schlafengehen konsumieren. Die Studie des Beneficial Microbes Journal ergab, dass dieses Probiotikum nicht durch den Verzehr von Lebensmitteln oder die Art der Lebensmittel beeinflusst wurde.
Sie sollten auch technisch in der Lage sein, mikroverkapselte oder enterisch beschichtete probiotische Präparate vor dem Schlafengehen zu konsumieren. Diese Arten von Probiotika sind vor Ihrer Magensäure geschützt und benötigen keine anderen Bestandteile in Lebensmitteln, um in Ihren Darm zu gelangen.
Laut einer Studie vom Juni 2016 im Critical Reviews im Food Science and Nutrition Journal kann der Schutz , den mikroverkapselte Produkte bieten können, jedoch von Produkt zu Produkt variieren. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Probiotika am besten vor oder mit dem Essen einnehmen sollten, unabhängig von der Form, in der sie vorliegen.
